Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2141 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2141 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Яичный ролл с рыбой и творожным сыром, Творожный клубничный мусс, Боул с рисом и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2141

Белки217 г

Жиры58 г

Углеводы174 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Яичный ролл с рыбой и творожным сыром

493 ккал Б 32 Ж 24 У 39

Яйцо куриное

2 шт (120 г) 104 ккал

Молоко 1.5%

37 г 17 ккал

Форель слабосоленая

92 г 166 ккал

Сыр творожный Hochland сливочный 60%

14 г 33 ккал

Салат айсберг

28 г 4 ккал

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский

74 г 169 ккал

Шаги приготовления

1Яйца взбить вилкой с молоком. Пожарить на сковороде тонкие блинчики

2Смазать творожным сыром каждый блинчик, выложить салатные листья и рыбу. Свернуть рулетом. Разрезать пополам.

3Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере и подавать с роллом

Перекус

Творожный клубничный мусс

941 ккал Б 133 Ж 20 У 43

Творог 0,5%

713 г 577 ккал

Клубника

396 г 162 ккал

Семена льна

20 г 106 ккал

Семена чиа

20 г 96 ккал

Сах. Зам

20 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Все ингредиенты взбить в блендере до муссовой консистенции

Обед

Боул с рисом и курицей

707 ккал Б 52 Ж 14 У 92

Рис Басмати

89 г 298 ккал

Куриная грудка без кожи

167 г 189 ккал

Огурец

111 г 16 ккал

Редис

56 г 11 ккал

Помидор

111 г 27 ккал

Лимон

33 г 11 ккал

Соевый суос

22 г 12 ккал

Устричный соус

11 г 14 ккал

Кунжут

2 г 11 ккал

Авокадо

67 г 107 ккал

Паприка Копчёная Молотая

3 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите.

2Филе грудки нарежьте на ломтики, посолите, добавьте копченой паприки, немного соевого соуса, перемешайте. Разогрейте скоровороду и обжарьте с обеих сторон не закрывая крышки.

3Приступим собирать боул. Сначала выложите базу - рис и курицу. Можете полить слегка рис соусом от курицы.

4Поверх риса с курицей разложите аппетитно ломтики свежих овощей и декорируйте ломтиком лимона.

5Полейте соусом из смеси устричного и соевого соусов. Посыпьте кунжутом.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2141 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Мужчина, 30 лет Цель: похудение 116 до 80 кг Активность +800 ккал Дефицит 1 000 ккал Белок 1,9 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 217 г · 41% ккал

Жиры умеренные 58 г · 24% ккал

Углеводы умеренные 174 г · 35% ккал

Клетчатка много 33 г за день

Плотность лёгкая 97 ккал / 100 г

Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 217 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 41%, жиры 24%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина B12, фосфора и витамина C.

селен · 608% витамин B12 · 583% фосфор · 408% витамин C · 351%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы

17нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

селен 608% · 334 мкг

витамин B12 583% · 17 мкг

фосфор 408% · 2 853 мг

витамин C 351% · 316 мг

ниацин PP 313% · 63 мг

фолат B9 209% · 836 мкг

витамин B6 208% · 4,2 мг

витамин B2 187% · 3,4 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)

Молоко 1.5% — 37 г

Форель слабосоленая — 92 г

Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 14 г

Салат айсберг — 28 г

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 74 г

Творог 0,5% — 713 г

Клубника — 396 г

Семена льна — 20 г

Семена чиа — 20 г

Сах. Зам — 20 г

Рис Басмати — 89 г

Куриная грудка без кожи — 167 г

Огурец — 111 г

Редис — 56 г

Помидор — 111 г

Лимон — 33 г

Соевый суос — 22 г

Устричный соус — 11 г

Кунжут — 2 г

Авокадо — 67 г

Паприка Копчёная Молотая — 3 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 2141 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 2141 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям