К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2200 ккал на день

На день · 4 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с брокколи и сыром Салат с тунцом и кукурузой ПП шаурма с курицей Боул с маринованным тунцом, киноа и овощами
Калории2 200
Белки190 г
Жиры78 г
Углеводы179 г
Сохранить рацион
Омлет с брокколи и сыром
Завтрак

Омлет с брокколи и сыром

550ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное C0 188 ккал
2 шт (120 г)
Молоко 1.5% 16 ккал
35 г
Сыр сыробогатов 12% 116 ккал
50 г
Брокколи 21 ккал
75 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 173 ккал
75 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 36 ккал
15 г

Как приготовить

  1. Брокколи закинуть в кипящую подсоленную воду и варить около 3 мин.
  2. Яйца перемешать с молоком, специями и половиной порцией тертого сыра.
  3. Разогреть сковороду. Вылить яичную смесь, добавить брокколи и сверху посыпать сыром
  4. Обжарить на сухой скороде ломтики хлеба. Смазываем их творожным сыром.
Салат с тунцом и кукурузой
Обед

Салат с тунцом и кукурузой

769ккал

Ингредиенты на этот приём

Тунец Fish House кусочки в собственном соку 139 ккал
190 г
Яйцо куриное C0 377 ккал
4 шт (240 г)
Кукуруза, консервы 128 ккал
220 г
Огурец 46 ккал
325 г
Укроп 14 ккал
35 г
Сметана 10% 65 ккал
55 г

Как приготовить

  1. Отвари яйца до готовности и мелко нарежь.
  2. Измельчи огурцы и зелень, добавь кукурузу и размятого вилкой тунца, и заправь салат сметаной.
ПП шаурма с курицей
Перекус

ПП шаурма с курицей

330ккал

Ингредиенты на этот приём

Лаваш Рижский Хлеб 143 ккал
55 г
Куриная грудка без кожи 102 ккал
90 г
Салат айсберг 2 ккал
15 г
Огурец 6 ккал
45 г
Помидор 11 ккал
45 г
Лук красный 7 ккал
15 г
Сметана 10% 24 ккал
20 г
Томатная паста 10 ккал
10 г
Горчица Зернистая 8 ккал
5 г
Паприка Копчёная Молотая 17 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Натри курицу специями, заверни ее в фольгу и запекай в духовке 35-40 минут при 180 градусах, а затем дай немного остыть и нарежь соломкой.
  2. Произвольно нарежь все овощи.
  3. Смешай сметану, томатную пасту, горчицу, посоли, добавь специи любимые.
  4. Смажь лаваш полученным соусом, выложи начинку, сверни шаурму и слегка обжарь ее на гриле или сухой сковороде.
Боул с маринованным тунцом, киноа и овощами
Ужин

Боул с маринованным тунцом, киноа и овощами

551ккал

Ингредиенты на этот приём

Тунец желтоперый филе 169 ккал
125 г
Киноа 166 ккал
45 г
Редис 12 ккал
60 г
Огурец 14 ккал
100 г
Морковь 28 ккал
80 г
Капуста краснокочанная 31 ккал
120 г
Авокадо 48 ккал
30 г
Кукуруза, консервы 23 ккал
40 г
Соус Терияки 32 ккал
20 г
Кунжут 28 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Киноа отвари и остуди.
  2. Тунец нарежь кубиком и замаринуй в терияки на 15-20 минут.
  3. Редис, огурец, морковь и краснокочанную капусту нарежь тонко.
  4. Разложи киноа, овощи, кукурузу, авокадо и тунца в боул.
  5. Посыпь кунжутом и подавай сразу.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

День из недельного меню

Меню на неделю на 2200 ккал

Сейчас открыт понедельник. Можно быстро перейти к соседним дням этой же подборки.

Вся неделя
Предыдущий день Это первый день в этой неделе Следующий день Вторник 2200 ккал
По 2200 Вт 2200 Ср 2200 Че 2199 Пя 2201 Су 2199 Во 2198

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 190 г · 35% ккал
Жиры умеренные 78 г · 32% ккал
Углеводы низкие 179 г · 33% ккал
Клетчатка достаточно 23 г за день
Плотность лёгкая 93 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 190 г белка за день. Доля калорий: белки 35%, жиры 32%, углеводы 33%.

Рацион с повышенным содержанием селена, ниацина PP, фосфора и витамина A.

селен · 500% ниацин PP · 417% фосфор · 411% витамин A · 377%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 500% · 275 мкг
ниацин PP 417% · 83 мг
фосфор 411% · 2 876 мг
витамин A 377% · 3,4 мг
витамин C 304% · 274 мг
калий 205% · 5 116 мг
витамин B6 205% · 4,1 мг
витамин B2 184% · 3,3 мг

Список покупок

Яйцо куриное C0 6 шт (360 г)
Молоко 1.5% 35 г
Сыр сыробогатов 12% 50 г
Брокколи 75 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 75 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% 15 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку 190 г
Кукуруза, консервы 260 г
Огурец 470 г
Укроп 35 г
Сметана 10% 75 г
Лаваш Рижский Хлеб 55 г
Куриная грудка без кожи 90 г
Салат айсберг 15 г
Помидор 45 г
Лук красный 15 г
Томатная паста 10 г
Горчица Зернистая 5 г
Паприка Копчёная Молотая 5 г
Тунец желтоперый филе 125 г
Киноа 45 г
Редис 60 г
Морковь 80 г
Капуста краснокочанная 120 г
Авокадо 30 г
Соус Терияки 20 г
Кунжут 5 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2200 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2200 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион