К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1464 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1464 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Овсяноблин на кефире, Киноа с голенью индейки и шампиньонами, Омлет с шампиньонами, зеленью и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1464
Белки118 г
Жиры52 г
Углеводы119 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Овсяноблин на кефире

497 ккал Б 35 Ж 22 У 41
60 г 211 ккал
60 г 21 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
10 г 4 ккал
3 г 2 ккал
13 г 30 ккал
50 г 116 ккал

Шаги приготовления

1Блендером взбить яйца, овсяные хлопья, кефир, зелень и разрыхлитель подождать 10 минут
2Вылейте полученную смесь на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистого цвета с обеих сторон, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны
3По готовности блин смазываем творожным сыром
Перекус

Киноа с голенью индейки и шампиньонами

571 ккал Б 51 Ж 12 У 55
74 г 273 ккал
185 г 191 ккал
139 г 38 ккал
93 г 22 ккал
46 г 19 ккал
28 г 28 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать все ингредиенты и обжарить на скороводке.
2Посолить, добавить томатную пасту (или тертые томаты)
3Добавить киноа и воды, после чего закрыть крышкой и готовить до полного впитывания воды киноа.
Обед

Омлет с шампиньонами, зеленью и сыром

396 ккал Б 32 Ж 18 У 23
2 шт (120 г) 113 ккал
85 г 23 ккал
45 г 105 ккал
28 г 13 ккал
5 г 1 ккал
11 г 27 ккал
45 г 105 ккал
1 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Грибы нарежьте пластинками. Зелень нарубите (или используйте сухие специи)
2Венчиком или вилкой взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте зелень и перемешайте.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Закиньте грибы и обжарьте до лёгкой румяности.
4Влейте в сковороду яйца, накройте крышкой и оставьте на умеренном огне на 4–5 минут.
5Хлеб нарежьте ломтиками и поджарьте на сковороде. Можно намазать на хлеб творожный сыр, или сыр намазать на омлет.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 118 г · 32% ккал
Жиры умеренные 52 г · 32% ккал
Углеводы умеренные 119 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность умеренная 120 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 118 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 32%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B2 и ниацина PP.

селен · 394% фосфор · 320% витамин B2 · 192% ниацин PP · 189%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 394% · 217 мкг
фосфор 320% · 2 241 мг
витамин B2 192% · 3,5 мг
ниацин PP 189% · 38 мг
витамин B12 176% · 5,3 мкг
цинк 146% · 18 мг
калий 138% · 3 447 мг
витамин A 132% · 1,2 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 60 г
Кефир 1% — 60 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Укроп — 10 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 24 г
Сыр сыробогатов 12% — 95 г
Киноа — 74 г
Индейка филе голени — 185 г
Шампиньоны — 224 г
Помидор — 93 г
Лук репчатый — 46 г
Томатная паста — 28 г
Молоко 1.5% — 28 г
Лук зелёный перо — 5 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 45 г
Подсолнечное масло — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1464 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1464 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 117 3 приёмов

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 122 3 приёмов

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 120 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки