К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Зарегистрироваться

Перловая крупа или греча ядрица: сравнение калорий, БЖУ и витаминов

Сравниваем перловую крупу и гречу ядрицу на 100 г: калории, белки, жиры, углеводы, клетчатку и заметные отличия по составу. Обе крупы подходят для обычного рациона, но перловка больше про лёгкий углеводный гарнир, а гречка - про сытость, белок и клетчатку.

Изменить пару

Как сравнить продукты

Калорийность и БЖУ: Перловая крупа и Греча ядрица
Составна 100 г Перловая крупа Сухая крупа 100 г Греча ядрица Сухая крупа 100 г
Калории 320 ккал 334 ккал
Белки 9,3 г 12 г
Жиры 1,1 г 2 г
Углеводы 73,7 г 67 г
Клетчатка 0 г* 11,3 г

Разница на 100 г - 14 ккал. Смотрите также на состав и способ приготовления.

Витамины и минералы

Справочник ↗

Под количеством указана часть дневной нормы для взрослых, если в справочнике есть подходящий ориентир. Это не оценка усвоения.

Витамины и минералы: Перловая крупа и Греча ядрица
Веществона 100 г Перловая крупа 100 г Греча ядрица 100 г
Витамин A 1 мкг 2 мкг
Витамин B1 0,12 мг10–10,9% нормы 0,43 мг35,8–39,1% нормы
Витамин B2 0,06 мг4,62–5,45% нормы 0,2 мг15,4–18,2% нормы
Ниацин (B3, PP) 3,7 мг 7,2 мг
Витамин B5 0,5 мг10% нормы 0,44 мг8,8% нормы
Витамин B6 0,36 мг21,2–27,7% нормы 0,4 мг23,5–30,8% нормы
Биотин (B7, H) 0 мкг* 10 мкг33,3% нормы
Фолат (B9) 24 мкг 32 мкг
Витамин E 1,1 мг7,33% нормы 0,8 мг5,33% нормы
Витамин K 2,2 мкг1,83–2,44% нормы 7 мкг5,83–7,78% нормы
Калий 172 мг5,06–6,62% нормы 380 мг11,2–14,6% нормы
Кальций 38 мг3,17–3,8% нормы 20 мг1,67–2% нормы
Магний 40 мг9,52–12,9% нормы 200 мг47,6–64,5% нормы
Натрий 10 мг 3 мг
Фосфор 323 мг46,1% нормы 298 мг42,6% нормы
Хлор 0 мг* 33 мг
Железо 1,8 мг10–22,5% нормы 6,7 мг37,2–83,8% нормы
Йод 0 мкг* 3 мкг2% нормы
Марганец 0,65 мг28,3–36,1% нормы 1,56 мг67,8–86,7% нормы
Медь 0,28 мг31,1% нормы 0,64 мг71,1% нормы
Молибден 13 мкг28,9% нормы 34 мкг75,6% нормы
Селен 38 мкг69,1% нормы 6 мкг10,9% нормы
Фтор 0,06 мг1,5–2% нормы 0,02 мг0,58–0,77% нормы
Хром 13 мкг 4 мкг
Цинк 0,92 мг8,36–11,5% нормы 2,05 мг18,6–25,6% нормы
Кремний 0 мг* 81 мг
Кобальт 2 мкг 3 мкг
Бета-каротин 0,01 мг 0,01 мг
Холин 37,8 мг6,87–8,89% нормы 54,2 мг9,85–12,8% нормы

«Нет данных» означает, что значение неизвестно. 0* - ноль в записи, который не подтверждает отсутствие вещества. Такие значения не используем для вывода, в каком продукте вещества больше.

Что важно при выборе

Перловая крупа немного легче по калориям: 320 ккал против 334 ккал у гречи ядрицы на 100 г. Зато гречка заметно сильнее по белку: 12 г против 9,3 г. Для гарнира это важная разница, потому что греча лучше помогает собрать более плотную и сытную тарелку.

По углеводам выше перловка - 73,7 г против 67 г у гречи. Жиров в обеих крупах немного, но у гречки их чуть больше: 2 г против 1,1 г. Самое заметное отличие - клетчатка: у гречи 11,3 г, а у перловой крупы в таблице указано 0 г. Поэтому, если смотреть на продукт как на гарнир для сытости и контроля аппетита, гречка выглядит практичнее.

По микронутриентам греча выделяется калием, магнием, марганцем, медью, железом, ниацином PP и кремнием. У перловки выше фосфор, кальций, селен и хром. Но в реальной тарелке главный выбор всё равно проще: перловка - когда нужен более лёгкий по калориям гарнир, гречка - когда важнее сытость и более сильный состав по белку и клетчатке.

Если считаете калории

Для похудения чаще удобнее греча ядрица, несмотря на то что она немного калорийнее. Разница всего 14 ккал на 100 г, зато у гречки больше белка и клетчатки, а это обычно лучше работает на сытость. Перловая крупа тоже нормально вписывается в дефицит калорий. Она чуть легче по калориям и хорошо подходит как простой гарнир, но её лучше сочетать с белком и овощами: например, с курицей, рыбой, яйцами, индейкой или нежирным мясом. Так приём пищи будет не просто углеводным, а полноценным.

Для повседневного меню

Для поддержания веса подойдут обе крупы. Перловка хороша, когда хочется спокойный гарнир без лишней жирности и с чуть меньшей калорийностью. Она хорошо работает в супах, кашах и простых домашних блюдах. Греча ядрица удобнее, если нужно дольше оставаться сытым после еды. В ней больше белка, больше клетчатки и в целом более плотный состав для рациона. Хороший вариант для простой тарелки: гречка, белковый продукт и овощи.

Если важен белок

Для набора массы можно использовать оба продукта. Перловая крупа даёт больше углеводов, поэтому помогает добирать энергию как гарнир к мясу, птице, рыбе или блюдам с соусом. Греча ядрица тоже подходит для набора, особенно если хочется не просто добавить углеводов, а сделать приём пищи более сытным и питательным. Но из-за клетчатки она может насыщать сильнее, поэтому тем, кому тяжело есть много, перловка иногда будет проще по объёму и восприятию.

Что приготовить

Все рецепты ↗
Тушеная индейка в томате с гречей87 ккал на 100 г Кальмары с шампиньонами и гречей в йогуртовом соусе92 ккал на 100 г Гречневая каша с сыром, томатами, яйцом и зеленью162 ккал на 100 г Курица с гречкой и овощами в одной сковороде95 ккал на 100 г Запеканка из гречки с курицей, грибами и сыром104 ккал на 100 г Гречка с курицей, цукини и перцем на сковороде77 ккал на 100 г Гречка с куриным фаршем и грибами89 ккал на 100 г Гречка по-купечески с фаршем на сковороде93 ккал на 100 г

Вопросы о сравнении

Что калорийнее: перловая крупа или греча ядрица?

Греча ядрица немного калорийнее: 334 ккал против 320 ккал у перловой крупы на 100 г. Разница небольшая, поэтому важнее смотреть на белок, клетчатку и размер порции.

Что лучше для похудения: перловка или гречка?

Для похудения чаще удобнее греча ядрица: она немного калорийнее, но содержит больше белка и клетчатки. Перловка тоже подходит, если вписывается в дневную норму калорий.

Где больше белка: в перловой крупе или грече?

Белка больше в грече ядрице: 12 г против 9,3 г у перловой крупы на 100 г.

Что сытнее: перловая крупа или греча ядрица?

Греча ядрица чаще будет сытнее за счёт большего количества белка и клетчатки. В таблице у гречи указано 11,3 г клетчатки на 100 г.

Что выбрать для набора массы: перловку или гречку?

Для набора массы подойдут оба продукта. Перловка даёт больше углеводов, а гречка выигрывает по белку и клетчатке, поэтому выбор зависит от того, что именно нужно добрать в рационе.

Сравнить ещё

Все сравнения ↗
Картофель или Греча ядрицаГреча ядрица или Рис круглыйКиноа или Греча ядрицаОвсяные хлопья "геркулес" или Греча ядрицаРис варёный или Макароны варёныеРис круглый или Картофель

Откуда данные

Таблица использует записи базы CaloriX. Состав конкретной марки, рецепт и приготовление могут отличаться. Для упакованного продукта сверяйте данные с этикеткой.