Процент от ЧССмакс
Целевой пульс = ЧССмакс × доля нагрузки
При ЧССмакс 180 диапазон 60–70% составляет 108–126 уд/мин.
Калькулятор пульса и пульсовых зон
Рассчитайте ЧСС для тренировок по возрасту или формуле Карвонена.
Измерить пульс: ручной счётчик ↓Пример расчёта
ИзменитьУточните данные
Исправьте отмеченные поля, чтобы увидеть пульсовые зоны.
33 года · Танака
Пульсовой резерв: уд/мин
Расчётная максимальная ЧСС
≈ 185 уд/мин
Пульсовые зоны
% от ЧССмакс| Зона | Проценты | Уд/мин |
|---|---|---|
| Зона 1 | 50–60% | 92–111 |
| Зона 2 | 60–70% | 111–129 |
| Зона 3 | 70–80% | 129–148 |
| Зона 4 | 80–90% | 148–166 |
| Зона 5 | 90–100% | 166–185 |
Границы округлены. На стыке диапазонов выбирается следующая зона; 100% относится к зоне 5.
Пульс на тренировке: уд/мин
Добавьте пульс на тренировке, чтобы увидеть его зону.
ЧССмакс - ориентир, а не цель тренировки. Пять зон не определяют ваши аэробный и анаэробный пороги. Как считаем
Измерить пульс вручную
Счётчик пульса онлайн
Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья со стороны большого пальца. Слегка прижмите, посчитайте удары за выбранное время и введите их количество.
Для пульса в покое измеряйте утром, до кофе и нагрузки. За 30 секунд счётчик умножит число ударов на два: например, 32 удара - это 64 уд/мин.
Это ручное измерение с таймером. Камера и датчики телефона не используются.
Какой пульс держать на кардио
Для общей оценки AHA использует 50–70% от ЧССмакс для умеренной нагрузки и 70–85% для интенсивной. Это широкие ориентиры, которые не совпадают один в один с пятью зонами калькулятора.
Проверьте себя разговором: при умеренной нагрузке можно разговаривать, но петь уже трудно. Если без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов, нагрузка ближе к интенсивной.
Для примера выше: умеренная нагрузка 92–129 уд/мин, интенсивная 129–157 уд/мин. Оба диапазона рассчитаны от ЧССмакс.
В таблице - примеры по формуле Танака. Они одинаково рассчитываются для мужчин и женщин и не являются персональным назначением.
| Возраст | ЧССмакс | Умеренная 50–70% |
|---|---|---|
| 20 лет | 194 | 97–136 |
| 30 лет | 187 | 94–131 |
| 40 лет | 180 | 90–126 |
| 50 лет | 173 | 87–121 |
| 60 лет | 166 | 83–116 |
| 70 лет | 159 | 80–111 |
Все проценты в этой таблице взяты от максимальной ЧСС.
Пульс и снижение веса
При каком пульсе сжигается жир
Универсального пульса для похудения нет. Термин «зона жиросжигания» описывает использование жиров как топлива во время нагрузки, но по нему нельзя определить, сколько жира уйдёт из тела.
Для изменения веса важен общий баланс энергии. Выбирайте нагрузку, которую можете регулярно выполнять, и учитывайте питание. При беге, ходьбе и езде на велосипеде один и тот же пульс может ощущаться по-разному.
Рассчитать дефицит калорий →Для тренировкиТемп, который можно поддерживать
Уменьшите скорость, если становится тяжело говорить. Не пытайтесь удержать цифру на часах вопреки самочувствию.
Сколько калорий тратится при ходьбе →Формула Карвонена и расчёт по возрасту
Сначала определяем максимальную ЧСС. По умолчанию используется формула Танака: 208 - 0,7 × возраст. Для 40 лет получается 180 уд/мин. Фактический максимум может отличаться от возрастной оценки.
По Карвонену
Целевой пульс = (ЧССмакс - пульс в покое) × доля нагрузки + пульс в покое
При том же максимуме и пульсе в покое 60 диапазон 60–70% резерва составляет 132–144 уд/мин.
Одинаковые проценты в этих формулах означают разную ЧСС. Мы делим шкалу на пять диапазонов по 10 процентных пунктов для удобства сравнения. Физиологические пороги таким способом не измеряются.
Вопросы о пульсе и тренировках
Как рассчитать пульсовые зоны для бега или велосипеда?
Укажите возраст, выберите способ расчёта и получите пять диапазонов в ударах в минуту. Для метода Карвонена добавьте пульс в покое. Возрастная формула даёт общий ориентир: индивидуальные зоны для бега и велосипеда могут различаться. Если максимум измерен для вашего вида нагрузки, его можно указать в настройках.
Что такое ЧСС и чем она отличается от пульса?
ЧСС - частота сердечных сокращений за минуту. Пульс - колебания стенок артерий, которые можно ощутить на запястье. При обычном ритме их частоты совпадают. Калькулятор оценивает тренировочные диапазоны и не определяет нарушения ритма.
Какой пульс считается нормальным в покое?
Для большинства взрослых справочный диапазон составляет 60–100 уд/мин. У тренированных людей он может быть ниже. Одно число не определяет здоровье сердца: учитывайте самочувствие, лекарства и изменения относительно своего обычного пульса.
Почему по Карвонену получается другой пульс?
В одном случае процент берётся от максимальной ЧСС, в другом - от разницы между максимумом и пульсом в покое, после чего пульс в покое добавляется обратно. Поэтому 70% от ЧССмакс и 70% пульсового резерва дают разные числа. Сравнивайте диапазоны, рассчитанные одним способом.
Есть ли отдельная формула пульса для женщин?
Формулы Танака, 220 - возраст и Нес / HUNT применяются как общие возрастные оценки. В настройках также доступна формула Гулати, полученная в исследовании женщин от 35 лет. Она не становится точным персональным измерением только потому, что учитывает пол.
Почему зоны на часах не совпадают с калькулятором?
Часы могут использовать другой максимум ЧСС, пульс в покое, иной метод или собственные границы зон. Сначала сравните эти настройки. Одинаковый номер зоны при разных способах расчёта может означать разную нагрузку.
Источники и методика
Танака и соавт., 2001 - Возрастная оценка максимальной ЧСС: 208 - 0,7 × возраст.
Нес и соавт., HUNT Fitness Study - Альтернативная формула: 211 - 0,64 × возраст.
Гулати и соавт., 2010 - Оценка пиковой ЧСС у женщин: 206 - 0,88 × возраст.
American Heart Association - Пульс в покое, измерение на запястье, диапазоны 50–70% и 70–85% от ЧССмакс.
Mayo Clinic: интенсивность нагрузки - Расчёт целевого пульса с учётом пульсового резерва.
CDC: как оценить интенсивность - Разговорный тест и оценка нагрузки по ощущениям.
CDC: активность и изменение веса - Роль физической активности и питания в энергетическом балансе.
Проверено 12 сентября 2026 года. Расчёт справочный и не заменяет нагрузочный тест.