К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2023 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2023 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с помидорами и прованскими травами, Боул с гречкой, курицей и авокадо, Макароны с ветчиной в сливочном соусе.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2023
Белки153 г
Жиры72 г
Углеводы189 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с помидорами и прованскими травами

687 ккал Б 48 Ж 30 У 56
3 шт (180 г) 167 ккал
74 г 33 ккал
89 г 21 ккал
15 г 3 ккал
1 г 3 ккал
74 г 12 ккал
1 г 3 ккал
89 г 204 ккал
30 г 70 ккал
74 г 171 ккал

Шаги приготовления

1Яйца взбить вместе с молоком, посолить.
2Лук и помидоры нарезать.
3Сковородку разогреть, по необходимости смазать растительным маслом кисточкой. Вылить яичную смесь, уменьшить огонь.
4Когда яйца чуть подрумянятся, добавить лук и помидоры. Посыпать травами (розмарин, органов, тимьян). Тушить под закрытой крышкой 5-7 минут до полной готовности.
5Ломтики хлеба подсушить на сковороде без масла, смазать творожным сыром, уложить ломтики сыра.
6Омлет подавать вместе со свежими овощами и тостами с сыром.
Перекус

Боул с гречкой, курицей и авокадо

668 ккал Б 60 Ж 20 У 63
69 г 229 ккал
152 г 172 ккал
152 г 41 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
38 г 61 ккал
76 г 18 ккал
76 г 11 ккал
2 г 5 ккал
38 г 35 ккал
8 г 11 ккал
5 г 2 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Отварите гречку.
2Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.
3Обжарьте курицу до готовности. Приправьте по вкусу и добавьте специи.
4Грибы нарежьте на 2-4 части. Обжарьте шампиньоны сначала на сухой сковороде на сильном нагреве, затем добавьте немного масла, специи и жарьте до румяности.
5Соберите тарелку-боул: выложите гречневую кашу за основу. Горочкой друг рядом с другом выложите обжаренные грибы и курицу. Огурец и помидоры черри нарежьте тонкими кружочками и разложите на гречку.
6Блюдо дополните нарезанным авокадо и отварным яйцом. Посыпьте зеленью и заправьте соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком.
Обед

Макароны с ветчиной в сливочном соусе

668 ккал Б 45 Ж 22 У 70
68 г 240 ккал
85 г 68 ккал
85 г 35 ккал
9 г 13 ккал
60 г 138 ккал
2 г 18 ккал
85 г 101 ккал
85 г 20 ккал
85 г 12 ккал
85 г 23 ккал

Шаги приготовления

1Отварите макароны и откиньте на дуршлаг.
2Лук нарежьте небольшими кусочками, ветчину кубиками. Чеснок пропустите через пресс. Сыр натрите на крупной тёрке.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости. Выложите в сковороду ветчину и готовьте всё вместе ещё минуту-две.
4Закиньте чеснок и помешивайте полминуты.
5Добавьте сливки и оставьте на умеренном огне на 5 минут.
6Выложите макароны с сыром в сковороду, перемешайте и готовьте всё вместе ещё несколько минут.
7Всыпьте сыр, перемешайте и снимите с огня.
8Выложите пасту в тарелку. Нарежьте овощи.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 153 г · 30% ккал
Жиры умеренные 72 г · 32% ккал
Углеводы умеренные 189 г · 38% ккал
Клетчатка много 33 г за день
Плотность лёгкая 104 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 153 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 32%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина C, фосфора и ниацина PP.

селен · 493% витамин C · 366% фосфор · 361% ниацин PP · 238%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 493% · 271 мкг
витамин C 366% · 329 мг
фосфор 361% · 2 530 мг
ниацин PP 238% · 48 мг
витамин A 197% · 1,8 мг
витамин B2 184% · 3,3 мг
витамин B6 177% · 3,5 мг
калий 171% · 4 282 мг

Список продуктов

Яйцо куриное С0 — 4 шт (240 г)
Молоко 1.5% — 74 г
Помидоры черри — 165 г
Лук зелёный перо — 15 г
Прованские травы — 1 г
Салат айсберг — 74 г
Розмарин сушеный — 1 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 89 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Сыр сыробогатов 12% — 134 г
Греча ядрица — 69 г
Куриная грудка без кожи — 152 г
Шампиньоны — 152 г
Авокадо — 38 г
Огурец — 161 г
Орегано сушеный — 2 г
Греческий йогурт 2% — 38 г
Чеснок — 17 г
Укроп — 5 г
Подсолнечное масло — 5 г
Макароны из муки цельнозерновой — 68 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 85 г
Лук репчатый — 85 г
Сливки 10% — 85 г
Помидор — 85 г
Перец сладкий красный — 85 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2023 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2023 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2023 ккал на день

2023 ккал Б 165 4 приёмов

Рацион на 2022 ккал на день

2022 ккал Б 173 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2021 ккал на день

2021 ккал Б 162 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2026 ккал на день

2026 ккал Б 171 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2020 ккал на день

2020 ккал Б 203 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2027 ккал на день

2027 ккал Б 172 3 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки