Рацион на 1392 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1392 ккал · 3 приёма белок высокий хорошая сытность

Внутри - Бейглы творожные сладкие, Гуляш из индейки с картофелем и зеленым горошком, Лапша удон с овощами и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1392

Белки102 г

Жиры27 г

Углеводы179 г

Сохранить и настроить Подстроить под себя Список покупок

Ещё действия

Завтрак

Бейглы творожные сладкие

499 ккал

Творог 0,5%

134 г 109 ккал

Мука рисовая

89 г 304 ккал

Яйцо куриное

1 шт (60 г) 84 ккал

Разрыхлитель теста

2 г 2 ккал

Сах. Зам

4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты за исключением 1 желтка (которым мы смажем верхушки перед запеканием)

2Сформировать пончики, смазать верхушки желтком при помощи кисточки.

3Выпекать в духовке 25 минут про температуре 180 градусов.

Обед

Гуляш из индейки с картофелем и зеленым горошком

499 ккал

Индейка филе голени

140 г 144 ккал

Картофель

210 г 162 ккал

Морковь

70 г 25 ккал

Лук репчатый

70 г 29 ккал

Горошек зеленый

70 г 28 ккал

Мука пшеничная 1 сорта

14 г 46 ккал

Подсолнечное масло

3 г 27 ккал

Томатная паста

28 г 29 ккал

Паприка, перец сладкий молотый

2 г 6 ккал

Перец черный, молотый или горошек

1 г 3 ккал

Вода

491 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Мясо нарежьте небольшими кубиками.

2Разогрейте сковороду, смажьте маслом. Обжарьте индейку до румяной корочки.

3Всыпьте лук с морковью и продолжайте обжаривать 4-5 минут.

4Добавьте картофель, лавровый лист, паприку и смесь перцев горошком. Готовьте все вместе 12-15 минут, время от времени помешивая.

5Влейте теплую воду, смешанную с томатной пастой и мукой. Томите под крышкой 40 минут.

6Добавьте зеленый горошек, соль и через 10 минут выключите.

Ужин

Лапша удон с овощами и курицей

394 ккал

Лапша Удон

52 г 154 ккал

Куриная грудка без кожи

78 г 88 ккал

Лук репчатый

41 г 17 ккал

Морковь

41 г 14 ккал

Перец сладкий красный

41 г 11 ккал

Сельдерей

26 г 3 ккал

Чеснок

10 г 15 ккал

Соевый суос

21 г 11 ккал

Подсолнечное масло

5 г 45 ккал

Кунжут

2 г 11 ккал

Авокадо

16 г 25 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь овощи и сельдерей крупными ломтиками, а чеснок натри на мелкой терке.

2Сначала 5 минут обжарь лук с морковью, а потом все остальное.

3Влей соевый соус и 100-120 мл воды, протуши до почти полной готовности.

4Куриное филе нарежь, быстро обжарь до золотистости и соедини с овощами.

5Отвари лапшу, слей воду, а затем протуши ее с курицей и овощами еще 5 минут.

6Выложить на тарелку, посыпать кунжутом. Рядом нарезать авокадо

Рацион готов

Сохранить и настроить

После активации вернём вас именно к этому рациону.

Точные граммовки
Замены блюд
Список покупок
Недельный план

Сохранить рацион

Другие действия

Пересчитать В неделю Покупки

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1392 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас высокая дневная активность.

Активность +650 ккал Дефицит 550 ккал

Если ваши параметры отличаются, используйте страницу как пример меню и адаптируйте граммовки под свой целевой калораж.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 102 г · 29% ккал

Жиры низкие 27 г · 17% ккал

Углеводы умеренные 179 г · 54% ккал

Клетчатка достаточно 18 г за день

Плотность лёгкая 80 ккал / 100 г

Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 102 г белка за день. Доля калорий: белки 29%, жиры 17%, углеводы 54%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, селена, витамина C и фосфора.

витамин A · 335% селен · 249% витамин C · 227% фосфор · 197%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы

15нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин A 335% · 3 мг

селен 249% · 137 мкг

витамин C 227% · 204 мг

фосфор 197% · 1 376 мг

витамин B6 177% · 3,5 мг

ниацин PP 173% · 35 мг

витамин B12 167% · 5 мкг

калий 136% · 3 398 мг

Список продуктов

Творог 0,5% - 134 г

Мука рисовая - 89 г

Яйцо куриное - 1 шт (60 г)

Разрыхлитель теста - 2 г

Сах. Зам - 4 г

Индейка филе голени - 140 г

Картофель - 210 г

Морковь - 111 г

Лук репчатый - 111 г

Горошек зеленый - 70 г

Мука пшеничная 1 сорта - 14 г

Подсолнечное масло - 8 г

Томатная паста - 28 г

Паприка, перец сладкий молотый - 2 г

Перец черный, молотый или горошек - 1 г

Вода - 491 г

Лапша Удон - 52 г

Куриная грудка без кожи - 78 г

Перец сладкий красный - 41 г

Сельдерей - 26 г

Чеснок - 10 г

Соевый суос - 21 г

Кунжут - 2 г

Авокадо - 16 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1392 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1392 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Сохранить и настроить

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям

Рацион на 1392 ккал на день

Рацион на 1390 ккал на день

Рацион на 1389 ккал на день

Рацион на 1395 ккал на день

Рацион на 1396 ккал на день

Рацион на 1397 ккал на день

Меняйтесь с планом

Меняйтесь с планом