К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1345 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1345 ккал · 2 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Сырники с овсяной мукой, Рулет из лаваша с творогом и помидорами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1345
Белки128 г
Жиры30 г
Углеводы139 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

672 ккал Б 71 Ж 21 У 50
316 г 256 ккал
2 шт (120 г) 89 ккал
63 г 233 ккал
5 г 0 ккал
79 г 94 ккал

Шаги приготовления

1Творог смешайте с яйцами.
2Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
3Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
4Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Перекус

Рулет из лаваша с творогом и помидорами

673 ккал Б 57 Ж 9 У 89
132 г 342 ккал
237 г 192 ккал
66 г 78 ккал
26 г 11 ккал
26 г 12 ккал
39 г 6 ккал
132 г 32 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте творог с рубленой зеленью и специями по вкусу, добавить чеснок.
2Добавьте пару ложек сметаны.
3Разложите по лавашу салатные листья, и на них творог.
4Нарежьте помидор дольками, а лук – перьями, и выложите сверху.
5Сверните тугой рулет, заверните в пленку и отправьте в холодильник на 20 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 128 г · 38% ккал
Жиры умеренные 30 г · 20% ккал
Углеводы умеренные 139 г · 42% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность умеренная 111 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 128 г белка за день (2,3 г/кг). Доля калорий: белки 38%, жиры 20%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина B12, фосфора и ниацина PP.

селен · 371% витамин B12 · 275% фосфор · 248% ниацин PP · 174%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 371% · 204 мкг
витамин B12 275% · 8,2 мкг
фосфор 248% · 1 738 мг
ниацин PP 174% · 35 мг
витамин B2 120% · 2,2 мг
кальций 100% · 999 мг
витамин A 85% · 767 мкг
магний 82% · 327 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 553 г
Яйцо куриное С0 — 2 шт (120 г)
Овсяная мука — 63 г
Сах. Зам — 5 г
Сметана 10% — 145 г
Лаваш Рижский Хлеб — 132 г
Укроп — 26 г
Лук красный — 26 г
Салат латук — 39 г
Помидор — 132 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 2 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1345 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1345 ккал?

В меню 2 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1344 ккал на день

1344 ккал Б 120 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1349 ккал на день

1349 ккал Б 131 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1350 ккал на день

1350 ккал Б 109 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 1356 ккал на день

1356 ккал Б 118 3 приёмов ±11 ккал

Рацион на 1333 ккал на день

1333 ккал Б 153 3 приёмов ±12 ккал

Рацион на 1357 ккал на день

1357 ккал Б 101 3 приёмов ±12 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки