К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1463 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Яичница по-ташкенски Овсяная воздушная каша с творогом Хек в зеленом чесночном соусе с рисом
Калории1 463
Белки116 г
Жиры40 г
Углеводы208 г
Сохранить рацион
Яичница по-ташкенски
Завтрак

Яичница по-ташкенски

381ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное С0 113 ккал
2 шт (120 г)
Лук репчатый 8 ккал
20 г
Морковь 42 ккал
120 г
Помидор 17 ккал
70 г
Укроп 2 ккал
5 г
Лаваш Рижский Хлеб 130 ккал
50 г
Сыр сыробогатов 12% 69 ккал
30 г

Как приготовить

  1. Подготавливаем ингредиенты. Лук, помидоры нарезать, морковь натереть.
  2. Обжариваем лук минут 5-7 для мягкости.
  3. Потом выкладываем помидоры, мешаем и еще 5 минут.
  4. Взбиваем яйца и специи в емкости, заливаем овощи, поправляем, добавляем тертый сыр и готовим под крышкой примерно 5-10 минут на малом огне.
  5. Выкладываем на тарелку. Можно завернуть в лаваш или лаваш положить рядом.
Овсяная воздушная каша с творогом
Обед

Овсяная воздушная каша с творогом

615ккал

Ингредиенты на этот приём

Овсяные хлопья "геркулес" 177 ккал
50 г
Молоко 1.5% 68 ккал
151 г
Вода 0 ккал
101 г
Банан 97 ккал
101 г
Корица 2 ккал
1 г
Творог 0,5% 147 ккал
181 г
Сах. Зам 0 ккал
3 г
Миндаль 25 ккал
4 г
Тыквенные семечки 23 ккал
4 г
Семена льна 22 ккал
4 г
Арахисовая паста 54 ккал
8 г

Как приготовить

  1. Овсяные хлопья залить водой с молоком, добавить сах. зам, довести до кипения. Уменьшить огонь до маленького, ввести половину нарезанного кружочками банана, корицу и мускатный орех. При помощи вилки взбить овсяную кашу в течение 20-30 секунд.
  2. Как только каша сварилась (прошло около 10 минут), добавляем соль, перемешиваем, накрываем крышкой и даем настояться несколько минут
  3. Готовую кашу еще раз вилочкой взбиваем. Каша получается пышной и воздушной, как пудинг!
  4. Выкладываем кашу в тарелку смазываем арахисовой пастой, добавляем творог с сах.замом, добавляем банан и посыпаем орехами
Хек в зеленом чесночном соусе с рисом
Ужин

Хек в зеленом чесночном соусе с рисом

467ккал

Ингредиенты на этот приём

Хек 185 ккал
216 г
Оливковое масло 48 ккал
5 г
Чеснок 32 ккал
22 г
Петрушка свежая 11 ккал
22 г
Укроп 4 ккал
11 г
Рис круглый 187 ккал
54 г

Как приготовить

  1. Чеснок и зелень измельчить, обжарить с добавлением оливкового масла.
  2. Добавить рыбу и около 10 мин обжаривать с двух сторон.
  3. Готовую рыбу выложить на тарелку, полить сверху зеленым чесночным соусом.
  4. Добавить на гарнир отваренный рис
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 116 г · 32% ккал
Жиры умеренные 40 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 208 г · 43% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность лёгкая 108 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 116 г белка за день. Доля калорий: белки 32%, жиры 25%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, фосфора и йода.

витамин A · 364% витамин B12 · 291% фосфор · 281% йод · 277%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 364% · 3,3 мг
витамин B12 291% · 8,7 мкг
фосфор 281% · 1 964 мг
йод 277% · 416 мкг
селен 236% · 130 мкг
ниацин PP 167% · 33 мг
магний 119% · 476 мг
калий 116% · 2 907 мг

Список покупок

Яйцо куриное С0 2 шт (120 г)
Лук репчатый 20 г
Морковь 120 г
Помидор 70 г
Укроп 16 г
Лаваш Рижский Хлеб 50 г
Сыр сыробогатов 12% 30 г
Овсяные хлопья "геркулес" 50 г
Молоко 1.5% 151 г
Вода 101 г
Банан 101 г
Корица 1 г
Творог 0,5% 181 г
Сах. Зам 3 г
Миндаль 4 г
Тыквенные семечки 4 г
Семена льна 4 г
Арахисовая паста 8 г
Хек 216 г
Оливковое масло 5 г
Чеснок 22 г
Петрушка свежая 22 г
Рис круглый 54 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1463 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1463 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион