К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2027 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2027 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гречневая лапша Соба с курицей и овощами, Салат с тунцом, кукурузой и фетой, Киноа с голенью индейки и шампиньонами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2027
Белки172 г
Жиры54 г
Углеводы202 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гречневая лапша Соба с курицей и овощами

689 ккал Б 59 Ж 13 У 81
68 г 237 ккал
170 г 263 ккал
170 г 46 ккал
42 г 15 ккал
170 г 41 ккал
127 г 31 ккал
42 г 17 ккал
25 г 26 ккал
25 г 13 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте филе на кусочки
2Очистите и нарежьте морковь и перец болгарский, томаты кубиками.
3Лук нарежьте полукольцами
4Разогрейте сковороду. Обжарьте филе на среднем огне, добавьте лук. Обжаривайте все вместе еще 2-3 минуты.
5Добавьте на сковороду нарезанные овощи, добавьте томатную пасту, соевый соус и продолжайте жарить, пока они не станут мягкими.
6В отдельной кастрюле отварите гречневую лапшу согласно инструкции. После слейте воду
7Добавьте лапшу к курице, добавьте соевый соус. Посолите и поперчите по вкусу. Все хорошо перемешайте.
Перекус

Салат с тунцом, кукурузой и фетой

669 ккал Б 53 Ж 26 У 57
188 г 137 ккал
141 г 82 ккал
94 г 177 ккал
94 г 13 ккал
94 г 15 ккал
5 г 42 ккал
9 г 8 ккал
28 г 10 ккал
66 г 151 ккал
14 г 34 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь огурец половинками кружочков, а фету – кубиком.
2Разбери тунца на кусочки и смешай все с кукурузой и салатным миксом.
3Сбрызни салат оливковым маслом, лимоном и бальзамическим уксусом.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Обед

Киноа с голенью индейки и шампиньонами

669 ккал Б 60 Ж 15 У 64
87 г 320 ккал
217 г 224 ккал
163 г 44 ккал
109 г 26 ккал
54 г 22 ккал
33 г 33 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать все ингредиенты и обжарить на скороводке.
2Посолить, добавить томатную пасту (или тертые томаты)
3Добавить киноа и воды, после чего закрыть крышкой и готовить до полного впитывания воды киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 172 г · 34% ккал
Жиры умеренные 54 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 202 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 27 г за день
Плотность лёгкая 91 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 172 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 24%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, ниацина PP и селена.

витамин C · 672% фосфор · 368% ниацин PP · 351% селен · 281%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 672% · 604 мг
фосфор 368% · 2 578 мг
ниацин PP 351% · 70 мг
селен 281% · 154 мкг
витамин A 271% · 2,4 мг
калий 235% · 5 880 мг
витамин B6 233% · 4,7 мг
витамин B12 224% · 6,7 мкг

Список продуктов

Соба Лапша Гречневая — 68 г
Куриная голень без кожи — 170 г
Перец сладкий красный — 170 г
Морковь — 42 г
Помидор — 279 г
Кабачок — 127 г
Лук репчатый — 96 г
Томатная паста — 58 г
Соевый суос — 25 г
Тунец Консервированный в Собственном Соку — 188 г
Кукуруза, консервы — 141 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% — 94 г
Огурец — 94 г
Салатный Микс — 94 г
Оливковое масло — 5 г
Уксус бальзамический — 9 г
Лимон — 28 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 66 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 14 г
Киноа — 87 г
Индейка филе голени — 217 г
Шампиньоны — 163 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2027 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2027 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2027 ккал на день

2027 ккал Б 176 3 приёмов

Рацион на 2026 ккал на день

2026 ккал Б 171 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2028 ккал на день

2028 ккал Б 159 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2028 ккал на день

2028 ккал Б 156 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2030 ккал на день

2030 ккал Б 180 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2030 ккал на день

2030 ккал Б 148 4 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки