К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1460 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1460 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Ароматная тушёная курица с картофелем, Куриные котлеты в сухарях в духовке, Жареный тофу с баклажанами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1460
Белки125 г
Жиры39 г
Углеводы144 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Ароматная тушёная курица с картофелем

467 ккал Б 39 Ж 10 У 56
136 г 153 ккал
271 г 209 ккал
68 г 28 ккал
68 г 16 ккал
68 г 0 ккал
2 г 18 ккал
27 г 43 ккал

Шаги приготовления

1Нагрейте растительное масло в глубокой сковороде или толстостенной кастрюле. Обжарьте курицу на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны. После обжаривания выложите курицу на тарелку.
2Очистите лук от шелухи, нарежьте кубиками мелкими. Помидоры черри промойте под проточной водой и разрежьте пополам.
3Картофель промойте, очистите от кожуры при помощи овощечистки и нарежьте на четвертинки или крупные куски.
4В той же сковороде обжарьте лук до прозрачности. Добавьте помидоры черри и тушите вместе с луком 2-3 минуты. Верните курицу обратно в сковороду к луку и помидорам. Добавьте картофель и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте воду так, чтобы она слегка покрыла ингредиенты.
5Накройте сковороду крышкой и тушите на медленном огне в течение 30-40 минут, пока картофель не станет мягким. Проверьте готовность курицы и картофеля. При необходимости, дайте блюду подтянуться еще 5-10 минут без крышки, чтобы соус стал гуще. Подавайте готовое блюдо горячим, украсив зеленью по желанию.
6К картофелю добавьте нарезанный авокадо.
Перекус

Куриные котлеты в сухарях в духовке

671 ккал Б 65 Ж 16 У 63
219 г 240 ккал
1 шт (60 г) 62 ккал
109 г 45 ккал
5 г 15 ккал
55 г 175 ккал
109 г 15 ккал
109 г 26 ккал
109 г 29 ккал
11 г 2 ккал
44 г 52 ккал
5 г 8 ккал
5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Измельчите лук и смешайте с фаршем. Добавьте специи и яйцо.
2Добавьте немного сухарей для удобной консистенции фарша и сформируйте котлеты.
3Обваляйте их в сухарях и выложите на пергамент или в смазанную маслом форму.
4Выпекайте котлеты в духовке 25 минут при 200 градусах.
5На гарнир сделать салат из овощей, заправить сметаной с чесноком и порубленой зеленью.
Обед

Жареный тофу с баклажанами

322 ккал Б 21 Ж 13 У 25
77 г 131 ккал
77 г 18 ккал
31 г 8 ккал
3 г 27 ккал
6 г 9 ккал
15 г 8 ккал
6 г 8 ккал
3 г 2 ккал
3 г 17 ккал
5 г 2 ккал
5 г 1 ккал
25 г 91 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обжарь тофу до румяности, отложи в сторону.
2Отдельно нарежь и обжарь баклажан с болгарским перцем и чесноком до мягкости.
3Добавь соевый и устричный соусы, тщательно перемешай и готовь еще 3 минуты.
4Отправь жареный тофу к овощам, готовь еще 1 минуту, сними с огня и посыпь блюдо кунжутом и зеленью.
5На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 125 г · 34% ккал
Жиры умеренные 39 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 144 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 22 г за день
Плотность лёгкая 84 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 125 г белка за день (2,1 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 24%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B6, ниацина PP и селена.

витамин C · 555% витамин B6 · 283% ниацин PP · 232% селен · 231%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 555% · 500 мг
витамин B6 283% · 5,7 мг
ниацин PP 232% · 46 мг
селен 231% · 127 мкг
фосфор 230% · 1 611 мг
калий 202% · 5 042 мг
магний 166% · 662 мг
витамин A 134% · 1,2 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 136 г
Картофель — 271 г
Лук репчатый — 177 г
Помидоры черри — 68 г
Вода — 68 г
Подсолнечное масло — 5 г
Авокадо — 27 г
Фарш куриный из филе грудки — 219 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Панировочные сухари — 55 г
Огурец — 109 г
Помидор — 109 г
Перец сладкий красный — 140 г
Лук зелёный перо — 16 г
Сметана 10% — 44 г
Чеснок — 11 г
Укроп — 10 г
Тофу ЛЕНТА LIFE — 77 г
Баклажан — 77 г
Соевый суос — 18 г
Устричный соус — 6 г
Кунжут — 3 г
Киноа — 25 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1460 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1460 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1460 ккал на день

1460 ккал Б 109 4 приёмов

Рацион на 1459 ккал на день

1459 ккал Б 103 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1461 ккал на день

1461 ккал Б 101 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1462 ккал на день

1462 ккал Б 123 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1462 ккал на день

1462 ккал Б 120 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1462 ккал на день

1462 ккал Б 133 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки