К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1464 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Омлет с сыром наизнанку Боул с форелью и сыром Макароны с курицей каджун
Калории1 464
Белки122 г
Жиры54 г
Углеводы124 г
Сохранить рацион
Омлет с сыром наизнанку
Завтрак

Омлет с сыром наизнанку

498ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное 113 ккал
2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% 185 ккал
80 г
Подсолнечное масло 18 ккал
2 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 32 ккал
40 г
Лаваш Рижский Хлеб 147 ккал
57 г
Укроп 2 ккал
5 г
Лук зелёный перо 1 ккал
4 г

Как приготовить

  1. Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли.
  2. Сковороду разогрейте и смажьте маслом. Равномерно посыпьте её дно сыром.
  3. Когда сыр расплавится, вылейте на него яйца, сверху посыпьте нарезанными кубиками ветчины. Готовьте омлет 4–5 минут на небольшом огне под крышкой, затем осторожно сложите его пополам, посыпьте зеленью.
  4. Омлет завернуть в лаваш или положите его рядом.
Боул с форелью и сыром
Обед

Боул с форелью и сыром

571ккал

Ингредиенты на этот приём

Рис Басмати 196 ккал
58 г
Форель слабосоленая 150 ккал
83 г
Авокадо 40 ккал
25 г
Помидоры черри 16 ккал
67 г
Сыр сыробогатов 12% 135 ккал
58 г
Салатный Микс 5 ккал
33 г
Соус Sen Soy Premium Унаги столовый 12 ккал
8 г
Лимон 6 ккал
17 г
Кунжут 11 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Отварите рис.
  2. Авокадо очистите от кожуры и извлеките из него косточку. Нарежьте его ломтиками и брызните лимонным соком, чтобы оно не темнело. На тарелку выложите листья салата и ломтики авокадо
  3. Затем разложите форель и рис. Слегка полейте рис соусом унаги.
  4. Затем разложите помидоры черри и шарики моцареллы, разрезанные напополам. Сверху посыпать кунжутом.
Макароны с курицей каджун
Ужин

Макароны с курицей каджун

395ккал

Ингредиенты на этот приём

Макароны из муки цельнозерновой 149 ккал
42 г
Куриная грудка без кожи 89 ккал
79 г
Шампиньоны 28 ккал
105 г
Лук красный 23 ккал
53 г
Сыр сыробогатов 12% 61 ккал
26 г
Перец сладкий красный 14 ккал
53 г
Лук сушеный 2 ккал
3 г
Оливковое масло 24 ккал
3 г
Каджун 5 ккал
3 г

Как приготовить

  1. В сковороде с нагрейте оливковое масло. Добавьте красный лук, грибы и нарезанные полосками болгарские перцы. Обжаривайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими. Достаньте обжарку из сковороды и отложите.
  2. Филе куриное нарежьте на кусочки. Обжаривайте до полной готовности, после чего присоедините к курице обжарку из овощей. Посыпьте приправой каджун и посолите по вкусу. Перемешайте.
  3. Отварите макароны.
  4. Добавьте макароны, перемешайте, накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 3-5 минут.
  5. Выложите в тарелку посыпьте тёртым сыром.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 122 г · 33% ккал
Жиры умеренные 54 г · 33% ккал
Углеводы низкие 124 г · 34% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность умеренная 143 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 122 г белка за день. Доля калорий: белки 33%, жиры 33%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и витамина C.

селен · 328% фосфор · 264% витамин B12 · 255% витамин C · 202%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 328% · 180 мкг
фосфор 264% · 1 845 мг
витамин B12 255% · 7,7 мкг
витамин C 202% · 182 мг
ниацин PP 147% · 29 мг
кальций 132% · 1 320 мг
витамин A 127% · 1,1 мг
витамин B2 120% · 2,2 мг

Список покупок

Яйцо куриное 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% 164 г
Подсолнечное масло 2 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки 40 г
Лаваш Рижский Хлеб 57 г
Укроп 5 г
Лук зелёный перо 4 г
Рис Басмати 58 г
Форель слабосоленая 83 г
Авокадо 25 г
Помидоры черри 67 г
Салатный Микс 33 г
Соус Sen Soy Premium Унаги столовый 8 г
Лимон 17 г
Кунжут 2 г
Макароны из муки цельнозерновой 42 г
Куриная грудка без кожи 79 г
Шампиньоны 105 г
Лук красный 53 г
Перец сладкий красный 53 г
Лук сушеный 3 г
Оливковое масло 3 г
Каджун 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1464 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1464 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион