К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2438 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2438 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Красная рыба, запечённая с помидорами и луком, Цветная капуста с грибами и сыром в духовке, Теплый салат с куриной печенью, грушей и брынзой + киноа.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2438
Белки194 г
Жиры99 г
Углеводы174 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Красная рыба, запечённая с помидорами и луком

487 ккал Б 39 Ж 14 У 50
111 г 155 ккал
55 г 13 ккал
28 г 11 ккал
3 г 27 ккал
28 г 64 ккал
277 г 213 ккал
10 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Помидор и лук нарежьте тонкими кружочками.
2Рыбу посолите и поперчите. Выложите в смазанную маслом форму.
3На каждый стейк добавьте несколько кружочков помидоров и лука.
4Отправьте в разогретую до 180 °С духовку на 20–25 минут. за 5 минут до готовности на рыбу положите тертый сыр.
5На гарнир отварите картофель (картофель можете так же запечь). При подаче посыпать зеленью.
Перекус

Цветная капуста с грибами и сыром в духовке

903 ккал Б 78 Ж 40 У 52
645 г 194 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
258 г 70 ккал
3 г 27 ккал
129 г 45 ккал
129 г 53 ккал
129 г 154 ккал
129 г 298 ккал
6 г 3 ккал
6 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Цветную капусту опускаем в подсоленный кипяток и варим в течение 12 минут. Отбрасываем на дуршлаг. Выкладываем в глубокую форму для запекания.
2Лук нарезаем полукольцами, морковь натираем на крупной терке. Выкладываем овощи на разогретую сковороду, добавляем растительное масло. Жарим на небольшом огне до мягкости.
3Шампиньоны нарезаем пластинами и добавляем к овощам. Солим и обжариваем смесь в течение 6–7 минут, периодически помешивая.
4Поджаренные грибы с овощами выкладываем сверху на цветную капусту.
5Сыр натираем на средней терке и посыпаем овощи.
6В глубокую емкость разбиваем яйцо, добавляем сметану и щепотку соли. Взбиваем. Выливаем яично-сметанную смесь в форму.
7Цветную капусту с грибами ставим в разогретую духовку. Запекаем в течение 15 минут при температуре 180 °С.
8Посыпаем блюдо свежей зеленью, выкладываем на тарелку
Обед

Теплый салат с куриной печенью, грушей и брынзой + киноа

1048 ккал Б 77 Ж 45 У 72
257 г 354 ккал
128 г 60 ккал
64 г 121 ккал
64 г 10 ккал
19 г 126 ккал
4 г 35 ккал
13 г 11 ккал
90 г 331 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обжарь куриную печень до готовности, приправь любимыми специями.
2Нарежь груши тонкими слайсами и тоже слегка подрумянь их на сковороде или гриле.
3Измельчи латук и мелко наруби подсушенные грецкие орехи.
4Смешай и сбрызни салат бальзамическим уксусом, посыпь его раскрошенной брынзой.
5На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 194 г · 32% ккал
Жиры высокие 99 г · 37% ккал
Углеводы низкие 174 г · 31% ккал
Клетчатка много 46 г за день
Плотность лёгкая 92 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 194 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 37%, углеводы 31%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, витамина C и селена.

витамин A · 3829% витамин B12 · 1645% витамин C · 733% селен · 595%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

17нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 3829% · 34 мг
витамин B12 1645% · 49 мкг
витамин C 733% · 660 мг
селен 595% · 327 мкг
фосфор 508% · 3 555 мг
витамин B2 501% · 9 мг
ниацин PP 406% · 81 мг
железо 394% · 71 мг

Список продуктов

Горбуша — 111 г
Помидор — 55 г
Лук репчатый — 157 г
Подсолнечное масло — 10 г
Сыр сыробогатов 12% — 157 г
Картофель — 277 г
Укроп — 16 г
Цветная капуста — 645 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Шампиньоны — 258 г
Морковь — 129 г
Сметана 10% — 129 г
Петрушка свежая — 6 г
Печень куриная — 257 г
Груша — 128 г
Сыр рассольный SVEZA Брынза Нежная 45% — 64 г
Салат латук — 64 г
Грецкий орех — 19 г
Уксус бальзамический — 13 г
Киноа — 90 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2438 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2438 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2436 ккал на день

2436 ккал Б 192 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2442 ккал на день

2442 ккал Б 234 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2444 ккал на день

2444 ккал Б 225 4 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2444 ккал на день

2444 ккал Б 234 5 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2445 ккал на день

2445 ккал Б 206 2 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2447 ккал на день

2447 ккал Б 204 2 приёмов ±9 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории