К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1535 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с грибами и брокколи в духовке Булгур с креветками Запеканка из кабачков с курицей
Калории1 535
Белки143 г
Жиры50 г
Углеводы104 г
Сохранить рацион
Омлет с грибами и брокколи в духовке
Завтрак

Омлет с грибами и брокколи в духовке

507ккал

Ингредиенты на этот приём

Брокколи 37 ккал
131 г
Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Шампиньоны 27 ккал
98 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 121 ккал
52 г
Сыр сыробогатов 12% 76 ккал
33 г
Молоко 1.5% 15 ккал
33 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 31 ккал
13 г
Укроп 3 ккал
7 г
Паприка, перец сладкий молотый 9 ккал
3 г

Как приготовить

  1. В миску разбиваем яйца, добавляем молоко, тёртый сыр, любимые приправы, соль и перец. Хорошенько перемешиваем венчиком.
  2. Брокколи разделяем на соцветия и выкладываем на дно формы. Грибы моем, нарезаем на брусочки и выкладываем их в форму по периметру и между соцветиями брокколи.
  3. Заливаем поверх яичную смесь и отправляем наш завтрак в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
  4. Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Булгур с креветками
Обед

Булгур с креветками

445ккал

Ингредиенты на этот приём

Креветка 112 ккал
132 г
Булгур 240 ккал
70 г
Лук репчатый 18 ккал
44 г
Оливки 46 ккал
26 г
Петрушка свежая 9 ккал
18 г
Соевый соус 7 ккал
13 г
Чеснок 13 ккал
9 г

Как приготовить

  1. Отварите булгур до готовности.
  2. Мелко нарежьте лук, обжарь до прозрачности, добавь креветок отвареных и жарьте еще 3 минуты. Посолите добавьте любимые специи.
  3. Измельчите оливки, маслины, чеснок и петрушку, перемешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус
Запеканка из кабачков с курицей
Ужин

Запеканка из кабачков с курицей

583ккал

Ингредиенты на этот приём

Кабачок 98 ккал
409 г
Куриная грудка без кожи 185 ккал
163 г
Лук репчатый 34 ккал
82 г
Яйцо куриное C0 94 ккал
1 шт (60 г)
Сыр сыробогатов 12% 94 ккал
41 г
Сметана 10% 29 ккал
25 г
Чеснок 24 ккал
16 г
Укроп 7 ккал
16 г
Подсолнечное масло 18 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Кабачки натереть, посолить. Затем хорошо отжать.
  2. Куриное мясо, лук и чеснок пропустить через мясорубку.
  3. В фарш добавить яйца, соль, перец, рубленый укроп. Перемешать.
  4. Вмешать отжатые кабачки, снова тщательно перемешать.
  5. Смазать форму, выложить массу, разровнять.
  6. Сверху смазать сметаной, запекать при 190 °C 30 минут.
  7. Посыпать тёртым сыром и вернуть в духовку ещё на 10 минут.
  8. Остудить немного, нарезать и подавать с овощами.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 143 г · 37% ккал
Жиры умеренные 50 г · 29% ккал
Углеводы низкие 104 г · 34% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 143 г белка за день. Доля калорий: белки 37%, жиры 29%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина C и ниацина PP.

селен · 333% фосфор · 286% витамин C · 282% ниацин PP · 192%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 333% · 183 мкг
фосфор 286% · 2 000 мг
витамин C 282% · 254 мг
ниацин PP 192% · 38 мг
витамин B6 169% · 3,4 мг
калий 156% · 3 906 мг
йод 148% · 223 мкг
витамин A 134% · 1,2 мг

Список покупок

Брокколи 131 г
Яйцо куриное C0 3 шт (180 г)
Шампиньоны 98 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 52 г
Сыр сыробогатов 12% 74 г
Молоко 1.5% 33 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 13 г
Укроп 23 г
Паприка, перец сладкий молотый 3 г
Креветка 132 г
Булгур 70 г
Лук репчатый 126 г
Оливки 26 г
Петрушка свежая 18 г
Соевый соус 13 г
Чеснок 25 г
Кабачок 409 г
Куриная грудка без кожи 163 г
Сметана 10% 25 г
Подсолнечное масло 2 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1535 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1535 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион