К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Киноа или гречка: сравнение калорий, БЖУ и витаминов

Сравниваем киноа и гречку на 100 г: калории, белки, жиры, углеводы, клетчатку и заметные отличия по составу. Обе крупы можно спокойно использовать в рационе, но киноа больше про белок и калорийность, а гречка - про привычный сытный гарнир с большим количеством клетчатки.

Изменить пару

Как сравнить продукты

Калорийность и БЖУ: Киноа и Греча ядрица
Составна 100 г Киноа Сухая крупа 100 г Греча ядрица Сухая крупа 100 г
Калории 368 ккал 334 ккал
Белки 14,1 г 12 г
Жиры 6,1 г 2 г
Углеводы 57,2 г 67 г
Клетчатка 7 г 11,3 г

Разница на 100 г - 34 ккал. Смотрите также на состав и способ приготовления.

Витамины и минералы

Справочник ↗

Под количеством указана часть дневной нормы для взрослых, если в справочнике есть подходящий ориентир. Это не оценка усвоения.

Витамины и минералы: Киноа и Греча ядрица
Веществона 100 г Киноа 100 г Греча ядрица 100 г
Витамин A 1 мкг 2 мкг
Витамин B1 0,36 мг30–32,7% нормы 0,43 мг35,8–39,1% нормы
Витамин B2 0,32 мг24,5–28,9% нормы 0,2 мг15,4–18,2% нормы
Ниацин (B3, PP) 1,52 мг 7,2 мг
Витамин B5 0,77 мг15,4% нормы 0,44 мг8,8% нормы
Витамин B6 0,49 мг28,6–37,5% нормы 0,4 мг23,5–30,8% нормы
Биотин (B7, H) 0 мкг* 10 мкг33,3% нормы
Фолат (B9) 184 мкг 32 мкг
Витамин E 2,44 мг16,3% нормы 0,8 мг5,33% нормы
Витамин K 0 мкг* 7 мкг5,83–7,78% нормы
Калий 563 мг16,6–21,7% нормы 380 мг11,2–14,6% нормы
Кальций 47 мг3,92–4,7% нормы 20 мг1,67–2% нормы
Магний 197 мг46,9–63,5% нормы 200 мг47,6–64,5% нормы
Натрий 5 мг 3 мг
Фосфор 457 мг65,3% нормы 298 мг42,6% нормы
Хлор 0 мг* 33 мг
Железо 4,57 мг25,4–57,1% нормы 6,7 мг37,2–83,8% нормы
Йод 0 мкг* 3 мкг2% нормы
Марганец 2,03 мг88,4–112,9% нормы 1,56 мг67,8–86,7% нормы
Медь 0,59 мг65,6% нормы 0,64 мг71,1% нормы
Молибден 0 мкг* 34 мкг75,6% нормы
Селен 9 мкг16,4% нормы 6 мкг10,9% нормы
Фтор 0 мг* 0,02 мг0,58–0,77% нормы
Хром 0 мкг* 4 мкг
Цинк 3,1 мг28,2–38,8% нормы 2,05 мг18,6–25,6% нормы
Кремний 0 мг* 81 мг
Кобальт 0 мкг* 3 мкг
Бета-каротин < 0,01 мг 0,01 мг
Холин 70,2 мг12,8–16,5% нормы 54,2 мг9,85–12,8% нормы

«Нет данных» означает, что значение неизвестно. 0* - ноль в записи, который не подтверждает отсутствие вещества. Такие значения не используем для вывода, в каком продукте вещества больше.

Что важно при выборе

Киноа калорийнее гречи ядрицы: 368 ккал против 334 ккал на 100 г. При этом киноа сильнее по белку - 14,1 г против 12 г, а ещё содержит больше жиров: 6,1 г против 2 г. Это делает киноа более плотным продуктом по энергии и БЖУ.

Греча ядрица выигрывает по углеводам и клетчатке: углеводов в ней 67 г против 57,2 г у киноа, а клетчатки - 11,3 г против 7 г. Поэтому гречка часто воспринимается как более понятный и сытный гарнир для повседневного рациона.

По микронутриентам киноа заметнее по калию, фосфору, марганцу, кальцию, холину и фолату B9. Греча сильнее по кремнию, магнию, молибдену, меди, железу, ниацину PP и биотину. Если говорить проще: киноа интереснее как более белковая и калорийная крупа, а гречка - как более клетчаточный и привычный гарнир для контроля рациона.

Если считаете калории

Для похудения чаще удобнее греча ядрица. Она ниже по калориям, содержит меньше жиров и больше клетчатки. В дефиците калорий это хорошая связка: порция получается сытной, а контролировать рацион проще. Киноа тоже можно использовать при похудении, особенно если хочется разнообразить крупы и добавить чуть больше белка. Но из-за более высокой калорийности и жирности порцию лучше считать внимательнее. Оптимально сочетать киноа или гречку с нормальным источником белка и овощами, а не делать крупу единственной основой тарелки.

Для повседневного меню

Для поддержания веса подойдут оба продукта. Греча ядрица хороша как простой универсальный гарнир: она сытная, понятная по вкусу и легко сочетается с мясом, рыбой, яйцами, птицей, овощами и грибами. Киноа удобнее, когда хочется сделать рацион разнообразнее и добавить крупу с более высоким содержанием белка. Она хорошо подходит для салатов, боулов и блюд, где крупа выступает не просто гарниром, а частью более сложной тарелки.

Если важен белок

Для набора массы удобнее киноа: она калорийнее, содержит больше белка и жиров, поэтому проще помогает добрать энергию и сделать приём пищи плотнее. Её можно добавлять к мясу, рыбе, яйцам, сыру, овощам или использовать как основу для боула. Греча ядрица тоже подходит для набора, особенно если нужен углеводный гарнир с хорошей сытостью. Но из-за большей клетчатки она может насыщать сильнее, поэтому тем, кому тяжело много есть, киноа иногда будет практичнее.

Что приготовить

Все рецепты ↗
Плов из киноа с индейкой88 ккал на 100 г Боул с маринованным тунцом, киноа и овощами94 ккал на 100 г Творожный боул с тунцом и авокадо113 ккал на 100 г Боул с тунцом, киноа и рукколой108 ккал на 100 г Тушеная индейка в томате с гречей87 ккал на 100 г Кальмары с шампиньонами и гречей в йогуртовом соусе92 ккал на 100 г Гречневая каша с сыром, томатами, яйцом и зеленью162 ккал на 100 г Курица с гречкой и овощами в одной сковороде95 ккал на 100 г

Вопросы о сравнении

Что калорийнее: киноа или греча ядрица?

Киноа калорийнее гречи ядрицы: 368 ккал против 334 ккал на 100 г. Поэтому при похудении порцию киноа лучше контролировать внимательнее.

Что лучше для похудения: киноа или гречка?

Для похудения чаще удобнее греча ядрица: она ниже по калориям, содержит меньше жиров и больше клетчатки. Киноа тоже можно есть, если она вписывается в дневную норму калорий.

Где больше белка: в киноа или грече?

Белка больше в киноа: 14,1 г против 12 г у гречи ядрицы на 100 г.

Что сытнее: киноа или греча ядрица?

Греча ядрица может быть сытнее за счёт большего количества клетчатки: 11,3 г против 7 г у киноа. Но итоговая сытость зависит от порции и всего блюда.

Что выбрать для набора массы: киноа или гречку?

Для набора массы удобнее киноа: она калорийнее, содержит больше белка и жиров. Гречка тоже подойдёт, если нужен сытный углеводный гарнир.

Сравнить ещё

Все сравнения ↗
Картофель или Греча ядрицаГреча ядрица или Рис круглыйПерловая крупа или Греча ядрицаОвсяные хлопья "геркулес" или Греча ядрицаРис варёный или Макароны варёныеРис круглый или Картофель

Откуда данные

Таблица использует записи базы CaloriX. Состав конкретной марки, рецепт и приготовление могут отличаться. Для упакованного продукта сверяйте данные с этикеткой.