Рассчитайте, сколько белка нужно в день для похудения, поддержания формы или набора. Калькулятор покажет удобный диапазон и рабочий ориентир без лишнего перегруза.
Введите вес, цель и уровень активности. Калькулятор покажет диапазон, а затем подскажет рабочий ориентир для старта.
Выберите ориентир по белку и переходите дальше к меню или следующему расчёту.
После расчёта можно перейти к калоражу или посмотреть примеры готовых меню.
Белок — это основа рациона. Он помогает удерживать сытость, поддерживать мышечную ткань и не скатываться в хаос по еде, когда цель — похудение или нормальная спортивная форма.
На практике нет смысла цепляться за одну цифру. Намного полезнее понимать диапазон: где нижняя граница, какой ориентир реально держать каждый день и где уже начинается зона, в которой белка больше, чем нужно для обычной жизни.
Подходит как нижний порог. Ниже уже чаще растёт голод, рацион становится менее собранным, а набрать норму проще только на бумаге.
Основная цифра для повседневной жизни. Достаточно для большинства людей, чтобы и рацион строился проще, и не было постоянной гонки за лишними граммами.
Имеет смысл только если вы действительно любите белковую еду и легко укладываете её в калорийность. Иначе пользы немного, а неудобства больше.
Курица, индейка, постная говядина — удобная база, когда нужен плотный приём пищи с нормальной сытостью.
Творог, греческий йогурт, мягкий сыр — хорошие опоры на завтрак, перекус или десерт без лишней мороки.
Простые продукты, которые легко встроить в обычное меню без ощущения, что вы сидите на спортивной диете.
Обычно на похудении белок держат выше, чем на поддержании, потому что так проще удерживать сытость и сохранять нормальную структуру рациона. Для большинства рабочий ориентир лежит примерно в диапазоне 1.8–2.2 г на кг массы тела.
Нет. Тренировки не делают бесконечно высокий белок автоматически полезным. Обычно достаточно адекватного рабочего диапазона, который реально добирать без стресса для рациона.
Да. Большинство людей могут спокойно закрывать норму из обычной еды. Протеин — это удобный инструмент, а не обязательная база.
Для снижения веса ключевой фактор — общий калораж. Белок нужен, чтобы этот калораж было легче держать и чтобы рацион не разваливался по сытости и структуре.
Расчёт уже готов. В аккаунте CaloriX он превращается в рацион: блюда, граммовки, замены и список покупок без ручного пересчёта.
Без регистрации расчёт останется только на этой странице.