Сколько калорий есть, чтобы снижать вес? Рассчитайте расход на день и сравните варианты дефицита.
ккал
Расчётная калорийность при дефиците 15%. Не точное измерение вашего расхода.
Это варианты расчёта, не три рекомендации. Больший дефицит не обязательно подходит лучше.
Не используйте для детей, беременности, грудного вскармливания и лечебных диет. При расстройствах пищевого поведения, заболеваниях или приёме лекарств план снижения веса нужно обсуждать с врачом. Подробнее
Посмотрите блюда и порции на день или соберите свой рацион. Важно, чтобы в нём хватало не только калорий, но и нужных продуктов.
Создать аккаунт и составить рационКалорийность и параметры расчёта перенесутся в форму рациона. Перед составлением их можно изменить.
Дефицит - это разница между расходом энергии и калориями из еды. Считаем в три шага.
Формула Харриса - Бенедикта в редакции 1984 года оценивает расход без повседневной нагрузки по весу, росту, возрасту и полу.
Мужчины
88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст
Женщины
447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст
Вес в кг, рост в см, возраст в годах. Результат в ккал за сутки.
Умножаем результат на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Это приблизительная поправка: работа, прогулки и тренировки у всех разные.
Обмен в покое × активность
Вычитаем 10, 15 или 20% от расхода. Цифры округляем до 10 ккал: такой расчёт не бывает точным до одной калории.
Расход × (1 − дефицит / 100)
Один и тот же процент даёт разное количество калорий при разном расходе. Сравнение выше меняется вместе с вашими данными.
| Дефицит | Разница | Питание |
|---|---|---|
| 10% | −200 ккал | 1 800 ккал |
| 15% | −300 ккал | 1 700 ккал |
| 20% | −400 ккал | 1 600 ккал |
Калькулятор помогает составить план. Понять, подходит ли он вам, можно только по реальному питанию и самочувствию.
Масло, соусы и напитки тоже входят в калорийность. Для круп и мяса важно, какой вес указан в карточке: до или после приготовления.
Калорийность продуктовНе нужно питаться только «диетическими» продуктами. Начните с привычных блюд и посмотрите на их порции, белок и общий состав.
Рассчитать калории и БЖУВес колеблется. Сравнивайте измерения в одинаковых условиях; не меняйте весь план из-за одной цифры. Учитывайте голод, силы и переносимость нагрузки.
Если вес не снижаетсяФормула не знает состав вашего тела, состояние здоровья и фактическую нагрузку. Мы не рассчитываем дефицит при ИМТ ниже 18,5 и не предлагаем рацион на 1200 ккал или меньше без специалиста. Это ограничения сервиса, а не утверждение, что любое значение выше подходит вам.
Здесь нет прогноза «минус столько-то килограммов к дате»: расход энергии и вес меняются со временем. Расчёт не заменяет индивидуальные рекомендации.
Сначала оцените, сколько энергии тратите за день с учётом движения. Затем вычтите выбранный процент. Например, при расходе 2000 ккал дефицит 15% - это 300 ккал, а калорийность питания - 1700 ккал. Калькулятор оценивает расход по весу, росту, возрасту, полу и активности; реальный расход может отличаться.
Эти значения позволяют сравнить размер ограничения, а не определить единственно правильную диету. При одном расходе 10% оставляет больше еды в рационе, чем 20%. Выбор зависит от самочувствия, нагрузки и возможности питаться полноценно. Постоянный голод, слабость или ухудшение тренировок - повод пересмотреть питание со специалистом, а не увеличивать дефицит.
Используем формулу Харриса - Бенедикта в редакции 1984 года. Для женщин и мужчин в ней разные коэффициенты при весе, росте и возрасте, а также постоянное слагаемое. После расчёта учитываем активность. Поэтому единого числа калорий для всех женщин или всех мужчин нет. При беременности и грудном вскармливании этот калькулятор не используется.
По одному размеру дефицита точно ответить нельзя. Вес меняется не только за счёт жира: влияют вода и содержимое кишечника, а расход энергии со временем меняется. Простое деление накопленного дефицита на 7700 не даёт надёжного прогноза. Поэтому здесь показан расчёт калорий, а не обещание конкретного числа килограммов.
Несколько дней без снижения ещё не показывают, что план не работает. Сравнивайте вес в похожих условиях и смотрите на тенденцию, а не отдельное взвешивание. Если тенденция долго не меняется, проверьте учёт порций, напитков, масла и активность: расчётный дефицит может не совпадать с фактическим. Не урезайте еду автоматически после одного измерения.
Нет, если вы уже выбрали уровень активности с учётом тренировок. Иначе одна нагрузка попадёт в расчёт дважды. Оценивайте всю неделю: несколько занятий не всегда компенсируют почти неподвижный остальной день. Калории на часах и тренажёрах тоже являются оценкой.
По рекомендациям NICE низкокалорийные рационы на 800–1200 ккал применяют с профессиональным сопровождением, а не как обычный долгосрочный план. При результате 1200 ккал и ниже мы не выдаём цель для самостоятельного использования. Более высокая цифра сама по себе тоже не гарантирует, что рацион подходит вам.
Калорийность не описывает весь рацион. Даже при одинаковой энергии питание может сильно различаться по составу и сытости. Посмотрите, есть ли в нём источники белка, овощи, фрукты, крупы и другие привычные продукты. Калькулятор БЖУ поможет распределить калории, а справочник продуктов - проверить состав конкретной еды.
