Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2141 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2141 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Ленивые голубцы, Омлет с крабовыми палочками, Бефстроганов из вареной свинины с булгуром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2141

Белки166 г

Жиры63 г

Углеводы214 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Ленивые голубцы

492 ккал Б 41 Ж 17 У 38

Фарш куриный из филе грудки

75 г 83 ккал

Фарш говяжий

75 г 150 ккал

Капуста белокочанная

113 г 32 ккал

Лук репчатый

38 г 15 ккал

Кус-кус

38 г 141 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 56 ккал

Томатная паста

15 г 15 ккал

Шаги приготовления

1Говяжий и куриный фарш смешать с мелко измельченным репчатым луком, тонко нашинкованной белокочанной капустой, яйцом и кус-кусом (можно взять также бурый рис). Соль, специи по вкусу.

2Тщательно вымесить, сформовать биточки. Выложить в форму для запекания или в кастрюлю.

3Добавьте томатную пасту и немного воды.

4Запекать при 180 гр 30-40 минут либо тушить под крышкой.

Перекус

Омлет с крабовыми палочками

942 ккал Б 64 Ж 24 У 117

Яйцо куриное

2 шт (120 г) 113 ккал

Крабовые палочки охлаждённые Vici сочные из сурими

170 г 184 ккал

Молоко 1.5%

85 г 38 ккал

Подсолнечное масло

2 г 18 ккал

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский

170 г 391 ккал

Сыр сыробогатов 12%

85 г 196 ккал

Укроп

5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте небольшими кусочками крабовые палочки. Порубите укроп.

2Взбейте яйца с молоком, тертым сыром, солью и специями.

3В разогретую сковороду смажьте маслом. Выложите крабовые палочки и слегка обжарьте за 1–2 минуты.

4Залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте 5–7 минут или до тех пор, пока яйца не схватятся и не поджарятся снизу. В конце посыпьте зеленью.

5Хлеб нарежьте, поджарьте на сковороде.

Обед

Бефстроганов из вареной свинины с булгуром

707 ккал Б 61 Ж 22 У 59

Свинина вырезка

221 г 267 ккал

Молоко 1.5%

110 г 50 ккал

Сметана 10%

44 г 53 ккал

Оливковое масло

6 г 50 ккал

Лук репчатый

110 г 45 ккал

Тимьян, сушеный

6 г 15 ккал

Булгур

66 г 227 ккал

Шаги приготовления

1Отварите свинину с солью, перцем и лавровым листом.

2Подготовьте репчатый лук. Лук очистите и мелко нарежьте. Затем обжарьте рубленый лук на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета. Добавьте нарезанное мясо к луку и обжаривайте вместе еще несколько минут, чтобы вкусы соединилис

3Приготовьте заливку. В отдельной емкости смешайте молоко, сметану и немного масла. Добавьте выбранные специи по вкусу. Перемешайте ингредиенты до однородности. Залейте полученной смесью мясо с луком на сковороде. Тушите под крышкой на небольшом огне в течение примерно 20 минут, пока мясо не станет особенно нежным и ароматным.

4На гарнир отварить булгур.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2141 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Мужчина, 30 лет Цель: похудение 116 до 80 кг Активность +800 ккал Дефицит 1 000 ккал Белок 1,4 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 166 г · 31% ккал

Жиры умеренные 63 г · 26% ккал

Углеводы умеренные 214 г · 43% ккал

Клетчатка достаточно 23 г за день

Плотность умеренная 133 ккал / 100 г

Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 166 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 26%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, витамина B1, селена и витамина B12.

фосфор · 380% витамин B1 · 275% селен · 272% витамин B12 · 234%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы

17нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

фосфор 380% · 2 657 мг

витамин B1 275% · 4,1 мг

селен 272% · 150 мкг

витамин B12 234% · 7 мкг

витамин B6 176% · 3,5 мг

ниацин PP 172% · 34 мг

цинк 160% · 19 мг

железо 140% · 25 мг

Список продуктов

Фарш куриный из филе грудки — 75 г

Фарш говяжий — 75 г

Капуста белокочанная — 113 г

Лук репчатый — 148 г

Кус-кус — 38 г

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)

Томатная паста — 15 г

Крабовые палочки охлаждённые Vici сочные из сурими — 170 г

Молоко 1.5% — 195 г

Подсолнечное масло — 2 г

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 170 г

Сыр сыробогатов 12% — 85 г

Укроп — 5 г

Свинина вырезка — 221 г

Сметана 10% — 44 г

Оливковое масло — 6 г

Тимьян, сушеный — 6 г

Булгур — 66 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 2141 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 2141 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям