К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1503 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1503 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Овсяноблин на кефире, Боул с гречкой, курицей и авокадо, Запеченные фрикадельки в томатном соусе.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1503
Белки121 г
Жиры55 г
Углеводы128 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Овсяноблин на кефире

497 ккал Б 35 Ж 22 У 41
60 г 211 ккал
60 г 21 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
10 г 4 ккал
3 г 2 ккал
13 г 30 ккал
50 г 116 ккал

Шаги приготовления

1Блендером взбить яйца, овсяные хлопья, кефир, зелень и разрыхлитель подождать 10 минут
2Вылейте полученную смесь на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистого цвета с обеих сторон, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны
3По готовности блин смазываем творожным сыром
Перекус

Боул с гречкой, курицей и авокадо

510 ккал Б 44 Ж 16 У 45
50 г 167 ккал
111 г 125 ккал
111 г 30 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
28 г 44 ккал
56 г 13 ккал
56 г 8 ккал
2 г 5 ккал
28 г 25 ккал
6 г 8 ккал
5 г 2 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Отварите гречку.
2Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.
3Обжарьте курицу до готовности. Приправьте по вкусу и добавьте специи.
4Грибы нарежьте на 2-4 части. Обжарьте шампиньоны сначала на сухой сковороде на сильном нагреве, затем добавьте немного масла, специи и жарьте до румяности.
5Соберите тарелку-боул: выложите гречневую кашу за основу. Горочкой друг рядом с другом выложите обжаренные грибы и курицу. Огурец и помидоры черри нарежьте тонкими кружочками и разложите на гречку.
6Блюдо дополните нарезанным авокадо и отварным яйцом. Посыпьте зеленью и заправьте соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком.
Обед

Запеченные фрикадельки в томатном соусе

496 ккал Б 42 Ж 17 У 42
51 г 101 ккал
84 г 93 ккал
1 г 3 ккал
5 г 16 ккал
1 г 3 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
118 г 18 ккал
12 г 12 ккал
34 г 14 ккал
34 г 9 ккал
0 г 0 ккал
25 г 58 ккал
34 г 113 ккал

Шаги приготовления

1В большой миске смешайте фарш с копченой паприкой, солью, черным перцем, панировочными сухарями, яйцом и сухим чесноком. Тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
2Сформируйте из полученной смеси фрикадельки размером примерно с грецкий орех. Выложите их на противень.
3Разогрейте духовку до 230°C. Выпекайте фрикадельки в течение 15 минут, пока они не станут золотистыми и слегка хрустящими снаружи.
4В глубокой миске смешайте консервированные томаты, томатную пасту, лук и мелко порезанный перец. По желанию можно добавить еще немного копченой паприки для насыщенного аромата.
5Достаньте фрикадельки из духовки и равномерно полейте их подготовленным томатным соусом.
6Сверху посыпьте тертым сыром.
7Поверните противень в духовку и выпекайте еще 15 минут, пока сыр не расплавится и не образует аппетитную золотистую корочку.
8На гарнир отварите макароны, булгур или рис.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 121 г · 32% ккал
Жиры умеренные 55 г · 33% ккал
Углеводы умеренные 128 г · 35% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность умеренная 116 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 121 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 33%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина C.

селен · 365% фосфор · 292% ниацин PP · 217% витамин C · 175%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 365% · 200 мкг
фосфор 292% · 2 045 мг
ниацин PP 217% · 43 мг
витамин C 175% · 158 мг
витамин B6 159% · 3,2 мг
витамин A 145% · 1,3 мг
витамин B2 143% · 2,6 мг
калий 131% · 3 270 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 60 г
Кефир 1% — 60 г
Яйцо куриное С0 — 4 шт (240 г)
Укроп — 15 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 13 г
Сыр сыробогатов 12% — 75 г
Греча ядрица — 50 г
Куриная грудка без кожи — 111 г
Шампиньоны — 111 г
Авокадо — 28 г
Помидоры черри — 56 г
Огурец — 56 г
Орегано сушеный — 2 г
Греческий йогурт 2% — 28 г
Чеснок — 6 г
Подсолнечное масло — 3 г
Фарш говяжий — 51 г
Фарш куриный из филе грудки — 84 г
Паприка Копчёная Молотая — 1 г
Панировочные сухари — 5 г
Чеснок сушеный — 1 г
Томаты в собственном соку — 118 г
Томатная паста — 12 г
Лук репчатый — 34 г
Перец сладкий красный — 34 г
Перец черный, молотый или горошек — 0 г
Рис Басмати — 34 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1503 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 1503 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1502 ккал на день

1502 ккал Б 109 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1504 ккал на день

1504 ккал Б 134 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1504 ккал на день

1504 ккал Б 156 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1502 ккал на день

1502 ккал Б 157 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1505 ккал на день

1505 ккал Б 121 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1505 ккал на день

1505 ккал Б 132 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки