К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2078 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2078 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Шаурма с консервированной кукурузой, Куриная грудка с весенним салатом, Салат с копчёной куриной грудкой, яйцами и огурцом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2078
Белки201 г
Жиры51 г
Углеводы189 г
Завтрак

Шаурма с консервированной кукурузой

706 ккал Б 72 Ж 18 У 63
78 г 204 ккал
39 г 17 ккал
78 г 11 ккал
47 г 56 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте его небольшими кусочками. Обжарьте куриное филе до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.
2Огурец свежий и марнованный нарежьте его кольцами или брусочками. Промойте и высушите петрушку, далее мелко измельчите.
3Очистите красный лук от шелухи и нарежьте на мелкие кубики. Натрите твердый сыр на крупной терке.
4В миске смешайте сметану с небольшим количеством соли и перца. Можно добавить чуть-чуть измельченной зелени для аромата. Слейте воду из банки с кукурузой. На лаваш равномерно распределите соус. Добавьте слой жареной курицы. Следом выложите огурцы, кукурузу и лук. Посыпьте все натертым сыром и петрушкой.
5Аккуратно заверните лаваш, начиная с одного края, чтобы ингредиенты остались внутри. Если нужно, можно использовать зубочистки для фиксации. Можно обжарить шаурму на сухой сковороде с обеих сторон до появления хрустящей корочки. Нарежьте шаурму на порции и подавайте горячей.
Перекус

Куриная грудка с весенним салатом

686 ккал Б 68 Ж 14 У 65
5 г 18 ккал
5 г 4 ккал
213 г 30 ккал
160 г 32 ккал
11 г 4 ккал
11 г 16 ккал
53 г 63 ккал
75 г 274 ккал

Шаги приготовления

1Грудки натираем смесью соли, перца, сухого лука и чеснока.
2Кладем на противень и отправляем в предварительно разогретую до 200 градусов духовку и запекаем до готовности, 20-25 минут. Тем временем готовим салат. Огурцы и редис нарезаем кубиками, мелко рубим лук. Солим и перемешиваем.
3Сметану смешиваем с натертым чесноком, солью и мелко нарубленным укропом. Готовые грудки вынимаем из духовки, даем полежать 4-5 минут, затем нарезаем и подаем с салатом и соусом.
4На гарнир дополнительно отвариваем киноа.
Обед

Салат с копчёной куриной грудкой, яйцами и огурцом

686 ккал Б 61 Ж 19 У 61
2 шт (120 г) 113 ккал
121 г 17 ккал
36 г 6 ккал
5 г 2 ккал
5 г 1 ккал
12 г 18 ккал
72 г 248 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую и остудите.
2Нарежьте копченую курицу соломкой, огурец - половинками кружочков, яйца - небольшими кусочками.
3Сложите подготовленные ингредиенты в миску. Добавьте листовую зелень, соль с перцем и заправьте греческим йогуртом с зеленью м чесноком. .
4На гарнир отварить булгур или другую крупу.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 201 г · 39% ккал
Жиры умеренные 51 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 189 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 105 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 201 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 22%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B6 и ниацина PP.

селен · 435% фосфор · 399% витамин B6 · 282% ниацин PP · 275%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 435% · 239 мкг
фосфор 399% · 2 794 мг
витамин B6 282% · 5,6 мг
ниацин PP 275% · 55 мг
магний 215% · 860 мг
калий 183% · 4 582 мг
цинк 178% · 21 мг
витамин C 150% · 135 мг

Список продуктов

Лаваш — 78 г
Куриная грудка без кожи — 370 г
Кукуруза, консервы — 78 г
Лук красный — 39 г
Огурец — 412 г
Маринованные огурцы — 39 г
Сыр сыробогатов 12% — 78 г
Сметана 10% — 100 г
Петрушка свежая — 8 г
Чеснок сушеный — 5 г
Лук сушеный — 5 г
Редис — 160 г
Лук зелёный перо — 21 г
Укроп — 16 г
Чеснок — 23 г
Киноа — 75 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 181 г
Яйцо куриное С0 — 2 шт (120 г)
Салатный Микс — 36 г
Греческий йогурт 2% — 60 г
Кинза свежая — 5 г
Булгур — 72 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2078 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2078 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Сохранить рацион Под себя Покупки