К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2239 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2239 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сырники с сыром и зеленым луком, Боул с курицей и киноа.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2239
Белки213 г
Жиры64 г
Углеводы195 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с сыром и зеленым луком

786 ккал Б 83 Ж 18 У 70
256 г 207 ккал
85 г 197 ккал
85 г 290 ккал
1 шт (60 г) 80 ккал
28 г 6 ккал
14 г 6 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на терке сыр
2Лук и укроп нарезать
3Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
4Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.
Перекус

Боул с курицей и киноа

559 ккал Б 47 Ж 19 У 48
62 г 228 ккал
142 г 0 ккал
133 г 150 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
44 г 71 ккал
89 г 12 ккал
27 г 4 ккал
18 г 9 ккал
9 г 11 ккал
2 г 11 ккал
2 г 7 ккал

Шаги приготовления

1Филе грудки нарежьте на полоски, замаринуйте в соевом соусе с чесноком сушеным. Обжарьте на сковороде. (или просто отварите)
2Отварите киноа.
3Яйцо приготовьте удобным для вас способом, отварите, пожарьте.
4Огурец вымойте, нарежьте тонкими кружочками. Авокадо вымойте, разрежьте пополам, ложкой выньте мякоть и нарежьте тонкими ломтиками.
5В тарелку положите листья салата и киноа, полейте соусом из смеси соевого и устричного соусов. Сверху разложите куриную грудку, авокадо, огурец, яйцо.
6Посыпьте кунжутом, и боул с курицей и киноа готов к подаче.
Обед

Сырники с сыром и зеленым луком

335 ккал Б 36 Ж 8 У 29
109 г 89 ккал
36 г 84 ккал
36 г 124 ккал
1 шт (60 г) 34 ккал
12 г 2 ккал
6 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на терке сыр
2Лук и укроп нарезать
3Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
4Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.
Полдник

Боул с курицей и киноа

559 ккал Б 47 Ж 19 У 48
62 г 228 ккал
142 г 0 ккал
133 г 150 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
44 г 71 ккал
88 г 12 ккал
27 г 4 ккал
18 г 9 ккал
9 г 11 ккал
2 г 11 ккал
2 г 7 ккал

Шаги приготовления

1Филе грудки нарежьте на полоски, замаринуйте в соевом соусе с чесноком сушеным. Обжарьте на сковороде. (или просто отварите)
2Отварите киноа.
3Яйцо приготовьте удобным для вас способом, отварите, пожарьте.
4Огурец вымойте, нарежьте тонкими кружочками. Авокадо вымойте, разрежьте пополам, ложкой выньте мякоть и нарежьте тонкими ломтиками.
5В тарелку положите листья салата и киноа, полейте соусом из смеси соевого и устричного соусов. Сверху разложите куриную грудку, авокадо, огурец, яйцо.
6Посыпьте кунжутом, и боул с курицей и киноа готов к подаче.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 213 г · 38% ккал
Жиры умеренные 64 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 195 г · 36% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность умеренная 114 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 213 г белка за день (2,3 г/кг). Доля калорий: белки 38%, жиры 26%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B6.

селен · 540% фосфор · 447% ниацин PP · 266% витамин B6 · 251%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 540% · 297 мкг
фосфор 447% · 3 127 мг
ниацин PP 266% · 53 мг
витамин B6 251% · 5 мг
витамин B12 216% · 6,5 мкг
магний 200% · 802 мг
витамин B2 183% · 3,3 мг
кальций 169% · 1 692 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 365 г
Сыр сыробогатов 12% — 121 г
Мука рисовая — 121 г
Яйцо куриное С0 — 4 шт (240 г)
Лук зелёный перо — 40 г
Укроп — 20 г
Киноа — 124 г
Вода — 284 г
Куриная грудка без кожи — 266 г
Авокадо — 88 г
Огурец — 177 г
Салатный Микс — 54 г
Соевый суос — 36 г
Устричный соус — 18 г
Кунжут — 4 г
Чеснок сушеный — 4 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2239 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2239 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2243 ккал на день

2243 ккал Б 195 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2243 ккал на день

2243 ккал Б 187 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2246 ккал на день

2246 ккал Б 199 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2231 ккал на день

2231 ккал Б 210 2 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2230 ккал на день

2230 ккал Б 192 4 приёмов ±9 ккал

Рацион на 2254 ккал на день

2254 ккал Б 156 3 приёмов ±15 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки