К контенту
Омлет с сыром наизнанкуТушеные кабачки с фаршем в духовкеСалат с тунцом, кукурузой и фетой

Рацион на 1530 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1530 ккал · 3 приёма белок высокий высокая сытность

Внутри - Омлет с сыром наизнанку, Тушеные кабачки с фаршем в духовке, Салат с тунцом, кукурузой и фетой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1530
Белки140 г
Жиры59 г
Углеводы90 г
Сохранить и настроить Подстроить под себя Список покупок
Ещё действия
Подстроить под себя Список покупок
Омлет с сыром наизнанку
Завтрак

Омлет с сыром наизнанку

506 ккал
2 шт (120 г) 188 ккал
80 г 185 ккал
35 г 92 ккал
25 г 20 ккал
5 г 2 ккал
3 г 1 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли.
2Сковороду разогрейте и смажьте маслом. Равномерно посыпьте её дно сыром.
3Когда сыр расплавится, вылейте на него яйца, сверху посыпьте нарезанными кубиками ветчины. Готовьте омлет 4–5 минут на небольшом огне под крышкой, затем осторожно сложите его пополам, посыпьте зеленью.
4Омлет завернуть в лаваш или положите его рядом.
Тушеные кабачки с фаршем в духовке
Перекус

Тушеные кабачки с фаршем в духовке

443 ккал
318 г 76 ккал
191 г 210 ккал
96 г 23 ккал
64 г 26 ккал
64 г 22 ккал
19 г 28 ккал
10 г 31 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук и натёртую морковь около минуты.
2Добавьте фарш, готовьте до побеления. Введите тёртую мякоть помидора и чеснок, влейте немного воды, посолите, поперчите. Доведите подливу до кипения и снимите с огня.
3Кабачки нарежьте кружочками по 0,5 см и уложите в форму слегка внахлёст.
4Выложите сверху фарш с овощами, накройте фольгой. Запекайте при 180 °C ~40 минут (верх+низ, без конвекции).
5Снимите фольгу сверху можно посыпать тёртым сыром.
Салат с тунцом, кукурузой и фетой
Обед

Салат с тунцом, кукурузой и фетой

581 ккал
164 г 119 ккал
123 г 71 ккал
82 г 154 ккал
82 г 11 ккал
82 г 13 ккал
57 г 132 ккал
25 г 8 ккал
12 г 29 ккал
8 г 7 ккал
4 г 37 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь огурец половинками кружочков, а фету – кубиком.
2Разбери тунца на кусочки и смешай все с кукурузой и салатным миксом.
3Сбрызни салат оливковым маслом, лимоном и бальзамическим уксусом.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Рацион готов

Сохранить и настроить

После активации вернём вас именно к этому рациону.

  • Точные граммовки
  • Замены блюд
  • Список покупок
  • Недельный план
Сохранить рацион
Другие действия
Пересчитать В неделю Покупки

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 140 г · 37% ккал
Жиры умеренные 59 г · 35% ккал
Углеводы низкие 90 г · 28% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 91 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 140 г белка за день. Доля калорий: белки 37%, жиры 35%, углеводы 28%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, ниацина PP, витамина A и селена.

фосфор · 296% ниацин PP · 264% витамин A · 262% селен · 232%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 296% · 2 075 мг
ниацин PP 264% · 53 мг
витамин A 262% · 2,4 мг
селен 232% · 128 мкг
витамин B6 162% · 3,2 мг
кальций 147% · 1 465 мг
витамин C 139% · 126 мг
калий 135% · 3 381 мг

Список продуктов

Яйцо куриное C0 - 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% - 80 г
Лаваш Рижский Хлеб - 35 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки - 25 г
Укроп - 5 г
Лук зелёный перо - 3 г
Подсолнечное масло - 5 г
Кабачок - 318 г
Фарш куриный из филе грудки - 191 г
Помидор - 96 г
Лук репчатый - 64 г
Морковь - 64 г
Чеснок - 19 г
Сыр СЫРОБОГАТОВ Пармезан 40% - 10 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку - 164 г
Кукуруза, консервы - 123 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% - 82 г
Огурец - 82 г
Салатный Микс - 82 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский - 57 г
Лимон - 25 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% - 12 г
Уксус бальзамический - 8 г
Оливковое масло - 4 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1530 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1530 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 146 3 приёмов

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 171 3 приёмов

Рацион на 1529 ккал на день

1529 ккал Б 150 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1531 ккал на день

1531 ккал Б 115 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1532 ккал на день

1532 ккал Б 149 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1532 ккал на день

1532 ккал Б 131 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить и настроить Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Собрать рацион бесплатно3 бесплатные генерации после регистрации
Подбор рациона Calorix под цель и калории

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Собрать рацион бесплатно3 бесплатные генерации после регистрации
Подбор рациона Calorix под цель и калории