К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1931 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1931 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет скрэмбл с сыром, Поке с лососем и авокадо, Сырники в духовке с изюмом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1931
Белки140 г
Жиры56 г
Углеводы217 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет скрэмбл с сыром

638 ккал Б 41 Ж 17 У 79
2 шт (120 г) 113 ккал
50 г 23 ккал
60 г 139 ккал
140 г 363 ккал

Шаги приготовления

1В глубокую миску добавляем желтки, яичные белки, молоко, зелень, соль и перемешиваем.
2Ставим сковородку на средний огонь, смазываем кисточкой маслом и всю смесь выливаем в сковородку, как только омлет начнет «схватывать» начинаем его перемешивать до готовности.
3Выкладываем на тарелку и сверху посыпаем тертым сыром
Перекус

Поке с лососем и авокадо

637 ккал Б 42 Ж 25 У 64
98 г 177 ккал
39 г 63 ккал
69 г 230 ккал
49 г 14 ккал
20 г 10 ккал
7 г 9 ккал
2 г 11 ккал
29 г 10 ккал
49 г 113 ккал

Шаги приготовления

1Отварить рис.
2Нарезать авокадо и форель на ломики, взбрызнуть лимонным соком.
3В глубокую тарелку сначала уложить рис, сверху лосось, авокадо и маринованный имбирь, кубики сыра.
4Сверху полить соевым соусом смешанным с устричным соусом. Посыпать кунжутом.
Обед

Сырники в духовке с изюмом

656 ккал Б 57 Ж 14 У 74
260 г 210 ккал
1 шт (60 г) 81 ккал
43 г 147 ккал
43 г 130 ккал
3 г 2 ккал
4 г 0 ккал
72 г 86 ккал

Шаги приготовления

1Изюм зашпарить на пару минут кипятком.
2Смешать творог, изюм, муку, яйцо, сах. зам и разрыхлитель до однородной массы.
3Сформировать шайбочки и выпекать в духовке 20-25 минут в духовке при 180 градусах.
4Подавать со сметаной

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 140 г · 29% ккал
Жиры умеренные 56 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 217 г · 45% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность умеренная 155 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 140 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 26%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин B12 · 418% селен · 360% фосфор · 312% ниацин PP · 167%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 418% · 13 мкг
селен 360% · 198 мкг
фосфор 312% · 2 181 мг
ниацин PP 167% · 33 мг
кальций 166% · 1 656 мг
витамин B2 145% · 2,6 мг
фолат B9 127% · 508 мкг
витамин B1 100% · 1,5 мг

Список продуктов

Яйцо куриное С0 — 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% — 50 г
Сыр сыробогатов 12% — 109 г
Лаваш — 140 г
Форель слабосоленая — 98 г
Авокадо — 39 г
Рис Басмати — 69 г
Имбирь маринованый — 49 г
Соевый суос — 20 г
Устричный соус — 7 г
Кунжут — 2 г
Лимон — 29 г
Творог 0,5% — 260 г
Мука рисовая — 43 г
Изюм — 43 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сах. Зам — 4 г
Сметана 10% — 72 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1931 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 1931 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1929 ккал на день

1929 ккал Б 159 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1928 ккал на день

1928 ккал Б 140 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1936 ккал на день

1936 ккал Б 167 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 1925 ккал на день

1925 ккал Б 149 4 приёмов ±6 ккал

Рацион на 1925 ккал на день

1925 ккал Б 179 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 1924 ккал на день

1924 ккал Б 152 3 приёмов ±7 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории