К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1463 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1463 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Ленивые голубцы, Бейглы с сыром, Омлет в лаваше.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1463
Белки101 г
Жиры51 г
Углеводы146 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Ленивые голубцы

381 ккал Б 21 Ж 16 У 33
35 г 39 ккал
35 г 71 ккал
42 г 12 ккал
28 г 94 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
28 г 10 ккал
28 г 12 ккал
25 г 25 ккал
71 г 0 ккал
1 г 3 ккал
5 г 45 ккал
11 г 13 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Рис промойте под проточной водой, залейте кипятком и оставьте под крышкой на 15 минут.
2Капусту нашинкуйте, сложите в миску и залейте кипятком.
3Лук очистите от шелухи и мелко нарежьте, морковь натрите на терке.
4Обжарьте лук с морковью до золотистого цвета на раскаленной сковороде с маслом.
5В глубокой миске смешайте фарш, рис, капусту, яйцо, зажарку, соль и молотый черный перец. Вымешайте все руками до однородности.
6Из полученной массы сформируйте шарики одинакового размера. Чтобы фарш не прилипал - смочите руки холодной водой.
7В отдельной емкости смешайте сметану, томатную и горячую воду.
8Выложите шарики на смазанную сковородку, залейте сметанно-томатной смесью и тушите 40 минут под крышкой.
9Готовые голубцы выложите на тарелку и присыпьте измельченной зеленью по вкусу.
Перекус

Бейглы с сыром

614 ккал Б 50 Ж 14 У 72
139 г 112 ккал
93 г 315 ккал
2 шт (120 г) 87 ккал
39 г 89 ккал
2 г 9 ккал
2 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Смешать творог, 1 целое яйцо и белок от второго яйца (желток оставить для смазывания сверху), добавьте муку, разрыхлитель и соль.
2Разделите тесто на части, скатайте из каждой шар и сформируйте бейгл.
3Выпекание в разогретой до 180С духовке 20-30 минут до золотистого цвета выпечки.
Обед

Омлет в лаваше

468 ккал Б 30 Ж 21 У 41
2 шт (120 г) 113 ккал
64 г 167 ккал
100 г 24 ккал
40 г 93 ккал
30 г 71 ккал

Шаги приготовления

1В миске перемешиваем яйца, солим и жарим на сковороде, перемешивая (по принципу приготовления омлета скрэмбл).
2Лаваш смазываем творожным сыром
3Выкладываем омлет, посыпаем натёртым сыром
4Добавляем порезанный помидор, можно добавить зелень любимую (укроп, кинзу, петрушку, лук) и заворачиваем в рулетик, или в форму шаурмы.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 101 г · 28% ккал
Жиры умеренные 51 г · 31% ккал
Углеводы умеренные 146 г · 41% ккал
Клетчатка мало 10 г за день
Плотность умеренная 134 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 101 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 28%, жиры 31%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина A и ниацина PP.

селен · 319% фосфор · 229% витамин A · 192% ниацин PP · 138%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 319% · 175 мкг
фосфор 229% · 1 604 мг
витамин A 192% · 1,7 мг
ниацин PP 138% · 28 мг
витамин B12 134% · 4 мкг
витамин B2 117% · 2,1 мг
кальций 109% · 1 091 мг
витамин B6 101% · 2 мг

Список продуктов

Фарш куриный из филе грудки — 35 г
Фарш говяжий — 35 г
Капуста белокочанная — 42 г
Рис Басмати — 28 г
Яйцо куриное С0 — 5 шт (300 г)
Морковь — 28 г
Лук репчатый — 28 г
Томатная паста — 25 г
Вода — 71 г
Паприка, перец сладкий молотый — 1 г
Подсолнечное масло — 5 г
Сметана 10% — 11 г
Петрушка свежая — 2 г
Творог 0,5% — 139 г
Мука рисовая — 93 г
Сыр сыробогатов 12% — 79 г
Кунжут — 2 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Лаваш Рижский Хлеб — 64 г
Помидоры черри — 100 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1463 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1463 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 111 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 138 4 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 144 3 приёмов
Сохранить рацион Под себя Покупки