Картофель или греча ядрица: сравнение калорий, БЖУ и сытости

Все значения относятся к выбранным карточкам CaloriX и указаны на 100 г продукта, это не усреднённые данные из интернета. В картофеле содержится 77 ккал, 2 г белка, 0,4 г жира, 16,3 г углеводов и 1,4 г клетчатки. В грече ядрице содержится 334 ккал, 12 г белка, 2 г жира, 67 г углеводов и 11,3 г клетчатки. По калорийности и углеводам греча заметно плотнее. Картофель позволяет собрать более объёмный гарнир при меньшей калорийности, если его варить или запекать без большого количества масла. Греча даёт больше белка и клетчатки, поэтому небольшая порция получается насыщеннее по составу. По данным этих карточек картофель выделяется калием и витамином C, 568 мг и 20 мг на 100 г. В грече больше магния, фосфора и железа, 200 мг, 298 мг и 6,7 мг соответственно. Сравнивать готовые порции лучше по фактическому весу блюда, поскольку вода, масло, соусы и способ приготовления меняют калорийность на 100 г.

Для похудения. Для похудения чаще удобнее картофель, если хочется получить большую порцию гарнира за меньшее количество калорий. На 100 г в нём 77 ккал против 334 ккал у гречи. Лучше выбирать варёный или запечённый картофель и отдельно учитывать масло, сыр, сливки и соусы. Греча тоже подходит для дефицита. В ней больше белка и клетчатки, поэтому умеренная порция может хорошо держать сытость. Практичный выбор зависит от привычек: картофель удобнее для объёма тарелки, греча для более концентрированного и плотного гарнира.

Для поддержания. Для поддержания веса оба продукта можно спокойно чередовать. Картофель хорошо подходит к мясу, рыбе, яйцам и овощным салатам, особенно когда хочется большой и простой гарнир. Греча удобна в дни, когда нужен более плотный приём пищи с большим количеством клетчатки. Главное различие появляется не только в продукте, но и в рецепте. Картофель с маслом или сыром может оказаться калорийнее ожидаемого, а умеренная порция гречки с нежирным белковым продуктом легко вписывается в обычный рацион.

Для набора. Для набора массы и добора углеводов практичнее греча ядрица. На 100 г в ней 334 ккал и 67 г углеводов, в картофеле 77 ккал и 16,3 г углеводов. С гречей проще повысить энергетическую ценность рациона без большой порции еды. По белку греча тоже впереди, 12 г против 2 г на 100 г. Но ни гречу, ни картофель не стоит считать основным источником белка для набора мышечной массы. К гарниру лучше добавить мясо, птицу, рыбу, яйца, творог или бобовые.