К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2239 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Сырники с сыром и зеленым луком Боул с курицей и киноа Сырники с сыром и зеленым луком Боул с курицей и киноа
Калории2 239
Белки213 г
Жиры64 г
Углеводы195 г
Сохранить рацион
Сырники с сыром и зеленым луком
Завтрак

Сырники с сыром и зеленым луком

786ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 207 ккал
256 г
Сыр сыробогатов 12% 197 ккал
85 г
Мука рисовая 290 ккал
85 г
Яйцо куриное С0 80 ккал
1 шт (60 г)
Лук зелёный перо 6 ккал
28 г
Укроп 6 ккал
14 г

Как приготовить

  1. Натереть на терке сыр
  2. Лук и укроп нарезать
  3. Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
  4. Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.
Боул с курицей и киноа
Обед

Боул с курицей и киноа

559ккал

Ингредиенты на этот приём

Киноа 228 ккал
62 г
Вода 0 ккал
142 г
Куриная грудка без кожи 150 ккал
133 г
Яйцо куриное С0 56 ккал
1 шт (60 г)
Авокадо 71 ккал
44 г
Огурец 12 ккал
89 г
Салатный Микс 4 ккал
27 г
Соевый суос 9 ккал
18 г
Устричный соус 11 ккал
9 г
Кунжут 11 ккал
2 г
Чеснок сушеный 7 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Филе грудки нарежьте на полоски, замаринуйте в соевом соусе с чесноком сушеным. Обжарьте на сковороде. (или просто отварите)
  2. Отварите киноа.
  3. Яйцо приготовьте удобным для вас способом, отварите, пожарьте.
  4. Огурец вымойте, нарежьте тонкими кружочками. Авокадо вымойте, разрежьте пополам, ложкой выньте мякоть и нарежьте тонкими ломтиками.
  5. В тарелку положите листья салата и киноа, полейте соусом из смеси соевого и устричного соусов. Сверху разложите куриную грудку, авокадо, огурец, яйцо.
  6. Посыпьте кунжутом, и боул с курицей и киноа готов к подаче.
Сырники с сыром и зеленым луком
Перекус

Сырники с сыром и зеленым луком

335ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 89 ккал
109 г
Сыр сыробогатов 12% 84 ккал
36 г
Мука рисовая 124 ккал
36 г
Яйцо куриное С0 34 ккал
1 шт (60 г)
Лук зелёный перо 2 ккал
12 г
Укроп 2 ккал
6 г

Как приготовить

  1. Натереть на терке сыр
  2. Лук и укроп нарезать
  3. Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
  4. Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.
Боул с курицей и киноа
Ужин

Боул с курицей и киноа

559ккал

Ингредиенты на этот приём

Киноа 228 ккал
62 г
Вода 0 ккал
142 г
Куриная грудка без кожи 150 ккал
133 г
Яйцо куриное С0 56 ккал
1 шт (60 г)
Авокадо 71 ккал
44 г
Огурец 12 ккал
88 г
Салатный Микс 4 ккал
27 г
Соевый суос 9 ккал
18 г
Устричный соус 11 ккал
9 г
Кунжут 11 ккал
2 г
Чеснок сушеный 7 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Филе грудки нарежьте на полоски, замаринуйте в соевом соусе с чесноком сушеным. Обжарьте на сковороде. (или просто отварите)
  2. Отварите киноа.
  3. Яйцо приготовьте удобным для вас способом, отварите, пожарьте.
  4. Огурец вымойте, нарежьте тонкими кружочками. Авокадо вымойте, разрежьте пополам, ложкой выньте мякоть и нарежьте тонкими ломтиками.
  5. В тарелку положите листья салата и киноа, полейте соусом из смеси соевого и устричного соусов. Сверху разложите куриную грудку, авокадо, огурец, яйцо.
  6. Посыпьте кунжутом, и боул с курицей и киноа готов к подаче.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 213 г · 38% ккал
Жиры умеренные 64 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 195 г · 36% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность умеренная 114 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 213 г белка за день. Доля калорий: белки 38%, жиры 26%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B6.

селен · 540% фосфор · 447% ниацин PP · 266% витамин B6 · 251%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 540% · 297 мкг
фосфор 447% · 3 127 мг
ниацин PP 266% · 53 мг
витамин B6 251% · 5 мг
витамин B12 216% · 6,5 мкг
магний 200% · 802 мг
витамин B2 183% · 3,3 мг
кальций 169% · 1 692 мг

Список покупок

Творог 0,5% 365 г
Сыр сыробогатов 12% 121 г
Мука рисовая 121 г
Яйцо куриное С0 4 шт (240 г)
Лук зелёный перо 40 г
Укроп 20 г
Киноа 124 г
Вода 284 г
Куриная грудка без кожи 266 г
Авокадо 88 г
Огурец 177 г
Салатный Микс 54 г
Соевый суос 36 г
Устричный соус 18 г
Кунжут 4 г
Чеснок сушеный 4 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2239 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания.

Что входит в рацион на 2239 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион