К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2196 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Индейка с перцем и кабачками на сковороде Салат с кальмарами, фунчозой и морковью по-корейски Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром
Калории2 196
Белки165 г
Жиры59 г
Углеводы237 г
Сохранить рацион
Индейка с перцем и кабачками на сковороде
Завтрак

Индейка с перцем и кабачками на сковороде

550ккал

Ингредиенты на этот приём

Филе грудки индейки 157 ккал
157 г
Кабачок 38 ккал
157 г
Перец сладкий красный 32 ккал
118 г
Соевый суос 17 ккал
31 г
Мёд 26 ккал
8 г
Уксус бальзамический 5 ккал
5 г
Кукурузный крахмал 54 ккал
16 г
Подсолнечное масло 35 ккал
4 г
Кунжут 11 ккал
2 г
Перец халапеньо 2 ккал
8 г
Киноа 173 ккал
47 г

Как приготовить

  1. Филе индейки, кабачок и перец нарежьте соломкой.
  2. Соевый соус смешайте с уксусом и мёдом.
  3. Кусочки филе обваляйте в крахмале.
  4. В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Часто помешивая, слегка подрумяньте индейку со всех сторон. Выложите на тарелку.
  5. Убавьте огонь до среднего и закиньте овощи. Обжаривайте ещё примерно 3 минуты.
  6. Верните индейку в сковороду и добавьте получившийся соус. Через несколько минут снимите с огня, посыпьте кунжутом и мелко нарезанным острым перцем.
  7. На гарнир отварить киноа.
Салат с кальмарами, фунчозой и морковью по-корейски
Обед

Салат с кальмарами, фунчозой и морковью по-корейски

922ккал

Ингредиенты на этот приём

Фунчоза 352 ккал
100 г
Кальмар 301 ккал
301 г
Лук репчатый 41 ккал
100 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Соевый суос 21 ккал
40 г
Морковь по-корейски 172 ккал
200 г
Укроп 8 ккал
20 г

Как приготовить

  1. Фунчозу залейте кипятком примерно на 5-8 минут, точное время смотрите на упаковке. Слейте жидкость, добавьте соевый соус и перемешайте.
  2. Кальмаров опустите в кипяток, после повторного закипания проварите несколько секунд и ополосните под холодной водой. Нарежьте соломкой.
  3. Лук нарежьте половинками или четвертинками колец. Обжарьте в масле до мягкости и лёгкой румяности. Слегка остудите.
  4. Сложите в миску фунчозу, кальмаров, лук и морковь. Хорошо перемешайте с рубленым укропом.
Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром
Ужин

Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром

724ккал

Ингредиенты на этот приём

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 137 ккал
109 г
Яйцо куриное С0 113 ккал
2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% 126 ккал
55 г
Кукуруза, консервы 63 ккал
109 г
Помидоры черри 10 ккал
44 г
Чеснок 8 ккал
5 г
Майонез Calve 48 ккал
22 г
Греческий йогурт 2% 30 ккал
33 г
Булгур 187 ккал
55 г
Укроп 2 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Яйца отварите вкрутую 10 минут. Остудите, очистите и нарежьте на средние кубики.
  2. Курицу копченую, без шкурки, нарежьте небольшими кубиками
  3. С консервированной кукурузы слейте жидкость.
  4. Сыр натрите на крупную терку.
  5. Помидоры помойте и нарежьте на половинки
  6. Для заправки: майонез соедините с греческим йогуртом, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарубленную зелень и перемешайте.
  7. В миске соедините яйца, курицу, сыр, кукурузу, помидоры. Посолите, заправьте заправкой и перемешайте.
  8. На гарнир отварите булгур.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 165 г · 30% ккал
Жиры умеренные 59 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 237 г · 46% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность умеренная 117 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 165 г белка за день. Доля калорий: белки 30%, жиры 24%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, йода, селена и витамина C.

витамин A · 1133% йод · 628% селен · 488% витамин C · 435%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 1133% · 10 мг
йод 628% · 942 мкг
селен 488% · 269 мкг
витамин C 435% · 391 мг
фосфор 373% · 2 608 мг
ниацин PP 319% · 64 мг
витамин E 246% · 37 мг
витамин B12 216% · 6,5 мкг

Список покупок

Филе грудки индейки 157 г
Кабачок 157 г
Перец сладкий красный 118 г
Соевый суос 71 г
Мёд 8 г
Уксус бальзамический 5 г
Кукурузный крахмал 16 г
Подсолнечное масло 7 г
Кунжут 2 г
Перец халапеньо 8 г
Киноа 47 г
Фунчоза 100 г
Кальмар 301 г
Лук репчатый 100 г
Морковь по-корейски 200 г
Укроп 25 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 109 г
Яйцо куриное С0 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% 55 г
Кукуруза, консервы 109 г
Помидоры черри 44 г
Чеснок 5 г
Майонез Calve 22 г
Греческий йогурт 2% 33 г
Булгур 55 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2196 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания.

Что входит в рацион на 2196 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион