К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2090 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2090 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с брокколи и сыром, Простой салат с куриным филе и овощами, Салат с тунцом, яйцами и кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2090
Белки170 г
Жиры64 г
Углеводы190 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с брокколи и сыром

529 ккал Б 39 Ж 24 У 37
2 шт (120 г) 127 ккал
30 г 14 ккал
60 г 139 ккал
75 г 21 ккал
38 г 87 ккал
15 г 36 ккал
300 г 6 ккал
20 г 99 ккал

Шаги приготовления

1Брокколи закинуть в кипящую подсоленную воду и варить около 3 мин.
2Яйца перемешать с молоком, специями и половиной порцией тертого сыра.
3Разогреть сковороду. Вылить яичную смесь, добавить брокколи и сверху посыпать сыром
4Обжарить на сухой скороде ломтики хлеба. Смазываем их творожным сыром.
Перекус

Простой салат с куриным филе и овощами

521 ккал Б 52 Ж 13 У 45
67 г 76 ккал
101 г 86 ккал
134 г 32 ккал
101 г 14 ккал
67 г 18 ккал
67 г 40 ккал
40 г 18 ккал
13 г 5 ккал
7 г 3 ккал
34 г 74 ккал
34 г 78 ккал
34 г 77 ккал

Шаги приготовления

1Порежьте филе небольшими тонкими полосками.
2Разогрейте сковороду и жарьте курицу до готовности и появления золотистой корочки. Не забудьте посолить и поперчить филе
3Нарежьте болгарский перец соломкой, помидоры - небольшими кусочками, а огурцы - брусочками.
4Нашинкуйте лук тонкими полукольцами, измельчите зелень.
5Опустите креветки на минуту в кипяток, очистите их и слегка сбрызните соком лимона.
6Смешайте курицу, нарезанные огурцы и помидоры, креветки, зеленый перец и петрушку в миске. Добавьте консервированных ананасов, соль, перец по вкусу.
7Заправьте салат майонезом Кальве лёгким.
8Ломтики хлеба обжарьте на сковороде, и можете добавить как сверху салата в виде сухариков, так и съесть отдельно.
Обед

Салат с тунцом, яйцами и кукурузой

519 ккал Б 40 Ж 18 У 45
2 шт (120 г) 108 ккал
128 г 93 ккал
128 г 74 ккал
26 г 56 ккал
51 г 188 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую. Остудите и нарежьте небольшими кусочками.
2Слейте жидкость из консервов и разомните рыбу вилкой.
3Смешайте тунца с яйцами и кукурузой. Посолите и заправьте майонезом.
4На гарнир отварите киноа.
Полдник

Гуляш из индейки с аджикой

521 ккал Б 39 Ж 9 У 63
156 г 161 ккал
78 г 32 ккал
12 г 9 ккал
16 г 23 ккал
16 г 51 ккал
23 г 24 ккал
3 г 27 ккал
2 г 7 ккал
156 г 0 ккал
55 г 187 ккал

Шаги приготовления

1Мясо нарежьте небольшими кусочками.
2Репчатый лук, чеснок очистите от шелухи и измельчите.
3Разогрейте сковороду, смажьте маслом, выложите индейку и хорошенько подрумяньте со всех сторон.
4Всыпьте лук, чеснок и продолжайте обжаривать 4-5 минут.
5Добавьте аджику, томатный соус, лавровый лист и хмели-сунели. Готовьте еще 5 минут, постоянно помешивая.
6Влейте воду, смешанную с мукой, посолите и томите 40 минут под крышкой.
7На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 170 г · 33% ккал
Жиры умеренные 64 г · 28% ккал
Углеводы умеренные 190 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 25 г за день
Плотность лёгкая 89 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 170 г белка за день (2,7 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 28%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, витамина C, селена и ниацина PP.

фосфор · 380% витамин C · 371% селен · 343% ниацин PP · 343%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 380% · 2 658 мг
витамин C 371% · 334 мг
селен 343% · 189 мкг
ниацин PP 343% · 69 мг
магний 193% · 771 мг
витамин B12 186% · 5,6 мкг
витамин B2 184% · 3,3 мг
витамин A 181% · 1,6 мг

Список продуктов

Яйцо куриное С0 — 4 шт (240 г)
Молоко 1.5% — 30 г
Сыр сыробогатов 12% — 94 г
Брокколи — 75 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 72 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 15 г
Кофе молотый, сваренный на воде — 300 г
Батончик шоколадный Snickers Supes — 20 г
Куриная грудка без кожи — 67 г
Креветка — 101 г
Помидор — 134 г
Огурец — 101 г
Перец сладкий красный — 67 г
Ананас, консервированный в собственном соку — 67 г
Лук красный — 40 г
Лимон — 13 г
Петрушка свежая — 7 г
Майонез Calve — 60 г
Тунец Консервированный в Собственном Соку — 128 г
Кукуруза, консервы — 128 г
Киноа — 51 г
Индейка филе голени — 156 г
Лук репчатый — 78 г
Аджика Глобус Традиционная — 12 г
Чеснок — 16 г
Мука пшеничная 1 сорта — 16 г
Томатная паста — 23 г
Подсолнечное масло — 3 г
Kotanyi Приправа Kotanyi хмели-сунели — 2 г
Вода — 156 г
Булгур — 55 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2090 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 2090 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2090 ккал на день

2090 ккал Б 176 3 приёмов

Рацион на 2090 ккал на день

2090 ккал Б 179 3 приёмов

Рацион на 2090 ккал на день

2090 ккал Б 189 4 приёмов

Рацион на 2089 ккал на день

2089 ккал Б 171 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2091 ккал на день

2091 ккал Б 181 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2091 ккал на день

2091 ккал Б 181 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки