К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2104 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2104 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гречневая лапша Соба с курицей и овощами, Тайский салат с говядиной, Штрудель из лаваша.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2104
Белки168 г
Жиры44 г
Углеводы249 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гречневая лапша Соба с курицей и овощами

695 ккал Б 59 Ж 13 У 83
68 г 239 ккал
171 г 265 ккал
171 г 46 ккал
43 г 15 ккал
171 г 41 ккал
128 г 31 ккал
43 г 18 ккал
26 г 26 ккал
26 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте филе на кусочки
2Очистите и нарежьте морковь и перец болгарский, томаты кубиками.
3Лук нарежьте полукольцами
4Разогрейте сковороду. Обжарьте филе на среднем огне, добавьте лук. Обжаривайте все вместе еще 2-3 минуты.
5Добавьте на сковороду нарезанные овощи, добавьте томатную пасту, соевый соус и продолжайте жарить, пока они не станут мягкими.
6В отдельной кастрюле отварите гречневую лапшу согласно инструкции. После слейте воду
7Добавьте лапшу к курице, добавьте соевый соус. Посолите и поперчите по вкусу. Все хорошо перемешайте.
Перекус

Тайский салат с говядиной

694 ккал Б 50 Ж 24 У 67
96 г 15 ккал
193 г 204 ккал
4 г 1 ккал
193 г 27 ккал
10 г 53 ккал
14 г 122 ккал
12 г 4 ккал
77 г 268 ккал

Шаги приготовления

1Говядину отварить или запечи.
2Мясо и огурцы нарезать. Арахис обжарить до лёгкой золотистости на сковороде без масла. Порубить. Снять со стеблей листики кинзы. Все ингредиенты для салата поместить в миску.
3Добавить в салат заправку из кунжутного масла с соском лимона и ещё раз перемешать. Посыпать салат арахисом.
4На гарнир отварить рис
Обед

Штрудель из лаваша

715 ккал Б 59 Ж 7 У 99
255 г 120 ккал
255 г 207 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
128 г 332 ккал
8 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Яблоки мелко нарезаем, смешиваем с подсластителем, белком яйца и творогом.
2Выкладываем начинку на лаваш, распределяем, и сворачиваем в рулет.
3Осталось выложить в форму, смазать верх желтком и отправить в духовку выпекаться при 180 градусов 20 мин (до золотистой корочки) ⠀

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 168 г · 32% ккал
Жиры низкие 44 г · 19% ккал
Углеводы умеренные 249 г · 49% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 98 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 168 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 19%, углеводы 49%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B12, фосфора и селена.

витамин C · 638% витамин B12 · 342% фосфор · 297% селен · 277%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 638% · 574 мг
витамин B12 342% · 10 мкг
фосфор 297% · 2 079 мг
селен 277% · 152 мкг
витамин A 253% · 2,3 мг
ниацин PP 249% · 50 мг
витамин B6 222% · 4,4 мг
калий 189% · 4 729 мг

Список продуктов

Соба Лапша Гречневая — 68 г
Куриная голень без кожи — 171 г
Перец сладкий красный — 171 г
Морковь — 43 г
Помидор — 171 г
Кабачок — 128 г
Лук репчатый — 43 г
Томатная паста — 26 г
Соевый суос — 26 г
Салатный Микс — 96 г
Говядина вырезка — 193 г
Кинза свежая — 4 г
Огурец — 193 г
Арахис — 10 г
Кунжутное масло — 14 г
Лимон — 12 г
Рис круглый — 77 г
Яблоко — 255 г
Творог 0,5% — 255 г
Яйцо куриное С0 — 1 шт (60 г)
Лаваш — 128 г
Сах. Зам — 8 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2104 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2104 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 152 3 приёмов

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 191 4 приёмов

Рацион на 2104 ккал на день

2104 ккал Б 193 3 приёмов

Рацион на 2103 ккал на день

2103 ккал Б 167 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2103 ккал на день

2103 ккал Б 169 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2103 ккал на день

2103 ккал Б 173 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки