К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1390 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1390 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Бейглы творожные сладкие, Картофельная запеканка с фаршем и грибами, Стручковая фасоль с куриной грудкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1390
Белки107 г
Жиры36 г
Углеводы156 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Бейглы творожные сладкие

499 ккал Б 37 Ж 8 У 69
134 г 109 ккал
89 г 304 ккал
1 шт (60 г) 84 ккал
2 г 2 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты за исключением 1 желтка (которым мы смажем верхушки перед запеканием)
2Сформировать пончики, смазать верхушки желтком при помощи кисточки.
3Выпекать в духовке 25 минут про температуре 180 градусов.
Перекус

Картофельная запеканка с фаршем и грибами

497 ккал Б 37 Ж 18 У 41
208 г 160 ккал
35 г 69 ккал
52 г 57 ккал
69 г 19 ккал
52 г 21 ккал
35 г 12 ккал
35 г 41 ккал
35 г 80 ккал
2 г 5 ккал
2 г 6 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Чистим картофель, нарезаем тонкими кружочками. Измельчаем лук, на крупной терке натираем морковь и сыр.
2Смешиваем 2 вида фарша, добавляем базилик, паприку, соль, перец, а также сливки. Вымешиваем.
3Грибы поджариваем на растительном масле с половиной порцией лука до золотистого цвета.
4Остальной лук вместе с морковью жарим на растительном масле в течение пяти минут. Добавляем ложку сливок, солим, перемешиваем. Накрываем крышкой и тушим в течение трех минут на среднем огне.
5В форму для выпекания выкладываем ингредиенты.
6Перемешиваем сливки и натертый сыр. Заливаем блюдо
7Ставим наполненную форму в разогретую до 200 °С духовку и запекаем в течение 40–50 минут до образования румяной корочки.
Обед

Стручковая фасоль с куриной грудкой

394 ккал Б 33 Ж 10 У 46
94 г 106 ккал
117 г 27 ккал
47 г 19 ккал
47 г 16 ккал
47 г 11 ккал
47 г 13 ккал
9 г 14 ккал
19 г 19 ккал
5 г 45 ккал
19 г 30 ккал
28 г 94 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку нарезаем соломкой.
2Лук нарезаем полукольцами.
3Морковь нарезаем тонкой соломкой.
4Помидоры нарезаем кубиками, перец - соломкой.
5Лук и морковь жарим на оливковом масле.
6Помидор и перец также жарим на оливковом масле. Овощи не нужно пережаривать. Достаточно, чтобы они стали мягкими. В конце жарки добавляем томатную пасту.
7Нагреваем сковороду и обжариваем на масле куриную грудку.
8Когда грудка слегка зарумянится и изменит цвет, солим, перчим и посыпаем по вкусу приправой.
9Фасоль также обжариваем.
10Все овощи соединяем и перемешиваем, солим, перчим и выдавливаем через пресс чеснок.
11Отвариваем рис на гарнир и нарезаем авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 107 г · 31% ккал
Жиры умеренные 36 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 156 г · 46% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 105 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 107 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 23%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина A, витамина C и фосфора.

селен · 276% витамин A · 269% витамин C · 250% фосфор · 213%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 276% · 152 мкг
витамин A 269% · 2,4 мг
витамин C 250% · 225 мг
фосфор 213% · 1 492 мг
витамин B6 189% · 3,8 мг
ниацин PP 185% · 37 мг
калий 150% · 3 742 мг
витамин B12 114% · 3,4 мкг

Список продуктов

Творог 0,5% — 134 г
Мука рисовая — 89 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Разрыхлитель теста — 2 г
Сах. Зам — 4 г
Картофель — 208 г
Фарш говяжий — 35 г
Фарш куриный из филе грудки — 52 г
Шампиньоны — 69 г
Лук репчатый — 99 г
Морковь — 82 г
Сливки 10% — 35 г
Сыр сыробогатов 12% — 35 г
Базилик сушеный — 2 г
Паприка, перец сладкий молотый — 2 г
Подсолнечное масло — 3 г
Куриная грудка без кожи — 94 г
Стручковая фасоль — 117 г
Помидор — 47 г
Перец сладкий красный — 47 г
Чеснок — 9 г
Томатная паста — 19 г
Оливковое масло — 5 г
Авокадо — 19 г
Рис Басмати — 28 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1390 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1390 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1389 ккал на день

1389 ккал Б 119 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1392 ккал на день

1392 ккал Б 110 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1392 ккал на день

1392 ккал Б 102 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1387 ккал на день

1387 ккал Б 114 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1395 ккал на день

1395 ккал Б 136 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 1384 ккал на день

1384 ккал Б 105 3 приёмов ±6 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки