К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2196 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2196 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Индейка с перцем и кабачками на сковороде, Салат с кальмарами, фунчозой и морковью по-корейски, Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2196
Белки165 г
Жиры59 г
Углеводы237 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Индейка с перцем и кабачками на сковороде

550 ккал Б 44 Ж 12 У 61
157 г 157 ккал
157 г 38 ккал
118 г 32 ккал
31 г 17 ккал
8 г 26 ккал
5 г 5 ккал
16 г 54 ккал
4 г 35 ккал
2 г 11 ккал
8 г 2 ккал
47 г 173 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейки, кабачок и перец нарежьте соломкой.
2Соевый соус смешайте с уксусом и мёдом.
3Кусочки филе обваляйте в крахмале.
4В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Часто помешивая, слегка подрумяньте индейку со всех сторон. Выложите на тарелку.
5Убавьте огонь до среднего и закиньте овощи. Обжаривайте ещё примерно 3 минуты.
6Верните индейку в сковороду и добавьте получившийся соус. Через несколько минут снимите с огня, посыпьте кунжутом и мелко нарезанным острым перцем.
7На гарнир отварить киноа.
Перекус

Салат с кальмарами, фунчозой и морковью по-корейски

922 ккал Б 62 Ж 21 У 119
100 г 352 ккал
301 г 301 ккал
100 г 41 ккал
3 г 27 ккал
40 г 21 ккал
200 г 172 ккал
20 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Фунчозу залейте кипятком примерно на 5-8 минут, точное время смотрите на упаковке. Слейте жидкость, добавьте соевый соус и перемешайте.
2Кальмаров опустите в кипяток, после повторного закипания проварите несколько секунд и ополосните под холодной водой. Нарежьте соломкой.
3Лук нарежьте половинками или четвертинками колец. Обжарьте в масле до мягкости и лёгкой румяности. Слегка остудите.
4Сложите в миску фунчозу, кальмаров, лук и морковь. Хорошо перемешайте с рубленым укропом.
Обед

Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром

724 ккал Б 59 Ж 26 У 57
109 г 137 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
55 г 126 ккал
109 г 63 ккал
44 г 10 ккал
5 г 8 ккал
22 г 48 ккал
33 г 30 ккал
55 г 187 ккал
5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую 10 минут. Остудите, очистите и нарежьте на средние кубики.
2Курицу копченую, без шкурки, нарежьте небольшими кубиками
3С консервированной кукурузы слейте жидкость.
4Сыр натрите на крупную терку.
5Помидоры помойте и нарежьте на половинки
6Для заправки: майонез соедините с греческим йогуртом, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарубленную зелень и перемешайте.
7В миске соедините яйца, курицу, сыр, кукурузу, помидоры. Посолите, заправьте заправкой и перемешайте.
8На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 165 г · 30% ккал
Жиры умеренные 59 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 237 г · 46% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность умеренная 117 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 165 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 24%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, йода, селена и витамина C.

витамин A · 1133% йод · 628% селен · 488% витамин C · 435%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 1133% · 10 мг
йод 628% · 942 мкг
селен 488% · 269 мкг
витамин C 435% · 391 мг
фосфор 373% · 2 608 мг
ниацин PP 319% · 64 мг
витамин E 246% · 37 мг
витамин B12 216% · 6,5 мкг

Список продуктов

Филе грудки индейки — 157 г
Кабачок — 157 г
Перец сладкий красный — 118 г
Соевый суос — 71 г
Мёд — 8 г
Уксус бальзамический — 5 г
Кукурузный крахмал — 16 г
Подсолнечное масло — 7 г
Кунжут — 2 г
Перец халапеньо — 8 г
Киноа — 47 г
Фунчоза — 100 г
Кальмар — 301 г
Лук репчатый — 100 г
Морковь по-корейски — 200 г
Укроп — 25 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 109 г
Яйцо куриное С0 — 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% — 55 г
Кукуруза, консервы — 109 г
Помидоры черри — 44 г
Чеснок — 5 г
Майонез Calve — 22 г
Греческий йогурт 2% — 33 г
Булгур — 55 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2196 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2196 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2195 ккал на день

2195 ккал Б 200 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2198 ккал на день

2198 ккал Б 168 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2198 ккал на день

2198 ккал Б 159 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2198 ккал на день

2198 ккал Б 191 5 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2199 ккал на день

2199 ккал Б 225 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2200 ккал на день

2200 ккал Б 164 3 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки