К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1463 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1463 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Бейглы с сыром, Поке с лососем и авокадо, Стручковая фасоль с куриной грудкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1463
Белки109 г
Жиры44 г
Углеводы159 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Бейглы с сыром

497 ккал Б 41 Ж 12 У 58
113 г 91 ккал
75 г 255 ккал
1 шт (60 г) 71 ккал
31 г 72 ккал
1 г 7 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Смешать творог, 1 целое яйцо и белок от второго яйца (желток оставить для смазывания сверху), добавьте муку, разрыхлитель и соль.
2Разделите тесто на части, скатайте из каждой шар и сформируйте бейгл.
3Выпекание в разогретой до 180С духовке 20-30 минут до золотистого цвета выпечки.
Перекус

Поке с лососем и авокадо

586 ккал Б 37 Ж 22 У 58
90 г 162 ккал
36 г 58 ккал
63 г 211 ккал
45 г 13 ккал
18 г 10 ккал
6 г 8 ккал
2 г 11 ккал
27 г 9 ккал
45 г 104 ккал

Шаги приготовления

1Отварить рис.
2Нарезать авокадо и форель на ломики, взбрызнуть лимонным соком.
3В глубокую тарелку сначала уложить рис, сверху лосось, авокадо и маринованный имбирь, кубики сыра.
4Сверху полить соевым соусом смешанным с устричным соусом. Посыпать кунжутом.
Обед

Стручковая фасоль с куриной грудкой

380 ккал Б 31 Ж 10 У 43
90 г 102 ккал
112 г 26 ккал
45 г 18 ккал
45 г 16 ккал
45 г 11 ккал
45 г 12 ккал
9 г 13 ккал
18 г 18 ккал
5 г 45 ккал
18 г 29 ккал
27 г 90 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку нарезаем соломкой.
2Лук нарезаем полукольцами.
3Морковь нарезаем тонкой соломкой.
4Помидоры нарезаем кубиками, перец - соломкой.
5Лук и морковь жарим на оливковом масле.
6Помидор и перец также жарим на оливковом масле. Овощи не нужно пережаривать. Достаточно, чтобы они стали мягкими. В конце жарки добавляем томатную пасту.
7Нагреваем сковороду и обжариваем на масле куриную грудку.
8Когда грудка слегка зарумянится и изменит цвет, солим, перчим и посыпаем по вкусу приправой.
9Фасоль также обжариваем.
10Все овощи соединяем и перемешиваем, солим, перчим и выдавливаем через пресс чеснок.
11Отвариваем рис на гарнир и нарезаем авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 109 г · 30% ккал
Жиры умеренные 44 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 159 г · 43% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность умеренная 134 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 109 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 27%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и витамина C.

витамин B12 · 301% селен · 238% фосфор · 219% витамин C · 199%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 301% · 9 мкг
селен 238% · 131 мкг
фосфор 219% · 1 532 мг
витамин C 199% · 179 мг
витамин A 183% · 1,7 мг
ниацин PP 145% · 29 мг
фолат B9 138% · 553 мкг
витамин B6 135% · 2,7 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 113 г
Мука рисовая — 75 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Сыр сыробогатов 12% — 76 г
Кунжут — 3 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Форель слабосоленая — 90 г
Авокадо — 54 г
Рис Басмати — 90 г
Имбирь маринованый — 45 г
Соевый суос — 18 г
Устричный соус — 6 г
Лимон — 27 г
Куриная грудка без кожи — 90 г
Стручковая фасоль — 112 г
Лук репчатый — 45 г
Морковь — 45 г
Помидор — 45 г
Перец сладкий красный — 45 г
Чеснок — 9 г
Томатная паста — 18 г
Оливковое масло — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1463 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1463 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 111 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 101 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 138 4 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 144 3 приёмов
Сохранить рацион Под себя Покупки