Брокколи или цветная капуста: сравнение калорий, БЖУ и витаминов

Все значения относятся к выбранным карточкам CaloriX и указаны на 100 г продукта, это не усреднённые цифры из интернета. В брокколи содержится 28 ккал, 3 г белка, 0,4 г жира, 2,8 г углеводов и 2,3 г клетчатки. В цветной капусте содержится 30 ккал, 2,5 г белка, 0,3 г жира, 4,2 г углеводов и 2,1 г клетчатки. Разница по калориям почти незаметна. Брокколи немного выигрывает по белку и клетчатке, а цветная капуста содержит чуть меньше жира и больше углеводов. На обычной порции выбор сильнее зависит от вкуса, способа приготовления и добавленного масла, чем от разницы в 2 ккал. По данным этих карточек брокколи заметнее по витамину C, витамину K, калию и фолату B9. Цветная капуста выделяется по кремнию, холину, витамину B5 и железу. Переписывать весь список микронутриентов нет смысла, оба овоща удобно чередовать в рационе.

Для похудения. Для похудения можно выбрать любой вариант. Брокколи имеет небольшое преимущество: на 100 г в ней на 2 ккал меньше, немного больше белка и клетчатки. Но эта разница слишком мала, чтобы считать цветную капусту менее подходящей. Практичнее смотреть на готовое блюдо. Отварные, запечённые или приготовленные на пару овощи легко вписываются в дефицит. Большое количество масла, сыра, сливок или жирного соуса меняет калорийность намного сильнее, чем выбор между брокколи и цветной капустой.

Для поддержания. Для поддержания веса брокколи и цветную капусту удобно чередовать. Брокколи хорошо подходит к мясу, рыбе, яйцам и блюдам в азиатском стиле. Цветную капусту можно запекать, добавлять в супы, делать из неё пюре или использовать как основу для овощной запеканки. Оба продукта помогают увеличить объём тарелки без большого количества калорий. Для более сытного приёма пищи стоит добавить источник белка и не рассчитывать, что одна порция овощей заменит полноценный обед.

Для набора. Для набора массы ни брокколи, ни цветная капуста не подходят на роль основного источника белка или калорий. В брокколи белка немного больше, 3 г против 2,5 г на 100 г, но в масштабе дневного рациона эта разница небольшая. Овощи лучше использовать как дополнение к мясу, птице, рыбе, яйцам, бобовым или тофу. Для повышения калорийности к ним можно добавить крупу, картофель, масло или соус. Выбор между брокколи и цветной капустой здесь зависит в основном от вкуса и рецепта.