Калькулятор КБЖУ
Калькулятор КБЖУ онлайн помогает рассчитать норму калорий и БЖУ на день для похудения, поддержания или набора. Выберите формулу расчёта, укажите активность и процент дефицита и получите готовые цифры. Для наглядности можно скачать пробный рацион под ваш калораж и понять, какой формат меню даёт CaloriX.
Что можно рассчитать на этой странице
Этот калькулятор закрывает закроет вопрос связанные с подсчетом КБЖУ, покажет динамику похудения. Подходит для мужчин и женщин.
Данные для расчёта
Настройка БЖУ
Как рассчитать норму калорий и БЖУ правильно
Сначала определяется основной обмен веществ (BMR), затем он умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — расход калорий за день. После этого под цель задаётся дефицит или профицит, а итоговая калорийность раскладывается на белки, жиры и углеводы.
Такой расчёт полезен не ради одной красивой цифры, а чтобы собрать рацион, который реально можно держать в обычной жизни. Когда калории и БЖУ понятны, намного проще выбрать рабочий дефицит, удерживать сытость и видеть, что делать дальше.
Пояснения и частые вопросы
Что такое дефицит калорий простыми словами?
Дефицит калорий - это когда вы едите чуть меньше, чем тратите за день. Организм закрывает разницу из запасов. Для похудения это базовая механика - без магии и “секретных продуктов”.
Почему мы используем процент дефицита калорий?
Процент дефицита подстраивается под ваш расход. 15% от 2000 ккал и 15% от 3200 ккал - это разные цифры, но одинаково “человечная” нагрузка по ощущениям.
Сколько процентов дефицита выбирать?
Обычно комфортно 10–20%. 10–15% - мягко и устойчиво. 20% - быстрее, но психологически тяжелее. 25% - часто уже “на грани” и повышает риск срывов.
Почему вес может быстро уйти в первые дни?
В начале часто уходит вода: меньше еды/соли/углеводов → меньше гликогена → меньше воды. Это нормально, но это не значит, что жир “сгорел за 3 дня”. Поэтому в графике мы показываем отдельно линию жира.
Почему вес может стоять, а жир всё равно уходит?
Вес на весах - это жир + вода + содержимое ЖКТ. Иногда жир снижается, но вода “гуляет” из-за соли, стресса и сна. Смотрите на тренд 10–14 дней и на поведение, а не на одну цифру утром.
Нужно ли пересчитывать калории по мере похудения?
Да. Чем меньше вес, тем ниже расход. Часто пересчёт делают раз в 4–6 недель или после минус 4–6 кг. И это нормально: “плато” часто лечится не мотивацией, а корректировкой цифр на 100–150 ккал.
Можно ли худеть без “идеальной диеты”?
Да. Работает не идеальность, а стабильность. CaloriX как раз про это: вы задаёте калораж и получаете готовый рацион из обычной еды, а не живёте в калькуляторе и таблицах.