Рис длиннозерный или гречка: сравнение калорий, БЖУ и клетчатки

По данным выбранных карточек CaloriX на 100 г, длиннозерный рис содержит 355 ккал, 7,13 г белка, 0,66 г жира, 79,95 г углеводов и 1,1 г клетчатки. У гречи ядрицы 334 ккал, 12 г белка, 2 г жира, 67 г углеводов и 11,3 г клетчатки. Это показатели именно этих карточек, а не усреднённые значения для всех марок круп. Рис даёт больше углеводов и немного больше калорий. Греча заметно выигрывает по белку и клетчатке, поэтому чаще подходит на роль плотного гарнира, после которого проще сохранить сытость. Жира в гречке больше, но в обеих крупах его количество остаётся небольшим. По данным карточек греча заметнее по калию, магнию, фосфору, железу, меди и витамину B1. Длиннозерный рис выше по кремнию, холину и селену. На практике выбор чаще решают не отдельные минералы, а порция, цель питания и продукты рядом с гарниром.

Для похудения. Для похудения чаще удобнее греча ядрица. В ней 334 ккал против 355 ккал у риса, 12 г белка против 7,13 г и 11,3 г клетчатки против 1,1 г на 100 г. Такая комбинация обычно делает гарнир более сытным. Длиннозерный рис тоже можно спокойно оставить в рационе. Лучше заранее отмерить порцию и добавить к нему мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые или другой источник белка, а также овощи. Масло и соусы нередко влияют на калорийность тарелки сильнее, чем выбор между рисом и гречкой.

Для поддержания. Для поддержания веса подходят обе крупы. Греча практичнее, когда нужен более сытный гарнир с высоким содержанием клетчатки. Длиннозерный рис удобен в дни, когда хочется увеличить углеводную часть рациона или приготовить нейтральную основу для мяса, рыбы и овощей. Необязательно выбирать одну крупу навсегда. Их можно чередовать по вкусу и ситуации, сохраняя привычный размер порции и добавляя к гарниру белковый продукт.

Для набора. Для набора массы и добора углеводов немного удобнее длиннозерный рис. На 100 г в нём 355 ккал и 79,95 г углеводов, у гречи 334 ккал и 67 г углеводов. Рис проще использовать, когда нужно повысить энергетическую ценность приёма пищи. Если приоритетом остаются белок и клетчатка, греча выглядит интереснее: 12 г белка против 7,13 г у риса. При этом ни одну из круп не стоит считать основным источником белка. Для набора мышечной массы к гарниру лучше добавить мясо, птицу, рыбу, яйца, творог или бобовые.