К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2028 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2028 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Кускус с курицей и овощами, Быстрый салат с кукурузой и крабовыми палочками, Гуляш из индейки с томатной пастой и сметаной.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2028
Белки156 г
Жиры49 г
Углеводы232 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Кускус с курицей и овощами

689 ккал Б 58 Ж 10 У 87
85 г 321 ккал
171 г 193 ккал
213 г 0 ккал
43 г 17 ккал
43 г 15 ккал
43 г 12 ккал
43 г 17 ккал
9 г 13 ккал
30 г 30 ккал
4 г 12 ккал
4 г 1 ккал
2 г 5 ккал
2 г 19 ккал
21 г 34 ккал

Шаги приготовления

1Овощи помойте. Лук и морковь очистите и нарежьте на мелкие кубики.
2Перец болгарский очистите от семян и также нарежьте на мелкие кубики.
3Куриное филе помойте и нарежьте на средние полоски.
4Глубокую сковороду смажьте маслом, выложите мясо и обжарьте на сильном огне до румяной корочки.
5Затем добавьте лук, морковь и обжарьте еще 3-4 минуты на среднем огне, выложите болгарский перец, зеленый горошек, чеснок, мелко измельченный, паприку, кинзу, перец черный молотый, соль, томатную пасту и перемешайте.
6Обжарьте еще три минуты, влейте горячую воду и всыпьте кускус. Перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще три минуты. Снимите с огня и дайте настояться 8-10 минут.
7Выложить в тарелку, рядом нарезать авокадо.
Перекус

Быстрый салат с кукурузой и крабовыми палочками

669 ккал Б 37 Ж 16 У 90
384 г 223 ккал
288 г 230 ккал
240 г 38 ккал
96 г 39 ккал
19 г 7 ккал
38 г 84 ккал
38 г 46 ккал
10 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Мелко нашинкуйте капусту. Добавьте сок половинки лимона и перемешайте.
2Порежьте крабовые палочки квадратиками.
3Мелко нарежьте среднюю луковицу.
4Соедините ингредиенты и добавьте кукурузу. Посолите по вкусу.
5Смешайте равные части сметаны и майонеза, заправьте ими салат. Сверху покрошите лук.
Обед

Гуляш из индейки с томатной пастой и сметаной

670 ккал Б 61 Ж 23 У 55
234 г 234 ккал
175 г 47 ккал
117 г 41 ккал
117 г 48 ккал
23 г 77 ккал
5 г 45 ккал
117 г 139 ккал
35 г 36 ккал
234 г 0 ккал
1 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Болгарский перец, лук и морковь очистите и нарежьте.
2Индейку нарежьте небольшими кубиками. Разогрейте сковороду, смажьте маслом и хорошенько подрумяньте мясо со всех сторон.
3Всыпьте лук с морковью и продолжайте готовить еще 4 минуты.
4Добавьте болгарский перец, раздавленные горошины душистого перца. Обжаривайте все вместе 5 минут.
5Томатную пасту смешайте со сметаной, водой и мукой.
6Полученную смесь влейте в сковородку и перемешайте. Посолите, накройте крышкой и томите 40 минут на слабом огне, периодически помешивая.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 156 г · 31% ккал
Жиры умеренные 49 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 232 г · 47% ккал
Клетчатка достаточно 27 г за день
Плотность лёгкая 70 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 156 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 22%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, фосфора и витамина B6.

витамин C · 813% витамин A · 507% фосфор · 357% витамин B6 · 335%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 813% · 731 мг
витамин A 507% · 4,6 мг
фосфор 357% · 2 496 мг
витамин B6 335% · 6,7 мг
селен 289% · 159 мкг
ниацин PP 268% · 54 мг
калий 198% · 4 948 мг
магний 161% · 645 мг

Список продуктов

Кус-кус — 85 г
Куриная грудка без кожи — 171 г
Вода — 447 г
Лук репчатый — 256 г
Морковь — 160 г
Перец сладкий красный — 218 г
Горошек зеленый — 43 г
Чеснок — 9 г
Томатная паста — 65 г
Паприка, перец сладкий молотый — 4 г
Кинза свежая — 4 г
Перец черный, молотый или горошек — 3 г
Подсолнечное масло — 7 г
Авокадо — 21 г
Кукуруза, консервы — 384 г
Крабовые палочки Меридиан Prime Crab — 288 г
Пекинская капуста — 240 г
Лимон — 19 г
Майонез Calve — 38 г
Сметана 10% — 155 г
Лук зелёный перо — 10 г
Филе грудки индейки — 234 г
Мука пшеничная 1 сорта — 23 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2028 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2028 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2028 ккал на день

2028 ккал Б 159 3 приёмов

Рацион на 2027 ккал на день

2027 ккал Б 172 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2027 ккал на день

2027 ккал Б 176 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2027 ккал на день

2027 ккал Б 209 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2030 ккал на день

2030 ккал Б 148 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2030 ккал на день

2030 ккал Б 144 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории