К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1296 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1296 ккал · 2 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Сырники с сыром и зеленым луком, Салат с кальмарами, огурцами и луком.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1296
Белки118 г
Жиры29 г
Углеводы134 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с сыром и зеленым луком

648 ккал Б 68 Ж 15 У 58
211 г 171 ккал
70 г 162 ккал
70 г 239 ккал
1 шт (60 г) 66 ккал
23 г 5 ккал
12 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на терке сыр
2Лук и укроп нарезать
3Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
4Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.
Перекус

Салат с кальмарами, огурцами и луком

648 ккал Б 50 Ж 14 У 76
237 г 237 ккал
178 г 25 ккал
59 г 26 ккал
12 г 6 ккал
47 г 104 ккал
36 г 12 ккал
71 г 238 ккал

Шаги приготовления

1Лук нарежьте тонкими половинками или четвертинками колец, огурцы - небольшими кусочками.
2Кальмаров опустите в кипяток, после повторного закипания проварите несколько секунд и ополосните под холодной водой. Нарежьте соломкой.
3Смешайте подготовленные ингредиенты с кальмарами и майонезом.
4Сбрызните соком лимона и посыпьте рубленой зеленью. По желанию добавьте немного свежего или сухого острого перца.
5На гарнир отварите рис.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 118 г · 36% ккал
Жиры умеренные 29 г · 20% ккал
Углеводы умеренные 134 г · 44% ккал
Клетчатка мало 8 г за день
Плотность умеренная 118 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 118 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 36%, жиры 20%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием йода, селена, фосфора и витамина B12.

йод · 500% селен · 408% фосфор · 252% витамин B12 · 206%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
йод 500% · 751 мкг
селен 408% · 224 мкг
фосфор 252% · 1 763 мг
витамин B12 206% · 6,2 мкг
ниацин PP 174% · 35 мг
фолат B9 109% · 436 мкг
кальций 101% · 1 011 мг
магний 97% · 388 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 211 г
Сыр сыробогатов 12% — 70 г
Мука рисовая — 70 г
Яйцо куриное С0 — 1 шт (60 г)
Лук зелёный перо — 23 г
Укроп — 12 г
Кальмар — 237 г
Огурец — 178 г
Лук красный — 59 г
Петрушка свежая — 12 г
Майонез Calve — 47 г
Лимон — 36 г
Рис Басмати — 71 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 2 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1296 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1296 ккал?

В меню 2 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1295 ккал на день

1295 ккал Б 156 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1298 ккал на день

1298 ккал Б 101 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1299 ккал на день

1299 ккал Б 102 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1299 ккал на день

1299 ккал Б 96 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1300 ккал на день

1300 ккал Б 112 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1300 ккал на день

1300 ккал Б 124 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки