Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1463 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1463 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Сырники с сыром и зеленым луком, Фунчоза с яичными блинчиками и курицей, Тушеная индейка с шампиньонами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1463

Белки144 г

Жиры36 г

Углеводы132 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Сырники с сыром и зеленым луком

571 ккал Б 61 Ж 13 У 52

Творог 0,5%

186 г 151 ккал

Сыр сыробогатов 12%

62 г 143 ккал

Мука рисовая

62 г 211 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 58 ккал

Лук зелёный перо

21 г 4 ккал

Укроп

10 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на терке сыр

2Лук и укроп нарезать

3Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень

4Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.

Перекус

Фунчоза с яичными блинчиками и курицей

497 ккал Б 31 Ж 13 У 58

Фунчоза

50 г 175 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 70 ккал

Мука рисовая

12 г 42 ккал

Молоко 1.5%

31 г 14 ккал

Огурец

31 г 4 ккал

Пекинская капуста

31 г 5 ккал

Морковь по-корейски

31 г 27 ккал

Куриная грудка без кожи

94 г 106 ккал

Паприка Копчёная Молотая

3 г 10 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Кунжут

3 г 17 ккал

Шаги приготовления

1Взбей яйцо с молоком, добавьте муку, посолите, нажарь тонкие яичные блинчики и нарежь соломкой.

2Курицу нарежьте небольшими кусочками, добавьте паприку, соль и поджарьте на сковороде до золотистого цвета пару минут.

3Соломкой нарежь огурцы, пекинскую капусту и куриную грудку.

4Фунчозу залейте кипятком примерно на 5-8 минут, точное время смотрите на упаковке.

5Смешайте все ингредиенты, заправьте соевым соусом и посыпьте кунжутом.

Обед

Тушеная индейка с шампиньонами

395 ккал Б 52 Ж 10 У 22

Индейка филе голени

222 г 228 ккал

Шампиньоны

222 г 60 ккал

Перец сладкий красный

222 г 60 ккал

Морковь

111 г 39 ккал

Чеснок

6 г 8 ккал

Шаги приготовления

1Обжарить шампиньоны с чесноком и морковью на медленном огне. Порезать индейку и тушить с грибами примерно 20 мин, можно добавить немного воды

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1463 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Женщина, 38 лет Цель: похудение 61 до 55 кг Активность +650 ккал Дефицит 550 ккал Белок 2,4 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 144 г · 39% ккал

Жиры умеренные 36 г · 22% ккал

Углеводы умеренные 132 г · 39% ккал

Клетчатка мало 13 г за день

Плотность лёгкая 94 ккал / 100 г

Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 144 г белка за день (2,4 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 22%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, селена и фосфора.

витамин C · 674% витамин A · 574% селен · 451% фосфор · 279%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы

17нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин C 674% · 607 мг

витамин A 574% · 5,2 мг

селен 451% · 248 мкг

фосфор 279% · 1 950 мг

ниацин PP 266% · 53 мг

витамин B12 262% · 7,9 мкг

витамин B6 206% · 4,1 мг

витамин B2 202% · 3,6 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 186 г

Сыр сыробогатов 12% — 62 г

Мука рисовая — 74 г

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)

Лук зелёный перо — 21 г

Укроп — 10 г

Фунчоза — 50 г

Молоко 1.5% — 31 г

Огурец — 31 г

Пекинская капуста — 31 г

Морковь по-корейски — 31 г

Куриная грудка без кожи — 94 г

Паприка Копчёная Молотая — 3 г

Подсолнечное масло — 3 г

Кунжут — 3 г

Индейка филе голени — 222 г

Шампиньоны — 222 г

Перец сладкий красный — 222 г

Морковь — 111 г

Чеснок — 6 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1463 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1463 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям