К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1921 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1921 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Куриные кексы с шампиньонами и рис, Cалат с тунцом и кукурузой, Сендвич ролл с форелью.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1921
Белки164 г
Жиры58 г
Углеводы178 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Куриные кексы с шампиньонами и рис

633 ккал Б 73 Ж 16 У 44
176 г 198 ккал
88 г 24 ккал
2 шт (120 г) 99 ккал
44 г 101 ккал
3 г 2 ккал
88 г 12 ккал
88 г 21 ккал
88 г 24 ккал
44 г 152 ккал

Шаги приготовления

1Измельчите филе грудки с шампиньонами, яйцом и сыром тертым, посолите, добавьте специи.
2Выпекать в силиконовых формах для кексов при температуре 180 градусов 30 минут.
3Отварить рис, нарезать овощи и выложить кексики.
Перекус

Cалат с тунцом и кукурузой

634 ккал Б 45 Ж 15 У 75
110 г 27 ккал
183 г 133 ккал
61 г 25 ккал
122 г 71 ккал
122 г 33 ккал
24 г 8 ккал
12 г 110 ккал
12 г 20 ккал
61 г 207 ккал

Шаги приготовления

1Чистим репчатый лук и нарезаем перьями.
2Моем руколу и сладкий перец, убираем влагу полотенцем. Болгарский перец разрезаем пополам и чистим от семечек, после нарезаем небольшими брусочками.
3Консервированные тунец и кукурузу открываем, сливаем жидкости. Далее филе рыбы разминаем вилкой.
4Смешиваем ингредиенты: кукурузу, руколу, перец, лук и тунец в салатнике, заправляем смешанным кунжутным маслом с лимонным соком и горчицей. Солим, перчим по вкусу.
5На гарнир отварить рис
Обед

Сендвич ролл с форелью

654 ккал Б 46 Ж 27 У 59
1 г 5 ккал
70 г 244 ккал
28 г 45 ккал
140 г 253 ккал
70 г 10 ккал
42 г 97 ккал

Шаги приготовления

1Лист нори разрежьте по середине ДО СЕРЕДИНЫ.
2Зрительно разделите его на 4 квадрата. На первый квадрат рыбу
3На второй квадрат размятый вилкой авокадо и тёртый сыр
4На третий квадрат огурцы порезанные тонкими полосками
5На четвертый квадрат отваренный рис
6Складываем сендвич слоями один квадрат на другой и готово

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 164 г · 34% ккал
Жиры умеренные 58 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 178 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 164 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 27%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B12, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 679% витамин B12 · 396% фосфор · 336% ниацин PP · 333%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 679% · 611 мг
витамин B12 396% · 12 мкг
фосфор 336% · 2 349 мг
ниацин PP 333% · 67 мг
селен 288% · 158 мкг
витамин B6 200% · 4 мг
калий 168% · 4 208 мг
витамин A 165% · 1,5 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 176 г
Шампиньоны — 88 г
Яйцо куриное С0 — 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% — 86 г
Лук сушеный — 3 г
Огурец — 158 г
Помидор — 88 г
Перец сладкий красный — 210 г
Рис круглый — 114 г
Руккола — 110 г
Тунец Консервированный в Собственном Соку — 183 г
Лук репчатый — 61 г
Кукуруза, консервы — 122 г
Лимон — 24 г
Кунжутное масло — 12 г
Горчица Зернистая — 12 г
Рис Жасмин — 61 г
Листья водорослей Нори — 1 г
Авокадо — 28 г
Форель слабосоленая — 140 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1921 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 1921 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 172 3 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 172 3 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 185 3 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 140 4 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 193 4 приёмов

Рацион на 1920 ккал на день

1920 ккал Б 163 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки