К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1464 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1464 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Панкейки творожные на рисовой муке с маком, Поке с жареным яйцом и шампиньонами, Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1464
Белки117 г
Жиры38 г
Углеводы154 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Панкейки творожные на рисовой муке с маком

498 ккал Б 35 Ж 10 У 67
75 г 256 ккал
110 г 89 ккал
151 г 68 ккал
1 шт (60 г) 57 ккал
5 г 28 ккал
3 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты до однородной массы.
2Дать постоять 5-10 минут и снова перемешать.
3Выпекать на разогретой сковородке на первой стороне около 2 минут, переворачиваем когда края блинчика будут матовыми и начнут выходить пузырики. На второй стороне готовим около 1 минуты
Перекус

Поке с жареным яйцом и шампиньонами

586 ккал Б 41 Ж 17 У 63
69 г 238 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
147 г 40 ккал
49 г 11 ккал
98 г 14 ккал
20 г 8 ккал
3 г 17 ккал
49 г 113 ккал
59 г 47 ккал
49 г 42 ккал

Шаги приготовления

1Отварите рис.
2Огурец нарежьте тонкими кружочками, а морковь - тонкими полосками или натрите на крупной терке. Лук нарежьте полукольцами.
3Шампиньоны обжарьте на сковороде (либо можно использовать маринованные)
4Пожарьте яйцо.
5Сыр и ветчину нарежьте кубиками.
6Начните собирать поке. Возьмите глубокую тарелку или миску и выложите в нее основу из риса. Затем сверху равномерно распределите нареазнный огурец, листья шпината, лук, морковь по-корейски, сыр и витчину. Когда яйца будут готовы, аккуратно выложите их на верхний слой поке. В завершение посыпьте блюдо кунжутными семечками.
Обед

Минтай с грибами, помидорами и сыром в духовке

380 ккал Б 41 Ж 11 У 24
127 г 91 ккал
127 г 34 ккал
63 г 15 ккал
32 г 73 ккал
3 г 27 ккал
38 г 140 ккал

Шаги приготовления

1Форму для запекания смажьте маслом. Размороженное филе минтая нарежьте на небольшие кусочки, выложите в форму, посолите и присыпьте специями.
2Грибы помойте и нарежьте пластинками. Выложите сверху на рыбу и слегка посолите.
3Помидоры также нарежьте тонкими кружочками, выложите сверху на грибы. Можно немного присыпать сушеными травами.
4Сыр натрите на терке и сформируйте последний слой. Поставьте форму в горячую духовку и запекайте 25 минут при 180 градусах.
5Готовому блюду дайте немного остыть, после чего лопаткой нарежьте кусочками и подавайте со свежей зеленью.
6На гарнир отварите киноа или булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 117 г · 32% ккал
Жиры умеренные 38 г · 23% ккал
Углеводы умеренные 154 г · 45% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 105 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 117 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 23%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина A, фосфора и ниацина PP.

селен · 410% витамин A · 358% фосфор · 326% ниацин PP · 203%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 410% · 225 мкг
витамин A 358% · 3,2 мг
фосфор 326% · 2 284 мг
ниацин PP 203% · 41 мг
йод 202% · 303 мкг
витамин B12 180% · 5,4 мкг
витамин B2 177% · 3,2 мг
калий 156% · 3 907 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 75 г
Творог 0,5% — 110 г
Молоко 1.5% — 151 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Мак — 5 г
Сах. Зам — 3 г
Рис круглый — 69 г
Шампиньоны — 274 г
Шпинат — 49 г
Огурец — 98 г
Лук репчатый — 20 г
Кунжут — 3 г
Сыр сыробогатов 12% — 81 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 59 г
Морковь по-корейски — 49 г
Минтай (филе) — 127 г
Помидор — 63 г
Подсолнечное масло — 3 г
Киноа — 38 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1464 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1464 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 118 3 приёмов

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 122 3 приёмов

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 120 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1463 ккал на день

1463 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки