К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1465 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1465 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Пшенная каша с яблоками и корицей, Рагу из курицы с мoрковью и цукини, Творожно-сырная лепешка с кефиром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1465
Белки129 г
Жиры35 г
Углеводы160 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Пшенная каша с яблоками и корицей

572 ккал Б 42 Ж 15 У 73
81 г 288 ккал
90 г 0 ккал
90 г 41 ккал
63 г 30 ккал
2 г 4 ккал
90 г 209 ккал

Шаги приготовления

1Пшено промойте, обдайте кипятком.
2Залейте крупу и поставьте на большой огонь, добавьте молоко, закройте крышкой и убавьте температуру. Варите до полной готовности.
3Перед подачей всыпьте мелко нарезанное яблоко и приправьте корицей
4Нарежьте сыр.
Перекус

Рагу из курицы с мoрковью и цукини

499 ккал Б 44 Ж 10 У 54
132 г 149 ккал
198 г 34 ккал
66 г 23 ккал
66 г 27 ккал
132 г 32 ккал
66 г 18 ккал
33 г 34 ккал
7 г 22 ккал
3 г 27 ккал
3 г 11 ккал
40 г 91 ккал
13 г 31 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку обжарить на растительном масле на сильном огне до золотистой корочки, после чего выложить их на тарелку.
2Морковь нарезать кружочками, лук мелко порубить. Отправить их на сковороду и обжаривать 5-7 минут. Добавить муку и, помешивая, продолжать жарить 1 минуту.
3Добавить томаты, томатную пасту. Посолить по вкусу. Добавить курицу, специи любимые и довести смесь до кипения. Уменьшить огонь и тушить рагу под крышкой еще 15 минут.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Обед

Творожно-сырная лепешка с кефиром

394 ккал Б 43 Ж 10 У 33
40 г 136 ккал
1 шт (60 г) 32 ккал
57 г 132 ккал
103 г 83 ккал
29 г 10 ккал
1 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натереть на крупной терке. Поделить сыр на 3 части.
22/3 тертого сыра смешать со остальными ингредиентами до однородного состояния.
3Выложить массу на разогретую сковородку.
4Под закрытой крышкой на среднем огне готовить 4-5 минут. Перевернуть посыпать остатками сыра и на второй стороне готовить 2-3 минуты.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 129 г · 35% ккал
Жиры умеренные 35 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 160 г · 43% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 102 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 129 г белка за день (2,1 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 22%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, фосфора и селена.

витамин C · 296% витамин A · 256% фосфор · 255% селен · 199%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 296% · 266 мг
витамин A 256% · 2,3 мг
фосфор 255% · 1 782 мг
селен 199% · 109 мкг
витамин B6 168% · 3,4 мг
кальций 146% · 1 465 мг
ниацин PP 135% · 27 мг
калий 114% · 2 841 мг

Список продуктов

Пшено — 81 г
Вода — 90 г
Молоко 1.5% — 90 г
Яблоко — 63 г
Корица — 2 г
Сыр сыробогатов 12% — 147 г
Куриная грудка без кожи — 132 г
Цукини — 198 г
Морковь — 66 г
Лук репчатый — 66 г
Помидор — 132 г
Перец сладкий красный — 66 г
Томатная паста — 33 г
Мука пшеничная 1 сорта — 7 г
Подсолнечное масло — 3 г
Прованские травы — 3 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 40 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 13 г
Мука рисовая — 40 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Творог 0,5% — 103 г
Кефир 1% — 29 г
Разрыхлитель теста — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1465 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1465 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 123 3 приёмов

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 120 3 приёмов

Рацион на 1466 ккал на день

1466 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1466 ккал на день

1466 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 122 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 118 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки