К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1465 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1465 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с томатами, сыром и ветчиной, Рис по-сингапурски, Фунчоза с креветками.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1465
Белки123 г
Жиры39 г
Углеводы151 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с томатами, сыром и ветчиной

498 ккал Б 54 Ж 19 У 25
2 шт (120 г) 113 ккал
100 г 24 ккал
180 г 144 ккал
60 г 139 ккал
30 г 14 ккал
5 г 2 ккал
24 г 62 ккал

Шаги приготовления

1Помидоры нарезать кубиками.
2Сыр натереть на терке, ветчину нарезать.
3Яйца взбить с молоком, солью, приправами и нарезанными ранее ингредиентами.
4Яичную смесь выложить на разогретую сковороду заранее смазанную маслом (кисточкой менее 1 г)
5Готовить под крышкой на медленном огне 3-5мин. Добавить зелень по-желанию.
Перекус

Рис по-сингапурски

586 ккал Б 35 Ж 12 У 85
220 г 139 ккал
66 г 229 ккал
55 г 33 ккал
110 г 58 ккал
110 г 39 ккал
110 г 18 ккал
6 г 8 ккал
2 г 12 ккал
6 г 50 ккал

Шаги приготовления

1Отварите рис.
2Морковь и пекинскую капусту обжарьте 2 минуты с добавлением кунжутного масла.
3Добавьте чеснок, морепродукты, ананас, влейте соевый соус и подержите под закрытой крышкой 5 мин. Всыпьте рис. Перемешайте
4Выложите на тарелку и посыпьте кунжутом
Обед

Фунчоза с креветками

381 ккал Б 34 Ж 8 У 41
36 г 126 ккал
150 г 127 ккал
60 г 21 ккал
30 г 13 ккал
30 г 7 ккал
30 г 16 ккал
3 г 1 ккал
3 г 1 ккал
2 г 11 ккал
18 г 29 ккал
12 г 29 ккал

Шаги приготовления

1Креветки отварить, почистить если купили не очищенные.
2Репчатый лук нарежьте перьями, морковь измельчите на тёрке для овощей по-корейски. Чеснок и зелёный лук измельчите, помидорки черри разрежьте пополам.
3На сковороде обжарьте лук и морковь до мягкости. Добавьте соевый соус, томаты черри и креветки, перемешайте. Прогрейте полминуты и снимите с огня.
4Фунчозу замочите в кипятке на 5 минут. Выложите на тарелки, сверху добавьте креветки с овощами, украсьте луком и кинзой, посыпьте кунжутными семечками.
5Добавить творожный сыр и авокадо

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 123 г · 34% ккал
Жиры умеренные 39 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 151 г · 42% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность лёгкая 93 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 123 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 24%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, витамина A и фосфора.

витамин B12 · 1007% селен · 501% витамин A · 483% фосфор · 352%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 1007% · 30 мкг
селен 501% · 275 мкг
витамин A 483% · 4,3 мг
фосфор 352% · 2 466 мг
ниацин PP 177% · 35 мг
калий 142% · 3 546 мг
цинк 139% · 17 мг
йод 137% · 205 мкг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Помидор — 100 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 180 г
Сыр сыробогатов 12% — 60 г
Молоко 1.5% — 30 г
Укроп — 5 г
Лаваш Рижский Хлеб — 24 г
Морской коктейль — 220 г
Рис круглый — 66 г
Ананас, консервированный в собственном соку — 55 г
Соевый суос — 140 г
Морковь — 170 г
Пекинская капуста — 110 г
Чеснок — 6 г
Кунжут — 4 г
Кунжутное масло — 6 г
Фунчоза — 36 г
Креветка — 150 г
Лук красный — 30 г
Помидоры черри — 30 г
Лук зелёный перо — 3 г
Кинза свежая — 3 г
Авокадо — 18 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 12 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1465 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1465 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 120 3 приёмов

Рацион на 1465 ккал на день

1465 ккал Б 129 3 приёмов

Рацион на 1466 ккал на день

1466 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1466 ккал на день

1466 ккал Б 123 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 122 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1464 ккал на день

1464 ккал Б 118 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки