Рацион на 1511 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1511 ккал · 3 приёма белок высокий высокая сытность

Внутри - Шакшука с морепродуктами, Теплый салат с кальмарами и грибами, Гречка с курицей, цукини и перцем на сковороде.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1511

Белки124 г

Жиры39 г

Углеводы158 г

Сохранить и настроить Подстроить под себя Список покупок

Ещё действия

Завтрак

Шакшука с морепродуктами

469 ккал

Морской коктейль

186 г 117 ккал

Помидор

186 г 45 ккал

Яйцо куриное C0

2 шт (120 г) 188 ккал

Перец сладкий красный

93 г 25 ккал

Лук репчатый

93 г 38 ккал

Маслины

14 г 24 ккал

Петрушка свежая

9 г 5 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Потушить лук, помидор и перец до состояния каши, посолить и поперчить

2Добавить морепродукты (замороженную смесь предварительно разморозить и промыть водой)

3Залить в смесь яйца, пожарить до готовности

4Добавить зелень и маслины.

Обед

Теплый салат с кальмарами и грибами

438 ккал

Кальмар

110 г 110 ккал

Шампиньоны

110 г 30 ккал

Огурец

73 г 10 ккал

Помидоры черри

51 г 12 ккал

Рис длиннозерный

44 г 156 ккал

Лук красный

37 г 16 ккал

Салат айсберг

37 г 6 ккал

Греческий йогурт 2%

37 г 33 ккал

Авокадо

22 г 35 ккал

Соевый соус

11 г 6 ккал

Лук зелёный перо

7 г 1 ккал

Укроп

7 г 3 ккал

Оливковое масло

2 г 20 ккал

Шаги приготовления

1Листья салата промыть, просушить на полотенце, нарезать или порвать крупными кусочками.

2Помидоры и огурец нарезать ломтиками.

3Лук очистить, нарезать кольцами. Шампиньоны, если они мелкие, разрезать на 2 части, крупные - на 4. Обжарить лук и грибы на небольшом количестве оливкового масла в течение 2-3 минут.

4Кальмары (предварительно очищенные) нарезать кольцами, добавить в сковороду. Готовить, помешивая, 4-5 минут. Немного посолить.

5Для заправки смешать греческий йогурт с солью, соевым соусом и зеленью.

6На гарнир отварить рис. Добавить соевый соус и нарезать авокадо.

Ужин

Гречка с курицей, цукини и перцем на сковороде

604 ккал

Куриная грудка без кожи

172 г 194 ккал

Цукини

172 г 29 ккал

Вода

172 г 0 ккал

Перец сладкий красный

86 г 23 ккал

Лук репчатый

86 г 35 ккал

Греча ядрица

86 г 287 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Паприка Копчёная Молотая

3 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Курицу, перец и кабачок нарежьте не слишком крупными кусочками, лук - четвертинками колец или мельче.

2В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости, но не зарумянивайте.

3Выложите к ним курицу и готовьте всё вместе, пока филе не поменяет свой цвет со всех сторон. Посолите, поперчите, добавьте немного карри или другой приправы.

4Всыпьте в сковороду гречку и аккуратно влейте горячую воду. Прикройте крышкой и тушите на умеренном огне 20-25 минут.

5Снимите с плиты и оставьте под крышкой ещё на 10-15 минут.

6Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.

Рацион готов

Сохранить и настроить

После активации вернём вас именно к этому рациону.

Точные граммовки
Замены блюд
Список покупок
Недельный план

Сохранить рацион

Другие действия

Пересчитать В неделю Покупки

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1511 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Активность +330 ккал Дефицит 600 ккал

Если ваши параметры отличаются, используйте страницу как пример меню и адаптируйте граммовки под свой целевой калораж.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 124 г · 33% ккал

Жиры умеренные 39 г · 23% ккал

Углеводы умеренные 158 г · 44% ккал

Клетчатка много 30 г за день

Плотность лёгкая 74 ккал / 100 г

Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 124 г белка за день. Доля калорий: белки 33%, жиры 23%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, селена и фосфора.

витамин B12 · 837% витамин C · 670% селен · 467% фосфор · 294%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы

17нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин B12 837% · 25 мкг

витамин C 670% · 603 мг

селен 467% · 257 мкг

фосфор 294% · 2 058 мг

йод 270% · 405 мкг

ниацин PP 266% · 53 мг

витамин B6 211% · 4,2 мг

калий 195% · 4 868 мг

Список продуктов

Морской коктейль - 186 г

Помидор - 186 г

Яйцо куриное C0 - 2 шт (120 г)

Перец сладкий красный - 179 г

Лук репчатый - 179 г

Маслины - 14 г

Петрушка свежая - 9 г

Подсолнечное масло - 6 г

Кальмар - 110 г

Шампиньоны - 110 г

Огурец - 73 г

Помидоры черри - 51 г

Рис длиннозерный - 44 г

Лук красный - 37 г

Салат айсберг - 37 г

Греческий йогурт 2% - 37 г

Авокадо - 22 г

Соевый соус - 11 г

Лук зелёный перо - 7 г

Укроп - 7 г

Оливковое масло - 2 г

Куриная грудка без кожи - 172 г

Цукини - 172 г

Вода - 172 г

Греча ядрица - 86 г

Паприка Копчёная Молотая - 3 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1511 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1511 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Сохранить и настроить

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям

Рацион на 1512 ккал на день

Рацион на 1510 ккал на день

Рацион на 1510 ккал на день

Рацион на 1512 ккал на день

Рацион на 1509 ккал на день

Рацион на 1508 ккал на день

Меняйтесь с планом

Меняйтесь с планом