К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1287 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1287 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с сыром наизнанку, Индейка с перцем и кабачками на сковороде, Сырники с брынзой и зеленью.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1287
Белки103 г
Жиры47 г
Углеводы108 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с сыром наизнанку

514 ккал Б 44 Ж 22 У 36
2 шт (120 г) 113 ккал
80 г 185 ккал
2 г 18 ккал
44 г 35 ккал
62 г 160 ккал
5 г 2 ккал
4 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли.
2Сковороду разогрейте и смажьте маслом. Равномерно посыпьте её дно сыром.
3Когда сыр расплавится, вылейте на него яйца, сверху посыпьте нарезанными кубиками ветчины. Готовьте омлет 4–5 минут на небольшом огне под крышкой, затем осторожно сложите его пополам, посыпьте зеленью.
4Омлет завернуть в лаваш или положите его рядом.
Перекус

Индейка с перцем и кабачками на сковороде

515 ккал Б 39 Ж 12 У 58
147 г 147 ккал
147 г 35 ккал
110 г 30 ккал
29 г 16 ккал
7 г 24 ккал
5 г 5 ккал
15 г 50 ккал
4 г 33 ккал
2 г 11 ккал
7 г 2 ккал
44 г 162 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейки, кабачок и перец нарежьте соломкой.
2Соевый соус смешайте с уксусом и мёдом.
3Кусочки филе обваляйте в крахмале.
4В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Часто помешивая, слегка подрумяньте индейку со всех сторон. Выложите на тарелку.
5Убавьте огонь до среднего и закиньте овощи. Обжаривайте ещё примерно 3 минуты.
6Верните индейку в сковороду и добавьте получившийся соус. Через несколько минут снимите с огня, посыпьте кунжутом и мелко нарезанным острым перцем.
7На гарнир отварить киноа.
Обед

Сырники с брынзой и зеленью

258 ккал Б 20 Ж 13 У 14
39 г 73 ккал
56 г 46 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
8 г 26 ккал
3 г 2 ккал
3 г 1 ккал
8 г 27 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Разомните брынзу вилкой. Смешайте с творогом, яйцом и манкой. Добавьте рубленую зелень. Оставьте на 20 минут.
2Смочите руки водой и скатайте из теста шарики. Обваляйте их в муке и приплюсните.
3В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло. Обжаривайте сырники до румяности 3–4 минуты с каждой стороны.
4Подавать со сметаной.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 103 г · 32% ккал
Жиры умеренные 47 г · 33% ккал
Углеводы умеренные 108 г · 35% ккал
Клетчатка мало 9 г за день
Плотность умеренная 127 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 103 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 33%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 354% селен · 259% фосфор · 254% ниацин PP · 157%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 354% · 319 мг
селен 259% · 142 мкг
фосфор 254% · 1 781 мг
ниацин PP 157% · 31 мг
витамин A 141% · 1,3 мг
витамин B6 135% · 2,7 мг
витамин B12 125% · 3,7 мкг
кальций 108% · 1 076 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 80 г
Подсолнечное масло — 9 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 44 г
Лаваш Рижский Хлеб — 62 г
Укроп — 5 г
Лук зелёный перо — 7 г
Филе грудки индейки — 147 г
Кабачок — 147 г
Перец сладкий красный — 110 г
Соевый суос — 29 г
Мёд — 7 г
Уксус бальзамический — 5 г
Кукурузный крахмал — 15 г
Кунжут — 2 г
Перец халапеньо — 7 г
Киноа — 44 г
Сыр рассольный SVEZA Брынза Нежная 45% — 39 г
Творог 0,5% — 56 г
Манная крупа — 8 г
Петрушка свежая — 3 г
Мука рисовая — 8 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1287 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1287 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1287 ккал на день

1287 ккал Б 124 4 приёмов

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 99 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 108 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 96 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1286 ккал на день

1286 ккал Б 92 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки