Мёд или сахар: сравнение калорий, БЖУ и микронутриентов

Все значения относятся к выбранным карточкам CaloriX и указаны на 100 г продукта. Это не усреднённые данные для любого сорта мёда или сахара. В мёде содержится 328 ккал, 0,8 г белка, 0 г жира и 80,3 г углеводов. В сахаре содержится 398 ккал, 0 г белка, 0 г жира и 99,4 г углеводов. Клетчатки нет в обоих продуктах. Сахар калорийнее и содержит больше углеводов. Мёд немного разнообразнее по составу, но 0,8 г белка не делают его белковым или сытным продуктом. Оба варианта лучше рассматривать как небольшую вкусовую добавку, а не как самостоятельный перекус. По данным этих карточек в мёде больше калия, кальция, железа, меди, витамина B6 и фолата B9. Например, в нём 36 мг калия, 0,06 мг меди и 0,1 мг витамина B6 на 100 г. Эти количества не превращают мёд в полноценный источник витаминов и минералов, особенно с учётом небольшой обычной порции.

Для похудения. Для похудения немного удобнее мёд, если сравнивать строго по 100 г: 328 ккал против 398 ккал у сахара. Но практическую разницу создаёт не название продукта, а количество граммов в чае, каше, выпечке или соусе. Мёд не становится низкокалорийным только потому, что в нём есть микронутриенты. Его тоже стоит учитывать в дневной калорийности. Рабочий подход простой: выбрать тот вкус, который нравится больше, заранее определить порцию и не добавлять подсластитель на глаз несколько раз за день.

Для поддержания. Для поддержания веса подходят оба продукта, если их количество вписывается в рацион. Мёд удобен для каши, творога, йогурта и домашних соусов. Сахар проще использовать там, где нужен нейтральный сладкий вкус, например в напитке или выпечке. Ни мёд, ни сахар почти не помогают с сытостью, поскольку в них нет клетчатки и жиров, а белка практически нет. Если сладкое быстро вызывает желание съесть ещё, лучше добавлять подсластитель к полноценному приёму пищи, а не использовать отдельно.

Для набора. Для добора энергии немного удобнее сахар: на 100 г в нём 398 ккал и 99,4 г углеводов. У мёда 328 ккал и 80,3 г углеводов. Оба продукта могут повысить калорийность блюда или напитка без большого объёма еды. Для набора мышечной массы они решают только энергетическую задачу. Белка в мёде 0,8 г на 100 г, в сахаре его нет. Основную белковую часть рациона лучше собирать из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых.