К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1136 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1136 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Шаурма с куриной грудкой, Куриные наггетсы с овощами, Паста с мидиями в сливочном соусе.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1136
Белки96 г
Жиры24 г
Углеводы130 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Шаурма с куриной грудкой

386 ккал Б 39 Ж 7 У 42
65 г 169 ккал
52 г 8 ккал
26 г 4 ккал
26 г 6 ккал
98 г 110 ккал
33 г 75 ккал
13 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Нарезаем пекинскую карусту, помидоры, огурцы, трем сыр.
2Куриную грудку используем заранее приготовленную любым из способов: варка, запекание, жарка на гриле или сковороде с каплей масла.
3В лаваш накладываем сначала капусту, потом остальные ингредиенты, смазываем кетчупом и закручиваем шаурму.
4Осталось подогреть шаурму на сухой скороде с двух сторон или на гриле.
Перекус

Куриные наггетсы с овощами

375 ккал Б 31 Ж 6 У 46
99 г 112 ккал
1 шт (60 г) 28 ккал
25 г 84 ккал
50 г 7 ккал
50 г 12 ккал
50 г 13 ккал
10 г 11 ккал
25 г 84 ккал
15 г 24 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарезаем небольшими кусочками (не очень тонко). Солим, перчим и добавляем любимые специи, оставляем на 10 мин.
2Яйцо солим и взбиваем вилкой.
3Куриное филе обваливаем сначала в муке, затем в яйце и в панировке.
4Выкладываем на противень застеленный пергаментной бумагой. Отправляем в предварительно разогретую духовку до 180С на 20 мин
5На тарелку нарезаем овощи, отваренный рис, укладываем приготовленные нагетсы добавляем кетчуп.
Обед

Паста с мидиями в сливочном соусе

375 ккал Б 26 Ж 11 У 42
42 г 149 ккал
42 г 17 ккал
6 г 9 ккал
6 г 21 ккал
42 г 49 ккал
83 г 64 ккал
21 г 48 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Спагетти отварите до состояния аль денте и откиньте на дуршлаг.
2Залейте мидии кипятком на 5-10 минут.
3Лук и чеснок нарежьте мелкими кусочками.
4Разогрейте сковороду, смажьте маслом. Не небольшом огне обжарьте лук с чесноком до мягкости, но не зарумянивайте.
5Добавьте сливки, и муку, постоянно помешивайте 2-3 минуты.
6К соусу добавьте мидии и посолите. Готовьте под крышкой 5–7 минут.
7Подавайте спагетти вместе с соусом и мидиями. Сверху посыпать тертый сыр.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 96 г · 34% ккал
Жиры низкие 24 г · 19% ккал
Углеводы умеренные 130 г · 47% ккал
Клетчатка мало 9 г за день
Плотность умеренная 125 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 96 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 19%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, витамина C и фосфора.

витамин B12 · 359% селен · 262% витамин C · 194% фосфор · 172%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 359% · 11 мкг
селен 262% · 144 мкг
витамин C 194% · 175 мг
фосфор 172% · 1 205 мг
ниацин PP 139% · 28 мг
витамин B6 134% · 2,7 мг
магний 83% · 331 мг
калий 82% · 2 038 мг

Список продуктов

Лаваш — 65 г
Пекинская капуста — 52 г
Огурец — 76 г
Помидор — 76 г
Куриная грудка без кожи — 197 г
Сыр сыробогатов 12% — 54 г
Кетчуп Heinz — 23 г
Яйцо куриное С0 — 1 шт (60 г)
Сухари панировочные кукурузные — 25 г
Перец сладкий красный — 50 г
Рис Жасмин — 25 г
Авокадо — 15 г
Спагетти — 42 г
Лук репчатый — 42 г
Чеснок — 6 г
Мука пшеничная 1 сорта — 6 г
Сливки 10% — 42 г
Мидии — 83 г
Подсолнечное масло — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1136 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение».

Что входит в рацион на 1136 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1136 ккал на день

1136 ккал Б 85 3 приёмов

Рацион на 1138 ккал на день

1138 ккал Б 110 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1146 ккал на день

1146 ккал Б 81 3 приёмов ±10 ккал

Рацион на 1147 ккал на день

1147 ккал Б 86 3 приёмов ±11 ккал

Рацион на 1147 ккал на день

1147 ккал Б 82 3 приёмов ±11 ккал

Рацион на 1148 ккал на день

1148 ккал Б 90 3 приёмов ±12 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки