К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1464 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1464 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с сыром наизнанку, Боул с форелью и сыром, Макароны с курицей каджун.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1464
Белки122 г
Жиры54 г
Углеводы124 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с сыром наизнанку

498 ккал Б 44 Ж 22 У 33
2 шт (120 г) 113 ккал
80 г 185 ккал
2 г 18 ккал
40 г 32 ккал
57 г 147 ккал
5 г 2 ккал
4 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли.
2Сковороду разогрейте и смажьте маслом. Равномерно посыпьте её дно сыром.
3Когда сыр расплавится, вылейте на него яйца, сверху посыпьте нарезанными кубиками ветчины. Готовьте омлет 4–5 минут на небольшом огне под крышкой, затем осторожно сложите его пополам, посыпьте зеленью.
4Омлет завернуть в лаваш или положите его рядом.
Перекус

Боул с форелью и сыром

571 ккал Б 39 Ж 22 У 56
58 г 196 ккал
83 г 150 ккал
25 г 40 ккал
67 г 16 ккал
58 г 135 ккал
33 г 5 ккал
8 г 12 ккал
17 г 6 ккал
2 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Отварите рис.
2Авокадо очистите от кожуры и извлеките из него косточку. Нарежьте его ломтиками и брызните лимонным соком, чтобы оно не темнело. На тарелку выложите листья салата и ломтики авокадо
3Затем разложите форель и рис. Слегка полейте рис соусом унаги.
4Затем разложите помидоры черри и шарики моцареллы, разрезанные напополам. Сверху посыпать кунжутом.
Обед

Макароны с курицей каджун

395 ккал Б 39 Ж 10 У 35
42 г 149 ккал
79 г 89 ккал
105 г 28 ккал
53 г 23 ккал
26 г 61 ккал
53 г 14 ккал
3 г 2 ккал
3 г 24 ккал
3 г 5 ккал

Шаги приготовления

1В сковороде с нагрейте оливковое масло. Добавьте красный лук, грибы и нарезанные полосками болгарские перцы. Обжаривайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими. Достаньте обжарку из сковороды и отложите.
2Филе куриное нарежьте на кусочки. Обжаривайте до полной готовности, после чего присоедините к курице обжарку из овощей. Посыпьте приправой каджун и посолите по вкусу. Перемешайте.
3Отварите макароны.
4Добавьте макароны, перемешайте, накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 3-5 минут.
5Выложите в тарелку посыпьте тёртым сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 122 г · 33% ккал
Жиры умеренные 54 г · 33% ккал
Углеводы низкие 124 г · 34% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность умеренная 143 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 122 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 33%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и витамина C.

селен · 327% фосфор · 264% витамин B12 · 255% витамин C · 202%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 327% · 180 мкг
фосфор 264% · 1 845 мг
витамин B12 255% · 7,7 мкг
витамин C 202% · 182 мг
ниацин PP 147% · 29 мг
кальций 132% · 1 320 мг
витамин A 127% · 1,1 мг
витамин B2 120% · 2,2 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Сыр сыробогатов 12% — 164 г
Подсолнечное масло — 2 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 40 г
Лаваш Рижский Хлеб — 57 г
Укроп — 5 г
Лук зелёный перо — 4 г
Рис Басмати — 58 г
Форель слабосоленая — 83 г
Авокадо — 25 г
Помидоры черри — 67 г
Салатный Микс — 33 г
Соус Sen Soy Premium Унаги столовый — 8 г
Лимон — 17 г
Кунжут — 2 г
Макароны из муки цельнозерновой — 42 г
Куриная грудка без кожи — 79 г
Шампиньоны — 105 г
Лук красный — 53 г
Перец сладкий красный — 53 г
Лук сушеный — 3 г
Оливковое масло — 3 г
Каджун — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1464 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1464 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 118 3 приёмов

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 117 3 приёмов

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 120 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 129 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки