К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1921 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Куриные кексы с шампиньонами и рис Cалат с тунцом и кукурузой Сендвич ролл с форелью
Калории1 921
Белки164 г
Жиры58 г
Углеводы178 г
Сохранить рацион
Куриные кексы с шампиньонами и рис
Завтрак

Куриные кексы с шампиньонами и рис

633ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 198 ккал
176 г
Шампиньоны 24 ккал
88 г
Яйцо куриное С0 99 ккал
2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% 101 ккал
44 г
Лук сушеный 2 ккал
3 г
Огурец 12 ккал
88 г
Помидор 21 ккал
88 г
Перец сладкий красный 24 ккал
88 г
Рис круглый 152 ккал
44 г

Как приготовить

  1. Измельчите филе грудки с шампиньонами, яйцом и сыром тертым, посолите, добавьте специи.
  2. Выпекать в силиконовых формах для кексов при температуре 180 градусов 30 минут.
  3. Отварить рис, нарезать овощи и выложить кексики.
Cалат с тунцом и кукурузой
Обед

Cалат с тунцом и кукурузой

634ккал

Ингредиенты на этот приём

Руккола 27 ккал
110 г
Тунец Консервированный в Собственном Соку 133 ккал
183 г
Лук репчатый 25 ккал
61 г
Кукуруза, консервы 71 ккал
122 г
Перец сладкий красный 33 ккал
122 г
Лимон 8 ккал
24 г
Кунжутное масло 110 ккал
12 г
Горчица Зернистая 20 ккал
12 г
Рис Жасмин 207 ккал
61 г

Как приготовить

  1. Чистим репчатый лук и нарезаем перьями.
  2. Моем руколу и сладкий перец, убираем влагу полотенцем. Болгарский перец разрезаем пополам и чистим от семечек, после нарезаем небольшими брусочками.
  3. Консервированные тунец и кукурузу открываем, сливаем жидкости. Далее филе рыбы разминаем вилкой.
  4. Смешиваем ингредиенты: кукурузу, руколу, перец, лук и тунец в салатнике, заправляем смешанным кунжутным маслом с лимонным соком и горчицей. Солим, перчим по вкусу.
  5. На гарнир отварить рис
Сендвич ролл с форелью
Ужин

Сендвич ролл с форелью

654ккал

Ингредиенты на этот приём

Листья водорослей Нори 5 ккал
1 г
Рис круглый 244 ккал
70 г
Авокадо 45 ккал
28 г
Форель слабосоленая 253 ккал
140 г
Огурец 10 ккал
70 г
Сыр сыробогатов 12% 97 ккал
42 г

Как приготовить

  1. Лист нори разрежьте по середине ДО СЕРЕДИНЫ.
  2. Зрительно разделите его на 4 квадрата. На первый квадрат рыбу
  3. На второй квадрат размятый вилкой авокадо и тёртый сыр
  4. На третий квадрат огурцы порезанные тонкими полосками
  5. На четвертый квадрат отваренный рис
  6. Складываем сендвич слоями один квадрат на другой и готово
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 164 г · 34% ккал
Жиры умеренные 58 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 178 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 164 г белка за день. Доля калорий: белки 34%, жиры 27%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B12, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 679% витамин B12 · 396% фосфор · 336% ниацин PP · 333%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 679% · 611 мг
витамин B12 396% · 12 мкг
фосфор 336% · 2 349 мг
ниацин PP 333% · 67 мг
селен 289% · 159 мкг
витамин B6 200% · 4 мг
калий 168% · 4 208 мг
витамин A 165% · 1,5 мг

Список покупок

Куриная грудка без кожи 176 г
Шампиньоны 88 г
Яйцо куриное С0 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% 86 г
Лук сушеный 3 г
Огурец 158 г
Помидор 88 г
Перец сладкий красный 210 г
Рис круглый 114 г
Руккола 110 г
Тунец Консервированный в Собственном Соку 183 г
Лук репчатый 61 г
Кукуруза, консервы 122 г
Лимон 24 г
Кунжутное масло 12 г
Горчица Зернистая 12 г
Рис Жасмин 61 г
Листья водорослей Нори 1 г
Авокадо 28 г
Форель слабосоленая 140 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1921 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания.

Что входит в рацион на 1921 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион