К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Брокколи или цветная капуста: сравнение калорий, БЖУ и витаминов

Брокколи и цветная капуста похожи по калорийности, но немного отличаются по БЖУ и микронутриентам. Сравнение пригодится тем, кто выбирает овощной гарнир для похудения, поддержания веса или более сытной тарелки.

Изменить пару

Как сравнить продукты

Калорийность и БЖУ: Брокколи и Цветная капуста
Составна 100 г Брокколи 100 г Цветная капуста 100 г
Калории 28 ккал 30 ккал
Белки 3 г 2,5 г
Жиры 0,4 г 0,3 г
Углеводы 2,8 г 4,2 г
Клетчатка 2,3 г 2,1 г

Разница на 100 г - 2 ккал. При такой небольшой разнице выбор не стоит сводить к калориям.

Витамины и минералы

Справочник ↗

Под количеством указана часть дневной нормы для взрослых, если в справочнике есть подходящий ориентир. Это не оценка усвоения.

Витамины и минералы: Брокколи и Цветная капуста
Веществона 100 г Брокколи 100 г Цветная капуста 100 г
Витамин A 8 мкг 3 мкг
Витамин B1 0,08 мг6,42–7% нормы 0,1 мг8,33–9,09% нормы
Витамин B2 0,11 мг8,77–10,4% нормы 0,1 мг7,69–9,09% нормы
Ниацин (B3, PP) 0,64 мг 1 мг
Витамин B5 0,61 мг12,2% нормы 0,9 мг18% нормы
Витамин B6 0,19 мг11,2–14,7% нормы 0,16 мг9,41–12,3% нормы
Биотин (B7, H) 0 мкг* 1,5 мкг5% нормы
Фолат (B9) 65 мкг 23 мкг
Витамин C 91,3 мг101,4–121,7% нормы 70 мг77,8–93,3% нормы
Витамин E 0,15 мг1% нормы 0,2 мг1,33% нормы
Витамин K 102 мкг85–113,3% нормы 16 мкг13,3–17,8% нормы
Калий 303 мг8,91–11,7% нормы 210 мг6,18–8,08% нормы
Кальций 46 мг3,83–4,6% нормы 26 мг2,17–2,6% нормы
Магний 21 мг5–6,77% нормы 17 мг4,05–5,48% нормы
Натрий 36 мг 10 мг
Фосфор 67 мг9,57% нормы 51 мг7,29% нормы
Железо 0,69 мг3,83–8,63% нормы 1,4 мг7,78–17,5% нормы
Йод 0 мкг* 3 мкг2% нормы
Марганец 0,2 мг8,57–10,9% нормы 0,16 мг6,78–8,67% нормы
Медь 0,06 мг6,56% нормы 0,04 мг4,67% нормы
Молибден 0 мкг* 8 мкг17,8% нормы
Селен 2 мкг3,64% нормы 1 мкг1,82% нормы
Фтор 0 мг* < 0,01 мг0,03% нормы
Хром 0 мкг* 1 мкг
Цинк 0,42 мг3,82–5,25% нормы 0,28 мг2,55–3,5% нормы
Кремний 0 мг* 22 мг
Бета-каротин 0,09 мг 0,02 мг
Холин 18,7 мг3,4–4,4% нормы 45,2 мг8,22–10,6% нормы

«Нет данных» означает, что значение неизвестно. 0* - ноль в записи, который не подтверждает отсутствие вещества. Такие значения не используем для вывода, в каком продукте вещества больше.

Что важно при выборе

Все значения относятся к выбранным карточкам CaloriX и указаны на 100 г продукта, это не усреднённые цифры из интернета. В брокколи содержится 28 ккал, 3 г белка, 0,4 г жира, 2,8 г углеводов и 2,3 г клетчатки. В цветной капусте содержится 30 ккал, 2,5 г белка, 0,3 г жира, 4,2 г углеводов и 2,1 г клетчатки.

Разница по калориям почти незаметна. Брокколи немного выигрывает по белку и клетчатке, а цветная капуста содержит чуть меньше жира и больше углеводов. На обычной порции выбор сильнее зависит от вкуса, способа приготовления и добавленного масла, чем от разницы в 2 ккал.

По данным этих карточек брокколи заметнее по витамину C, витамину K, калию и фолату B9. Цветная капуста выделяется по кремнию, холину, витамину B5 и железу. Переписывать весь список микронутриентов нет смысла, оба овоща удобно чередовать в рационе.

Если считаете калории

Для похудения можно выбрать любой вариант. Брокколи имеет небольшое преимущество: на 100 г в ней на 2 ккал меньше, немного больше белка и клетчатки. Но эта разница слишком мала, чтобы считать цветную капусту менее подходящей. Практичнее смотреть на готовое блюдо. Отварные, запечённые или приготовленные на пару овощи легко вписываются в дефицит. Большое количество масла, сыра, сливок или жирного соуса меняет калорийность намного сильнее, чем выбор между брокколи и цветной капустой.

Для повседневного меню

Для поддержания веса брокколи и цветную капусту удобно чередовать. Брокколи хорошо подходит к мясу, рыбе, яйцам и блюдам в азиатском стиле. Цветную капусту можно запекать, добавлять в супы, делать из неё пюре или использовать как основу для овощной запеканки. Оба продукта помогают увеличить объём тарелки без большого количества калорий. Для более сытного приёма пищи стоит добавить источник белка и не рассчитывать, что одна порция овощей заменит полноценный обед.

Если важен белок

Для набора массы ни брокколи, ни цветная капуста не подходят на роль основного источника белка или калорий. В брокколи белка немного больше, 3 г против 2,5 г на 100 г, но в масштабе дневного рациона эта разница небольшая. Овощи лучше использовать как дополнение к мясу, птице, рыбе, яйцам, бобовым или тофу. Для повышения калорийности к ним можно добавить крупу, картофель, масло или соус. Выбор между брокколи и цветной капустой здесь зависит в основном от вкуса и рецепта.

Что приготовить

Все рецепты ↗
Запеканка с брокколи, курицей и грибами87 ккал на 100 г Запеканка с брокколи и ветчиной из индейки104 ккал на 100 г Запеканка из брокколи с белой рыбой97 ккал на 100 г Запеканка из брокколи с куриным фаршем106 ккал на 100 г Запеканка из брокколи с морковью и луком69 ккал на 100 г Запеканка из брокколи и цветной капусты с курицей90 ккал на 100 г Белковая запеканка из брокколи с сыром104 ккал на 100 г Боул с тунцом, цветной капустой и йогуртовым соусом89 ккал на 100 г

Вопросы о сравнении

Что калорийнее, брокколи или цветная капуста?

Цветная капуста немного калорийнее: 30 ккал против 28 ккал у брокколи на 100 г. На практике разница почти не влияет на рацион.

Где больше белка и клетчатки?

В брокколи немного больше белка и клетчатки: 3 г белка и 2,3 г клетчатки против 2,5 г и 2,1 г у цветной капусты.

Что лучше для похудения?

Оба продукта подходят для похудения. Брокколи имеет небольшое преимущество по калориям, белку и клетчатке, но важнее способ приготовления и размер порции.

Что сытнее, брокколи или цветная капуста?

Брокколи может быть немного сытнее за счёт более высокого содержания белка и клетчатки. Разница небольшая, поэтому лучше добавлять к овощам полноценный источник белка.

В каком продукте больше витамина C?

По данным выбранных карточек CaloriX, витамина C больше в брокколи: 91,3 мг против 70 мг у цветной капусты на 100 г.

Сравнить ещё

Все сравнения ↗
Банан или Яблоко

Откуда данные

Таблица использует записи базы CaloriX. Состав конкретной марки, рецепт и приготовление могут отличаться. Для упакованного продукта сверяйте данные с этикеткой.