К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2139 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2139 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Индонезийский жареный рис с индейкой, Курица с консервированной фасолью, Пита с курицей и квашеной капустой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2139
Белки179 г
Жиры30 г
Углеводы268 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Индонезийский жареный рис с индейкой

491 ккал Б 33 Ж 8 У 68
126 г 130 ккал
63 г 22 ккал
63 г 26 ккал
9 г 14 ккал
63 г 211 ккал
3 г 27 ккал
25 г 13 ккал
63 г 25 ккал
3 г 10 ккал
6 г 2 ккал
2 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Филе голени нарежьте небольшими кусочками, смажьте соевым соусом, паприкой копченой, а морковь - соломкой. Порубите лук, перец халапеньо и измельчите чеснок.
2В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло. Готовьте чеснок несколько секунд.
3Выложите в сковороду лук и индейку. Жарьте 3–4 минуты. Вмешайте 1 столовую ложку соевого соуса, морковь и горошек и продолжайте нагревать до готовности мяса.
4Отварите рис.
5Добавьте рис, соевый соус. Готовьте, постоянно помешивая, 2 минуты.
Перекус

Курица с консервированной фасолью

943 ккал Б 90 Ж 9 У 118
256 г 289 ккал
341 г 273 ккал
3 г 27 ккал
9 г 4 ккал
102 г 350 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. За 3–5 минут подрумяньте в сковороде с маслом на среднем огне.
2В ту же сковороду выложите консервированную фасоль вместе с соусом. Посолите, поперчите, добавьте специи и немного воды.
3Когда жидкость закипит, накройте сковороду крышкой и тушите примерно 15 минут или немного дольше, периодически помешивайте.
4Готовое блюдо посыпьте рубленой зеленью, перемешайте.
5На гарнир отварите булгур или другую крупу или макароны.
Обед

Пита с курицей и квашеной капустой

705 ккал Б 56 Ж 13 У 82
103 г 226 ккал
129 г 146 ккал
129 г 30 ккал
129 г 31 ккал
65 г 17 ккал
32 г 14 ккал
129 г 117 ккал
26 г 61 ккал
26 г 38 ккал
13 г 3 ккал
6 г 22 ккал

Шаги приготовления

1Произвольно нарежь все овощи.
2Запеки или обжарь куриное филе со специями (я люблю делать с чесноком и копченой паприкой) и нарежь его на полоски.
3Отдельно смешай йогурт, творожный сыр, соль, пропущенный через пресс чеснок, рубленую кинзу.
4Смажь питу получившимся соусом и выложи начинку.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 179 г · 33% ккал
Жиры низкие 30 г · 13% ккал
Углеводы умеренные 268 г · 54% ккал
Клетчатка достаточно 27 г за день
Плотность умеренная 111 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 179 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 13%, углеводы 54%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, витамина A, селена и ниацина PP.

фосфор · 338% витамин A · 296% селен · 288% ниацин PP · 286%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 338% · 2 363 мг
витамин A 296% · 2,7 мг
селен 288% · 158 мкг
ниацин PP 286% · 57 мг
витамин B6 281% · 5,6 мг
магний 236% · 944 мг
калий 221% · 5 535 мг
железо 180% · 32 мг

Список продуктов

Индейка филе голени — 126 г
Морковь — 63 г
Лук репчатый — 63 г
Чеснок — 35 г
Рис Басмати — 63 г
Подсолнечное масло — 6 г
Соевый суос — 25 г
Горошек зеленый — 63 г
Паприка Копчёная Молотая — 9 г
Перец халапеньо — 6 г
Кунжут — 2 г
Куриная грудка без кожи — 385 г
Фасоль красная ЛЕНТА в томатном соусе — 341 г
Петрушка свежая — 9 г
Булгур — 102 г
Пита — 103 г
Квашеная капуста — 129 г
Помидор — 129 г
Маринованные огурцы — 65 г
Лук красный — 32 г
Греческий йогурт 2% — 129 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 26 г
Кинза свежая — 13 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2139 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2139 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 158 3 приёмов

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 166 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 197 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 160 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 217 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 228 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки