К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1286 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1286 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Фриттата с курицей и овощами, Запеченное куриное филе с грибами в сливочном соусе, Куриное филе в белковом кляре.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1286
Белки107 г
Жиры36 г
Углеводы119 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Фриттата с курицей и овощами

516 ккал Б 45 Ж 18 У 39
110 г 124 ккал
2 шт (120 г) 124 ккал
4 г 33 ккал
73 г 30 ккал
73 г 20 ккал
73 г 18 ккал
37 г 15 ккал
29 г 13 ккал
4 г 2 ккал
4 г 1 ккал
44 г 101 ккал
15 г 35 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте масло в сковороде на сильном огне. Нарежьте курицу небольшими кусочками и обжаривайте около 5 минут.
2Добавьте нарезанный лук, перец и помидоры. Нагревайте до мягкости овощей.
3Взбейте вилкой яйца, сметану, молоко, соль, перец и измельчённую зелень. Залейте этой смесью курицу с овощами и готовьте на среднем огне, пока дно не начнёт схватываться.
4Переставьте сковороду в духовку, разогретую до 180 °C. Запекайте 10–15 минут.
5Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Перекус

Запеченное куриное филе с грибами в сливочном соусе

257 ккал Б 22 Ж 8 У 18
48 г 55 ккал
48 г 13 ккал
32 г 38 ккал
16 г 37 ккал
6 г 10 ккал
2 г 18 ккал
3 г 1 ккал
3 г 8 ккал
23 г 77 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе выложите его в форму для запекания.
2Самые крупные грибы разрежьте на несколько частей. Обжарьте шампиньоны до золотистости – около 7 минут.
3Добавьте к ним сливки, тертый сыр, измельченный чеснок, соль, травы и специи. Все перемешайте и протушите несколько минут.
4Залейте соусом курицу и аккуратно распределите все по форме.
5Запекайте блюдо в духовке около 40 минут при 180 градусах. В конце украсьте его листиками базилика или другой любимой зеленью.
6На гарнир отварить булгур.
Обед

Куриное филе в белковом кляре

513 ккал Б 40 Ж 10 У 62
116 г 131 ккал
2 шт (120 г) 87 ккал
16 г 53 ккал
47 г 156 ккал
100 г 14 ккал
100 г 27 ккал
100 г 24 ккал
2 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Филе куриной грудки нарежьте тонкими слайсами поперек волокон.
2Яйца разделите на белки и желтки. Добавьте к мясу соль, перец, приправы и желтки, хорошо перемешайте. Оставьте мариноваться на 15-20 минут.
3Непосредственно перед жаркой добавьте крахмал и опять перемешайте.
4Белка взбейте миксером до устойчивых пиков.
5Каждый кусочек мяса обмакните во взбитый белок и выложите на горячую сковороду смазанную маслом.
6На гарнир отварить булгур. Нарежьте овощей.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 107 г · 33% ккал
Жиры умеренные 36 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 119 г · 42% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 107 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 25%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 575% селен · 293% фосфор · 208% ниацин PP · 207%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 575% · 517 мг
селен 293% · 161 мкг
фосфор 208% · 1 453 мг
ниацин PP 207% · 41 мг
витамин B6 205% · 4,1 мг
витамин A 176% · 1,6 мг
калий 115% · 2 884 мг
магний 108% · 431 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 274 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Оливковое масло — 4 г
Лук репчатый — 73 г
Перец сладкий красный — 173 г
Помидор — 173 г
Горошек зеленый — 37 г
Молоко 1.5% — 29 г
Петрушка свежая — 4 г
Укроп — 4 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 44 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 15 г
Шампиньоны — 48 г
Сливки 10% — 32 г
Сыр сыробогатов 12% — 16 г
Чеснок — 6 г
Подсолнечное масло — 4 г
Базилик свежий — 3 г
Травы итальянские — 3 г
Булгур — 23 г
Кукурузный крахмал — 16 г
Рис Басмати — 47 г
Огурец — 100 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1286 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1286 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 108 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 92 3 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 124 4 приёмов

Рацион на 1285 ккал на день

1285 ккал Б 103 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории