К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Греча ядрица или рис круглый: сравнение калорий, БЖУ и клетчатки

Сравниваем гречу ядрицу и круглый рис на 100 г сухой крупы. По калориям они почти равны, но гречка заметно выигрывает по белку и клетчатке, а рис - по количеству углеводов. Поэтому выбирать стоит не абстрактно «что полезнее», а под свою задачу: дольше оставаться сытым или проще добрать энергию.

Изменить пару

Как сравнить продукты

Калорийность и БЖУ: Греча ядрица и Рис круглый
Составна 100 г Греча ядрица Сухая крупа 100 г Рис круглый Сухая крупа 100 г
Калории 334 ккал 347 ккал
Белки 12 г 7,1 г
Жиры 2 г 1,1 г
Углеводы 67 г 76,1 г
Клетчатка 11,3 г 2,8 г

Разница на 100 г - 13 ккал. Смотрите также на состав и способ приготовления.

Витамины и минералы

Справочник ↗

Под количеством указана часть дневной нормы для взрослых, если в справочнике есть подходящий ориентир. Это не оценка усвоения.

Витамины и минералы: Греча ядрица и Рис круглый
Веществона 100 г Греча ядрица 100 г Рис круглый 100 г
Витамин A 2 мкг 0 мкг*
Витамин B1 0,43 мг35,8–39,1% нормы 0,08 мг6,67–7,27% нормы
Витамин B2 0,2 мг15,4–18,2% нормы 0,04 мг3,08–3,64% нормы
Ниацин (B3, PP) 7,2 мг 3,3 мг
Витамин B5 0,44 мг8,8% нормы 0,4 мг8% нормы
Витамин B6 0,4 мг23,5–30,8% нормы 0,2 мг11,8–15,4% нормы
Биотин (B7, H) 10 мкг33,3% нормы 3,5 мкг11,7% нормы
Фолат (B9) 32 мкг 19 мкг
Витамин E 0,8 мг5,33% нормы 0,4 мг2,67% нормы
Витамин K 7 мкг5,83–7,78% нормы 0,1 мкг0,08–0,11% нормы
Калий 380 мг11,2–14,6% нормы 100 мг2,94–3,85% нормы
Кальций 20 мг1,67–2% нормы 8 мг0,67–0,8% нормы
Магний 200 мг47,6–64,5% нормы 50 мг11,9–16,1% нормы
Натрий 3 мг 12 мг
Фосфор 298 мг42,6% нормы 150 мг21,4% нормы
Хлор 33 мг 25 мг
Железо 6,7 мг37,2–83,8% нормы 1 мг5,56–12,5% нормы
Йод 3 мкг2% нормы 1 мкг0,67% нормы
Марганец 1,56 мг67,8–86,7% нормы 1,25 мг54,3–69,4% нормы
Медь 0,64 мг71,1% нормы 0,25 мг27,8% нормы
Молибден 34 мкг75,6% нормы 3 мкг6,67% нормы
Селен 6 мкг10,9% нормы 15 мкг27,3% нормы
Фтор 0,02 мг0,58–0,77% нормы 0,05 мг1,25–1,67% нормы
Хром 4 мкг 2 мкг
Цинк 2,05 мг18,6–25,6% нормы 1,42 мг12,9–17,8% нормы
Кремний 81 мг 100 мг
Кобальт 3 мкг 1 мкг
Бета-каротин 0,01 мг 0 мг*
Холин 54,2 мг9,85–12,8% нормы 78 мг14,2–18,4% нормы

«Нет данных» означает, что значение неизвестно. 0* - ноль в записи, который не подтверждает отсутствие вещества. Такие значения не используем для вывода, в каком продукте вещества больше.

Что важно при выборе

Греча ядрица содержит 334 ккал, а круглый рис - 347 ккал на 100 г. Разница всего 13 ккал, поэтому строить выбор только на калорийности нет смысла. Намного заметнее разница в составе: в гречке 12 г белка и 11,3 г клетчатки, тогда как в рисе - 7,1 г белка и 2,8 г клетчатки. За счёт этого гречка обычно удобнее для сытного гарнира.

Круглый рис содержит больше углеводов: 76,1 г против 67 г у гречки. Жиров в нём меньше - 1,1 г против 2 г. Такой вариант практичнее, когда нужно увеличить углеводную часть рациона, например в активный день или при высокой потребности в энергии.

По микроэлементам греча заметно сильнее по магнию, калию, железу, меди и витамину B1. У круглого риса выше содержание кремния и холина. Но это дополнительный аргумент, а не главный критерий выбора: важнее порция, состав всей тарелки и общий рацион.

Цифры указаны для сухих продуктов. После варки крупа набирает воду и становится тяжелее, поэтому для точного сравнения важно сопоставлять продукты в одинаковом виде: сухой с сухим или готовый с готовым.

Если считаете калории

Для похудения чаще удобнее греча ядрица - и не из-за разницы в 13 ккал. Главный плюс гречки в том, что она содержит почти в четыре раза больше клетчатки и заметно больше белка. Такая порция может дольше сохранять сытость и снижать желание быстро найти ещё один перекус. Круглый рис исключать не нужно. Если он больше нравится, отмеряйте порцию в сухом виде и дополняйте её мясом, рыбой, яйцами, бобовыми или другим источником белка, а также овощами. Отдельно учитывайте масло и соусы: именно добавки часто влияют на калорийность блюда сильнее, чем выбор между рисом и гречкой.

Для повседневного меню

Для поддержания веса можно чередовать обе крупы. Гречка практичнее, когда нужен сытный гарнир с большим количеством клетчатки. Круглый рис - когда хочется получить больше углеводов или приготовить нейтральную основу для мяса, рыбы, овощей и соуса. Выбирать одну крупу навсегда не требуется. Гораздо полезнее менять гарниры и смотреть, после какого варианта вам комфортнее держать порции и режим питания.

Если важен белок

Для набора массы немного удобнее круглый рис: он содержит больше углеводов, чуть калорийнее и даёт меньше клетчатки. Это помогает увеличить энергетическую ценность рациона без слишком быстрого насыщения. Греча тоже подходит для набора, особенно если в рационе не хватает клетчатки и хочется сделать гарнир плотнее по белку и микроэлементам. В обоих случаях крупу стоит сочетать с полноценным белковым продуктом: сама по себе ни гречка, ни рис не закрывают потребность в белке для набора мышечной массы.

Что приготовить

Все рецепты ↗
Тушеная индейка в томате с гречей87 ккал на 100 г Кальмары с шампиньонами и гречей в йогуртовом соусе92 ккал на 100 г Гречневая каша с сыром, томатами, яйцом и зеленью162 ккал на 100 г Болгарский перец, фаршированный рисом и мясом с зеленью, овощи60 ккал на 100 г Курица с гречкой и овощами в одной сковороде95 ккал на 100 г Запеканка из гречки с курицей, грибами и сыром104 ккал на 100 г Гречка с курицей, цукини и перцем на сковороде77 ккал на 100 г Гречка с куриным фаршем и грибами89 ккал на 100 г

Вопросы о сравнении

Что калорийнее: греча ядрица или круглый рис?

Круглый рис немного калорийнее: 347 ккал против 334 ккал у гречи ядрицы на 100 г сухого продукта. Разница составляет всего 13 ккал, поэтому на практике важнее размер порции.

Что лучше для похудения: гречка или круглый рис?

Для похудения чаще удобнее гречка: в ней больше белка и почти в четыре раза больше клетчатки. Круглый рис тоже можно оставить в рационе, если контролировать порцию и добавки.

Где больше белка и клетчатки: в гречке или рисе?

Греча ядрица выигрывает по обоим показателям: 12 г белка и 11,3 г клетчатки против 7,1 г белка и 2,8 г клетчатки у круглого риса на 100 г.

Что выбрать для набора массы: гречку или круглый рис?

Для набора массы немного удобнее круглый рис: он содержит больше углеводов и меньше клетчатки, поэтому с ним проще увеличить калорийность рациона без слишком быстрого насыщения.

Как правильно сравнивать рис и гречку: в сухом или готовом виде?

На этой странице показатели приведены на 100 г сухой крупы. Для точного подсчёта сравнивайте продукты в одинаковом виде, потому что после варки их вес меняется из-за воды.

Сравнить ещё

Все сравнения ↗
Картофель или Греча ядрицаКиноа или Греча ядрицаПерловая крупа или Греча ядрицаРис круглый или КартофельБулгур или Рис круглыйОвсяные хлопья "геркулес" или Греча ядрица

Откуда данные

Таблица использует записи базы CaloriX. Состав конкретной марки, рецепт и приготовление могут отличаться. Для упакованного продукта сверяйте данные с этикеткой.