К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1538 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1538 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Печеное яблоко с творожно-ореховой начинкой, Боул с курицей и киноа, Омлет с брокколи и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1538
Белки125 г
Жиры52 г
Углеводы130 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Печеное яблоко с творожно-ореховой начинкой

571 ккал Б 40 Ж 20 У 55
476 г 224 ккал
191 г 154 ккал
14 г 87 ккал
14 г 94 ккал
5 г 12 ккал
10 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Срежьте верхушку яблока и удалите сердцевину, не повреждая стенки.
2Смешайте творог с молотыми орехами и корицей и сах. замом
3Нафаршируйте яблоко. Поставьте в разогретую духовку 180 градусов на 25 мин
Перекус

Боул с курицей и киноа

571 ккал Б 52 Ж 13 У 54
134 г 151 ккал
62 г 230 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
89 г 25 ккал
45 г 19 ккал
45 г 12 ккал
45 г 11 ккал
4 г 7 ккал
27 г 14 ккал
9 г 29 ккал
4 г 1 ккал
161 г 0 ккал
2 г 16 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок. Залейте куриную грудку 3/4 маринада, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. Если нет времени то можно сразу начать приготовление.
2Налейте в кастрюлю воды, насыпьте киноа, накройте крышкой и доведите до кипения, посолите и накройте крышкой, варите на маленько огне до полного испарения воды.
3В сковороде нагрейте сбрызните ее низкокалорийным кулинарным спреем и обжаривайте маринованную куриную грудку примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Мясо должно подрумяниться и полностью прожариться (внутри оно должно быть белого цвета).
4Отварите брокколи.
5На дно глубокой тарелки выложите киноа, сверху уложите брокколи и стручковый горох, нарезанный ломтиками красный перец и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо. Полейте все маринадом, который вы до этого отложили в сторону, и украсьте нарезанным зеленым луком.
Обед

Омлет с брокколи и сыром

396 ккал Б 33 Ж 19 У 21
2 шт (120 г) 119 ккал
28 г 13 ккал
56 г 130 ккал
70 г 20 ккал
35 г 81 ккал
14 г 33 ккал

Шаги приготовления

1Брокколи закинуть в кипящую подсоленную воду и варить около 3 мин.
2Яйца перемешать с молоком, специями и половиной порцией тертого сыра.
3Разогреть сковороду. Вылить яичную смесь, добавить брокколи и сверху посыпать сыром
4Обжарить на сухой скороде ломтики хлеба. Смазываем их творожным сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 125 г · 33% ккал
Жиры умеренные 52 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 130 г · 37% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 89 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 125 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 30%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина B6.

витамин C · 386% селен · 306% фосфор · 272% витамин B6 · 169%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 386% · 348 мг
селен 306% · 168 мкг
фосфор 272% · 1 907 мг
витамин B6 169% · 3,4 мг
ниацин PP 164% · 33 мг
калий 151% · 3 783 мг
железо 142% · 26 мг
витамин B2 130% · 2,3 мг

Список продуктов

Яблоко — 476 г
Творог 0,5% — 191 г
Миндаль — 14 г
Грецкий орех — 14 г
Корица — 5 г
Сах. Зам — 10 г
Куриная грудка без кожи — 134 г
Киноа — 62 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Брокколи — 159 г
Горох Стручковый — 45 г
Перец сладкий красный — 45 г
Помидоры черри — 45 г
Чеснок — 4 г
Соевый суос — 27 г
Мёд — 9 г
Лук зелёный перо — 4 г
Вода — 161 г
Подсолнечное масло — 2 г
Молоко 1.5% — 28 г
Сыр сыробогатов 12% — 56 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 35 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 14 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1538 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1538 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1538 ккал на день

1538 ккал Б 103 3 приёмов

Рацион на 1537 ккал на день

1537 ккал Б 120 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1537 ккал на день

1537 ккал Б 140 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1540 ккал на день

1540 ккал Б 126 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1536 ккал на день

1536 ккал Б 129 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1536 ккал на день

1536 ккал Б 116 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки