К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1503 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Овсяноблин на кефире Боул с гречкой, курицей и авокадо Запеченные фрикадельки в томатном соусе
Калории1 503
Белки121 г
Жиры55 г
Углеводы128 г
Сохранить рацион
Овсяноблин на кефире
Завтрак

Овсяноблин на кефире

497ккал

Ингредиенты на этот приём

Овсяные хлопья "геркулес" 211 ккал
60 г
Кефир 1% 21 ккал
60 г
Яйцо куриное С0 113 ккал
2 шт (120 г)
Укроп 4 ккал
10 г
Разрыхлитель теста 2 ккал
3 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 30 ккал
13 г
Сыр сыробогатов 12% 116 ккал
50 г

Как приготовить

  1. Блендером взбить яйца, овсяные хлопья, кефир, зелень и разрыхлитель подождать 10 минут
  2. Вылейте полученную смесь на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистого цвета с обеих сторон, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны
  3. По готовности блин смазываем творожным сыром
Боул с гречкой, курицей и авокадо
Обед

Боул с гречкой, курицей и авокадо

510ккал

Ингредиенты на этот приём

Греча ядрица 167 ккал
50 г
Куриная грудка без кожи 125 ккал
111 г
Шампиньоны 30 ккал
111 г
Яйцо куриное С0 56 ккал
1 шт (60 г)
Авокадо 44 ккал
28 г
Помидоры черри 13 ккал
56 г
Огурец 8 ккал
56 г
Орегано сушеный 5 ккал
2 г
Греческий йогурт 2% 25 ккал
28 г
Чеснок 8 ккал
6 г
Укроп 2 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г

Как приготовить

  1. Отварите гречку.
  2. Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.
  3. Обжарьте курицу до готовности. Приправьте по вкусу и добавьте специи.
  4. Грибы нарежьте на 2-4 части. Обжарьте шампиньоны сначала на сухой сковороде на сильном нагреве, затем добавьте немного масла, специи и жарьте до румяности.
  5. Соберите тарелку-боул: выложите гречневую кашу за основу. Горочкой друг рядом с другом выложите обжаренные грибы и курицу. Огурец и помидоры черри нарежьте тонкими кружочками и разложите на гречку.
  6. Блюдо дополните нарезанным авокадо и отварным яйцом. Посыпьте зеленью и заправьте соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком.
Запеченные фрикадельки в томатном соусе
Ужин

Запеченные фрикадельки в томатном соусе

496ккал

Ингредиенты на этот приём

Фарш говяжий 101 ккал
51 г
Фарш куриный из филе грудки 93 ккал
84 г
Паприка Копчёная Молотая 3 ккал
1 г
Панировочные сухари 16 ккал
5 г
Чеснок сушеный 3 ккал
1 г
Яйцо куриное С0 56 ккал
1 шт (60 г)
Томаты в собственном соку 18 ккал
118 г
Томатная паста 12 ккал
12 г
Лук репчатый 14 ккал
34 г
Перец сладкий красный 9 ккал
34 г
Перец черный, молотый или горошек 0 ккал
0 г
Сыр сыробогатов 12% 58 ккал
25 г
Рис Басмати 113 ккал
34 г

Как приготовить

  1. В большой миске смешайте фарш с копченой паприкой, солью, черным перцем, панировочными сухарями, яйцом и сухим чесноком. Тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
  2. Сформируйте из полученной смеси фрикадельки размером примерно с грецкий орех. Выложите их на противень.
  3. Разогрейте духовку до 230°C. Выпекайте фрикадельки в течение 15 минут, пока они не станут золотистыми и слегка хрустящими снаружи.
  4. В глубокой миске смешайте консервированные томаты, томатную пасту, лук и мелко порезанный перец. По желанию можно добавить еще немного копченой паприки для насыщенного аромата.
  5. Достаньте фрикадельки из духовки и равномерно полейте их подготовленным томатным соусом.
  6. Сверху посыпьте тертым сыром.
  7. Поверните противень в духовку и выпекайте еще 15 минут, пока сыр не расплавится и не образует аппетитную золотистую корочку.
  8. На гарнир отварите макароны, булгур или рис.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 121 г · 32% ккал
Жиры умеренные 55 г · 33% ккал
Углеводы умеренные 128 г · 35% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность умеренная 116 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 121 г белка за день. Доля калорий: белки 32%, жиры 33%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина C.

селен · 365% фосфор · 292% ниацин PP · 217% витамин C · 175%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 365% · 201 мкг
фосфор 292% · 2 045 мг
ниацин PP 217% · 43 мг
витамин C 175% · 158 мг
витамин B6 159% · 3,2 мг
витамин A 145% · 1,3 мг
витамин B2 143% · 2,6 мг
калий 131% · 3 270 мг

Список покупок

Овсяные хлопья "геркулес" 60 г
Кефир 1% 60 г
Яйцо куриное С0 4 шт (240 г)
Укроп 15 г
Разрыхлитель теста 3 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 13 г
Сыр сыробогатов 12% 75 г
Греча ядрица 50 г
Куриная грудка без кожи 111 г
Шампиньоны 111 г
Авокадо 28 г
Помидоры черри 56 г
Огурец 56 г
Орегано сушеный 2 г
Греческий йогурт 2% 28 г
Чеснок 6 г
Подсолнечное масло 3 г
Фарш говяжий 51 г
Фарш куриный из филе грудки 84 г
Паприка Копчёная Молотая 1 г
Панировочные сухари 5 г
Чеснок сушеный 1 г
Томаты в собственном соку 118 г
Томатная паста 12 г
Лук репчатый 34 г
Перец сладкий красный 34 г
Перец черный, молотый или горошек 0 г
Рис Басмати 34 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1503 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания.

Что входит в рацион на 1503 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион