К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1392 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1392 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Бейглы творожные сладкие, Гуляш из индейки с картофелем и зеленым горошком, Лапша удон с овощами и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1392
Белки102 г
Жиры27 г
Углеводы179 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Бейглы творожные сладкие

499 ккал Б 37 Ж 8 У 69
134 г 109 ккал
89 г 304 ккал
1 шт (60 г) 84 ккал
2 г 2 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты за исключением 1 желтка (которым мы смажем верхушки перед запеканием)
2Сформировать пончики, смазать верхушки желтком при помощи кисточки.
3Выпекать в духовке 25 минут про температуре 180 градусов.
Перекус

Гуляш из индейки с картофелем и зеленым горошком

499 ккал Б 35 Ж 9 У 65
140 г 144 ккал
210 г 162 ккал
70 г 25 ккал
70 г 29 ккал
70 г 28 ккал
14 г 46 ккал
3 г 27 ккал
28 г 29 ккал
2 г 6 ккал
1 г 3 ккал
491 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Мясо нарежьте небольшими кубиками.
2Разогрейте сковороду, смажьте маслом. Обжарьте индейку до румяной корочки.
3Всыпьте лук с морковью и продолжайте обжаривать 4-5 минут.
4Добавьте картофель, лавровый лист, паприку и смесь перцев горошком. Готовьте все вместе 12-15 минут, время от времени помешивая.
5Влейте теплую воду, смешанную с томатной пастой и мукой. Томите под крышкой 40 минут.
6Добавьте зеленый горошек, соль и через 10 минут выключите.
Обед

Лапша удон с овощами и курицей

394 ккал Б 30 Ж 10 У 45
52 г 154 ккал
78 г 88 ккал
41 г 17 ккал
41 г 14 ккал
41 г 11 ккал
26 г 3 ккал
10 г 15 ккал
21 г 11 ккал
5 г 45 ккал
2 г 11 ккал
16 г 25 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь овощи и сельдерей крупными ломтиками, а чеснок натри на мелкой терке.
2Сначала 5 минут обжарь лук с морковью, а потом все остальное.
3Влей соевый соус и 100-120 мл воды, протуши до почти полной готовности.
4Куриное филе нарежь, быстро обжарь до золотистости и соедини с овощами.
5Отвари лапшу, слей воду, а затем протуши ее с курицей и овощами еще 5 минут.
6Выложить на тарелку, посыпать кунжутом. Рядом нарезать авокадо

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 102 г · 29% ккал
Жиры низкие 27 г · 17% ккал
Углеводы умеренные 179 г · 54% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 80 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 102 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 17%, углеводы 54%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, селена, витамина C и фосфора.

витамин A · 335% селен · 248% витамин C · 227% фосфор · 197%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 335% · 3 мг
селен 248% · 136 мкг
витамин C 227% · 204 мг
фосфор 197% · 1 376 мг
витамин B6 177% · 3,5 мг
ниацин PP 173% · 35 мг
витамин B12 167% · 5 мкг
калий 136% · 3 398 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 134 г
Мука рисовая — 89 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Разрыхлитель теста — 2 г
Сах. Зам — 4 г
Индейка филе голени — 140 г
Картофель — 210 г
Морковь — 111 г
Лук репчатый — 111 г
Горошек зеленый — 70 г
Мука пшеничная 1 сорта — 14 г
Подсолнечное масло — 8 г
Томатная паста — 28 г
Паприка, перец сладкий молотый — 2 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Вода — 491 г
Лапша Удон — 52 г
Куриная грудка без кожи — 78 г
Перец сладкий красный — 41 г
Сельдерей — 26 г
Чеснок — 10 г
Соевый суос — 21 г
Кунжут — 2 г
Авокадо — 16 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1392 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1392 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1392 ккал на день

1392 ккал Б 110 3 приёмов

Рацион на 1390 ккал на день

1390 ккал Б 107 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1389 ккал на день

1389 ккал Б 119 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1395 ккал на день

1395 ккал Б 136 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1396 ккал на день

1396 ккал Б 102 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1397 ккал на день

1397 ккал Б 97 3 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки