Киноа или гречка: сравнение калорий, БЖУ и витаминов

Киноа калорийнее гречи ядрицы: 368 ккал против 334 ккал на 100 г. При этом киноа сильнее по белку - 14,1 г против 12 г, а ещё содержит больше жиров: 6,1 г против 2 г. Это делает киноа более плотным продуктом по энергии и БЖУ. Греча ядрица выигрывает по углеводам и клетчатке: углеводов в ней 67 г против 57,2 г у киноа, а клетчатки - 11,3 г против 7 г. Поэтому гречка часто воспринимается как более понятный и сытный гарнир для повседневного рациона. По микронутриентам киноа заметнее по калию, фосфору, марганцу, кальцию, холину и фолату B9. Греча сильнее по кремнию, магнию, молибдену, меди, железу, ниацину PP и биотину. Если говорить проще: киноа интереснее как более белковая и калорийная крупа, а гречка - как более клетчаточный и привычный гарнир для контроля рациона.

Для похудения. Для похудения чаще удобнее греча ядрица. Она ниже по калориям, содержит меньше жиров и больше клетчатки. В дефиците калорий это хорошая связка: порция получается сытной, а контролировать рацион проще. Киноа тоже можно использовать при похудении, особенно если хочется разнообразить крупы и добавить чуть больше белка. Но из-за более высокой калорийности и жирности порцию лучше считать внимательнее. Оптимально сочетать киноа или гречку с нормальным источником белка и овощами, а не делать крупу единственной основой тарелки.

Для поддержания. Для поддержания веса подойдут оба продукта. Греча ядрица хороша как простой универсальный гарнир: она сытная, понятная по вкусу и легко сочетается с мясом, рыбой, яйцами, птицей, овощами и грибами. Киноа удобнее, когда хочется сделать рацион разнообразнее и добавить крупу с более высоким содержанием белка. Она хорошо подходит для салатов, боулов и блюд, где крупа выступает не просто гарниром, а частью более сложной тарелки.

Для набора. Для набора массы удобнее киноа: она калорийнее, содержит больше белка и жиров, поэтому проще помогает добрать энергию и сделать приём пищи плотнее. Её можно добавлять к мясу, рыбе, яйцам, сыру, овощам или использовать как основу для боула. Греча ядрица тоже подходит для набора, особенно если нужен углеводный гарнир с хорошей сытостью. Но из-за большей клетчатки она может насыщать сильнее, поэтому тем, кому тяжело много есть, киноа иногда будет практичнее.