К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1460 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Ароматная тушёная курица с картофелем Куриные котлеты в сухарях в духовке Жареный тофу с баклажанами
Калории1 460
Белки125 г
Жиры39 г
Углеводы144 г
Сохранить рацион
Ароматная тушёная курица с картофелем
Завтрак

Ароматная тушёная курица с картофелем

467ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 153 ккал
136 г
Картофель 209 ккал
271 г
Лук репчатый 28 ккал
68 г
Помидоры черри 16 ккал
68 г
Вода 0 ккал
68 г
Подсолнечное масло 18 ккал
2 г
Авокадо 43 ккал
27 г

Как приготовить

  1. Нагрейте растительное масло в глубокой сковороде или толстостенной кастрюле. Обжарьте курицу на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны. После обжаривания выложите курицу на тарелку.
  2. Очистите лук от шелухи, нарежьте кубиками мелкими. Помидоры черри промойте под проточной водой и разрежьте пополам.
  3. Картофель промойте, очистите от кожуры при помощи овощечистки и нарежьте на четвертинки или крупные куски.
  4. В той же сковороде обжарьте лук до прозрачности. Добавьте помидоры черри и тушите вместе с луком 2-3 минуты. Верните курицу обратно в сковороду к луку и помидорам. Добавьте картофель и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте воду так, чтобы она слегка покрыла ингредиенты.
  5. Накройте сковороду крышкой и тушите на медленном огне в течение 30-40 минут, пока картофель не станет мягким. Проверьте готовность курицы и картофеля. При необходимости, дайте блюду подтянуться еще 5-10 минут без крышки, чтобы соус стал гуще. Подавайте готовое блюдо горячим, украсив зеленью по желанию.
  6. К картофелю добавьте нарезанный авокадо.
Куриные котлеты в сухарях в духовке
Обед

Куриные котлеты в сухарях в духовке

671ккал

Ингредиенты на этот приём

Фарш куриный из филе грудки 240 ккал
219 г
Яйцо куриное 62 ккал
1 шт (60 г)
Лук репчатый 45 ккал
109 г
Паприка, перец сладкий молотый 15 ккал
5 г
Панировочные сухари 175 ккал
55 г
Огурец 15 ккал
109 г
Помидор 26 ккал
109 г
Перец сладкий красный 29 ккал
109 г
Лук зелёный перо 2 ккал
11 г
Сметана 10% 52 ккал
44 г
Чеснок 8 ккал
5 г
Укроп 2 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Измельчите лук и смешайте с фаршем. Добавьте специи и яйцо.
  2. Добавьте немного сухарей для удобной консистенции фарша и сформируйте котлеты.
  3. Обваляйте их в сухарях и выложите на пергамент или в смазанную маслом форму.
  4. Выпекайте котлеты в духовке 25 минут при 200 градусах.
  5. На гарнир сделать салат из овощей, заправить сметаной с чесноком и порубленой зеленью.
Жареный тофу с баклажанами
Ужин

Жареный тофу с баклажанами

322ккал

Ингредиенты на этот приём

Тофу ЛЕНТА LIFE 131 ккал
77 г
Баклажан 18 ккал
77 г
Перец сладкий красный 8 ккал
31 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Чеснок 9 ккал
6 г
Соевый суос 8 ккал
15 г
Устричный соус 8 ккал
6 г
Соевый суос 2 ккал
3 г
Кунжут 17 ккал
3 г
Укроп 2 ккал
5 г
Лук зелёный перо 1 ккал
5 г
Киноа 91 ккал
25 г

Как приготовить

  1. Нарежь и обжарь тофу до румяности, отложи в сторону.
  2. Отдельно нарежь и обжарь баклажан с болгарским перцем и чесноком до мягкости.
  3. Добавь соевый и устричный соусы, тщательно перемешай и готовь еще 3 минуты.
  4. Отправь жареный тофу к овощам, готовь еще 1 минуту, сними с огня и посыпь блюдо кунжутом и зеленью.
  5. На гарнир отварите киноа.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 125 г · 34% ккал
Жиры умеренные 39 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 144 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 22 г за день
Плотность лёгкая 84 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 125 г белка за день. Доля калорий: белки 34%, жиры 24%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B6, селена и ниацина PP.

витамин C · 555% витамин B6 · 283% селен · 233% ниацин PP · 232%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 555% · 500 мг
витамин B6 283% · 5,7 мг
селен 233% · 128 мкг
ниацин PP 232% · 46 мг
фосфор 230% · 1 611 мг
калий 202% · 5 042 мг
магний 166% · 662 мг
витамин A 134% · 1,2 мг

Список покупок

Куриная грудка без кожи 136 г
Картофель 271 г
Лук репчатый 177 г
Помидоры черри 68 г
Вода 68 г
Подсолнечное масло 5 г
Авокадо 27 г
Фарш куриный из филе грудки 219 г
Яйцо куриное 1 шт (60 г)
Паприка, перец сладкий молотый 5 г
Панировочные сухари 55 г
Огурец 109 г
Помидор 109 г
Перец сладкий красный 140 г
Лук зелёный перо 16 г
Сметана 10% 44 г
Чеснок 11 г
Укроп 10 г
Тофу ЛЕНТА LIFE 77 г
Баклажан 77 г
Соевый суос 18 г
Устричный соус 6 г
Кунжут 3 г
Киноа 25 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1460 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1460 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион