К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1286 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1286 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Пышные творожные оладьи на молоке, Курица в сырном кляре с рисом, Шаурма с консервированной кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1286
Белки108 г
Жиры37 г
Углеводы125 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Пышные творожные оладьи на молоке

514 ккал Б 38 Ж 13 У 62
155 г 126 ккал
3 г 0 ккал
1 шт (60 г) 29 ккал
78 г 35 ккал
72 г 246 ккал
3 г 2 ккал
5 г 45 ккал
26 г 31 ккал

Шаги приготовления

1Разотрите творог с сах. замом. Тщательно смешайте с яйцом.
2Введите молоко. Частями подсыпайте смесь муки и разрыхлителя, хорошо перемешивая.
3Разогрейте в сковороде масло на среднем огне. Обжарьте оладьи под крышкой с одной стороны до золотистого цвета, переверните и подрумяньте с другой стороны.
4Подавать со сметаной, сгущенкой или сиропом.
Перекус

Курица в сырном кляре с рисом

257 ккал Б 18 Ж 11 У 20
30 г 33 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
4 г 5 ккал
6 г 19 ккал
14 г 32 ккал
3 г 27 ккал
12 г 40 ккал
8 г 13 ккал
4 г 2 ккал
50 г 29 ккал
6 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте кусочками. Заверните в плёнку или пакет и аккуратно отбейте с обеих сторон. Посолите и поперчите птицу.
2Яйца взбейте со сметаной и солью. Всыпьте просеянную муку и перемешайте, чтобы не осталось комков. Добавьте тёртый сыр и размешайте ещё раз.
3Кусочки филе обваляйте в муке и стряхните излишки. После опустите в кляр.
4Обжаривайте куриные отбивные в сковороде с маслом на среднем огне примерно по 4 минуты с каждой стороны.
5Отварите рис и выложите в тарелку, нарежьте дополнительно авокадо. Полить соевым соусом.
6Добавить к рису кукурузу.
Обед

Шаурма с консервированной кукурузой

515 ккал Б 52 Ж 13 У 43
57 г 148 ккал
114 г 129 ккал
57 г 33 ккал
29 г 13 ккал
57 г 8 ккал
29 г 8 ккал
57 г 132 ккал
34 г 41 ккал
6 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте его небольшими кусочками. Обжарьте куриное филе до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.
2Огурец свежий и марнованный нарежьте его кольцами или брусочками. Промойте и высушите петрушку, далее мелко измельчите.
3Очистите красный лук от шелухи и нарежьте на мелкие кубики. Натрите твердый сыр на крупной терке.
4В миске смешайте сметану с небольшим количеством соли и перца. Можно добавить чуть-чуть измельченной зелени для аромата. Слейте воду из банки с кукурузой. На лаваш равномерно распределите соус. Добавьте слой жареной курицы. Следом выложите огурцы, кукурузу и лук. Посыпьте все натертым сыром и петрушкой.
5Аккуратно заверните лаваш, начиная с одного края, чтобы ингредиенты остались внутри. Если нужно, можно использовать зубочистки для фиксации. Можно обжарить шаурму на сухой сковороде с обеих сторон до появления хрустящей корочки. Нарежьте шаурму на порции и подавайте горячей.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 108 г · 34% ккал
Жиры умеренные 37 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 125 г · 40% ккал
Клетчатка мало 7 г за день
Плотность умеренная 127 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 108 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 26%, углеводы 40%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и кальция.

селен · 249% фосфор · 210% ниацин PP · 138% кальций · 115%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
12нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 249% · 137 мкг
фосфор 210% · 1 470 мг
ниацин PP 138% · 28 мг
кальций 115% · 1 150 мг
витамин B6 112% · 2,2 мг
витамин B12 111% · 3,3 мкг
витамин B2 80% · 1,4 мг
магний 75% · 298 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 155 г
Сах. Зам — 3 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 78 г
Мука рисовая — 72 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Подсолнечное масло — 8 г
Сметана 10% — 64 г
Куриная грудка без кожи — 144 г
Мука пшеничная 1 сорта — 6 г
Сыр сыробогатов 12% — 71 г
Рис Басмати — 12 г
Авокадо — 8 г
Соевый суос — 4 г
Кукуруза, консервы — 107 г
Салатный Микс — 6 г
Лаваш Рижский Хлеб — 57 г
Лук красный — 29 г
Огурец — 57 г
Маринованные огурцы — 29 г
Петрушка свежая — 6 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1286 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1286 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 124 4 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 92 3 приёмов

Рацион на 1285 ккал на день

1285 ккал Б 103 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки