К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1463 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1463 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Яичница по-ташкенски, Овсяная воздушная каша с творогом, Хек в зеленом чесночном соусе с рисом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1463
Белки116 г
Жиры40 г
Углеводы208 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яичница по-ташкенски

381 ккал Б 25 Ж 12 У 40
2 шт (120 г) 113 ккал
20 г 8 ккал
120 г 42 ккал
70 г 17 ккал
5 г 2 ккал
50 г 130 ккал
30 г 69 ккал

Шаги приготовления

1Подготавливаем ингредиенты. Лук, помидоры нарезать, морковь натереть.
2Обжариваем лук минут 5-7 для мягкости.
3Потом выкладываем помидоры, мешаем и еще 5 минут.
4Взбиваем яйца и специи в емкости, заливаем овощи, поправляем, добавляем тертый сыр и готовим под крышкой примерно 5-10 минут на малом огне.
5Выкладываем на тарелку. Можно завернуть в лаваш или лаваш положить рядом.
Перекус

Овсяная воздушная каша с творогом

615 ккал Б 49 Ж 17 У 118
50 г 177 ккал
151 г 68 ккал
101 г 0 ккал
101 г 97 ккал
1 г 2 ккал
181 г 147 ккал
3 г 0 ккал
4 г 25 ккал
4 г 23 ккал
4 г 22 ккал
8 г 54 ккал

Шаги приготовления

1Овсяные хлопья залить водой с молоком, добавить сах. зам, довести до кипения. Уменьшить огонь до маленького, ввести половину нарезанного кружочками банана, корицу и мускатный орех. При помощи вилки взбить овсяную кашу в течение 20-30 секунд.
2Как только каша сварилась (прошло около 10 минут), добавляем соль, перемешиваем, накрываем крышкой и даем настояться несколько минут
3Готовую кашу еще раз вилочкой взбиваем. Каша получается пышной и воздушной, как пудинг!
4Выкладываем кашу в тарелку смазываем арахисовой пастой, добавляем творог с сах.замом, добавляем банан и посыпаем орехами
Обед

Хек в зеленом чесночном соусе с рисом

467 ккал Б 42 Ж 11 У 50
216 г 185 ккал
5 г 48 ккал
22 г 32 ккал
22 г 11 ккал
11 г 4 ккал
54 г 187 ккал

Шаги приготовления

1Чеснок и зелень измельчить, обжарить с добавлением оливкового масла.
2Добавить рыбу и около 10 мин обжаривать с двух сторон.
3Готовую рыбу выложить на тарелку, полить сверху зеленым чесночным соусом.
4Добавить на гарнир отваренный рис

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 116 г · 32% ккал
Жиры умеренные 40 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 208 г · 43% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 116 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 25%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, фосфора и йода.

витамин A · 364% витамин B12 · 291% фосфор · 281% йод · 277%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 364% · 3,3 мг
витамин B12 291% · 8,7 мкг
фосфор 281% · 1 964 мг
йод 277% · 416 мкг
селен 236% · 130 мкг
ниацин PP 167% · 33 мг
магний 119% · 476 мг
калий 116% · 2 907 мг

Список продуктов

Яйцо куриное С0 — 2 шт (120 г)
Лук репчатый — 20 г
Морковь — 120 г
Помидор — 70 г
Укроп — 16 г
Лаваш Рижский Хлеб — 50 г
Сыр сыробогатов 12% — 30 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 50 г
Молоко 1.5% — 151 г
Вода — 101 г
Банан — 101 г
Корица — 1 г
Творог 0,5% — 181 г
Сах. Зам — 3 г
Миндаль — 4 г
Тыквенные семечки — 4 г
Семена льна — 4 г
Арахисовая паста — 8 г
Хек — 216 г
Оливковое масло — 5 г
Чеснок — 22 г
Петрушка свежая — 22 г
Рис круглый — 54 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1463 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1463 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 111 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 101 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 138 4 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 144 3 приёмов
Сохранить рацион Под себя Покупки