К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2141 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2141 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гречка с овощами и индейкой, Спагетти с пряным фаршем, Салат с копчёной курицей, помидорами и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2141
Белки160 г
Жиры68 г
Углеводы191 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гречка с овощами и индейкой

493 ккал Б 40 Ж 7 У 48
59 г 197 ккал
168 г 116 ккал
126 г 126 ккал
3 г 10 ккал
25 г 26 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Отварить гречку до готовности.
2Разогреть сковороду, смазать маслом, обжарить 5 минут индейку до побеления, посолить, добавить паприку.
3Добавляем в сковороду овощную смесь, томатную пасту и тушим 15-20 минут до готовности с закрытой крышкой.
4По готовности выложить готовую гречку на тарелку, рядом или сверху выложить овощи с мясом.
5По желанию можно добавить дополнительные ингредиенты: я люблю добавить рядом морковь по-корейски, аджику, горчицу, соус, кукурузу консервированную, творожный сыр.
Перекус

Спагетти с пряным фаршем

941 ккал Б 66 Ж 31 У 95
130 г 468 ккал
130 г 261 ккал
130 г 143 ккал
7 г 5 ккал
20 г 17 ккал
5 г 45 ккал
3 г 1 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Спагетти отварите примерно за 7–12 минут, точное время уточните на упаковке.
2Тем временем в сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте 2 вида фарша и обжарьте за 6–8 минут. Помешивайте, чтобы не осталось крупных кусочков.
3Смешайте соусы с бальзамическим уксусом. Вылейте в сковороду и готовьте фарш ещё 2 минуты.
4Соедините мясо со спагетти и посыпьте зеленью перед подачей.
Обед

Салат с копчёной курицей, помидорами и сыром

707 ккал Б 54 Ж 30 У 48
171 г 214 ккал
128 г 31 ккал
60 г 113 ккал
43 г 7 ккал
30 г 10 ккал
17 г 26 ккал
6 г 54 ккал
68 г 252 ккал

Шаги приготовления

1Филе отделите от кожи и костей, вместе с помидорами нарежьте кусочками. Сыр раскрошите. Салат крупно нарубите.
2Масло смешайте с лимонным соком и горчицей.
3Сложите в миску салатные листья вместе с помидорами и курицей. Слегка посолите, полейте соусом и посыпьте сыром.
4На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 160 г · 30% ккал
Жиры умеренные 68 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 191 г · 41% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность умеренная 160 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 160 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 29%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B6 и ниацина PP.

селен · 446% фосфор · 296% витамин B6 · 231% ниацин PP · 226%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 446% · 246 мкг
фосфор 296% · 2 075 мг
витамин B6 231% · 4,6 мг
ниацин PP 226% · 45 мг
витамин B12 190% · 5,7 мкг
цинк 168% · 20 мг
магний 157% · 626 мг
калий 133% · 3 330 мг

Список продуктов

Греча ядрица — 59 г
Овощная смесь Мираторг Карибская — 168 г
Филе грудки индейки — 126 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Томатная паста — 25 г
Масло подсолнечное — 2 г
Спагетти — 130 г
Фарш говяжий — 130 г
Фарш куриный из филе грудки — 130 г
Соус Шрирача — 7 г
Уксус бальзамический — 20 г
Подсолнечное масло — 5 г
Укроп — 3 г
Петрушка свежая — 3 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 171 г
Помидор — 128 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% — 60 г
Салатный Микс — 43 г
Лимон — 30 г
Дижонская горчица — 17 г
Оливковое масло — 6 г
Киноа — 68 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2141 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2141 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 166 3 приёмов

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 197 4 приёмов

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 217 3 приёмов

Рацион на 2141 ккал на день

2141 ккал Б 228 4 приёмов

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 158 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2139 ккал на день

2139 ккал Б 179 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки